Rolowanie mięśni – jak i czy warto to robić?

Wałki – to jedne z produktów na rynku fitness, które niedawno przyciągnęły do siebie sporą grupę osób regularnie odwiedzających siłownię. Szybko stały się hitem i weszły głęboko w świadomość ludzi aktywnych. Czy to tylko chwilowa moda, czy może każdy, kto prowadzi zdrowy tryb życia i na poważnie myśli o swoim ciele, powinien się rolować? Czym jest rolowanie, czy trzeba je przeprowadzać i – co najważniejsze – jak rolować mięśnie, żeby uzyskać odpowiedni efekt?

To, że coraz więcej osób zaprzyjaźniło się z siłownią i regularnie ćwiczy, to już norma. Znacząco wzrosła świadomość ludzi dotycząca zdrowego trybu życia. Nie tylko chcemy dobrze wyglądać, ale także dobrze się czuć i jak najdłużej cieszyć się jak najlepszym zdrowiem. Jednak jak w każdej dziedzinie życia, w fitnessie również warto uważać na to, co jest chwilową modą i marketingowym chwytem, którego celem jest naciągnięcie młodych sportowców na dodatkowe koszty. Na pewno nie można w ten sposób określić rolowania mięśni, które nie niesie za sobą prawie żadnych kosztów (to jednorazowy wydatek rzędu kilkudziesięciu złotych na rolkę), za to całkiem sporo korzyści.

Co to jest rolowanie mięśni?

Rolowanie mięśni to bardzo przyjemny automasaż, który wykonujemy za pomocą specjalnego wałka (w sklepach możesz znaleźć go pod nazwą „roller” lub po prostu „rolka”). Jego celem jest pobudzenie i rozluźnienie powięzi, czyli tkanki otaczającej ludzkie stawy i mięśnie. Rolowanie mięśni to zatem doskonałe uzupełnienie dla codziennego rozciągania – nie powinno go natomiast zastąpić.

Problemy z powięzią dotyczą niemal każdego, kto kiedykolwiek ćwiczył. Dlaczego? Bo – niestety – zbyt mało się o niej mówi. Tymczasem bardzo ważne jest, by o nią zadbać – dzięki prawidłowej higienie treningu nie tylko unikasz bólu, ale przede wszystkim zmniejszasz znacząco ryzyko wystąpienia kontuzji. Podczas treningów, często nawet kilkugodzinnych, nasze ciało poddawane jest sporym obciążeniom. Zarówno w mięśniach, jak i powięzi gromadzą się licznie metabolity, a w miejscach takich, jak okolice odcinka lędźwiowego kręgosłupa, niebezpiecznie wzrasta napięcie mięśniowe. Dlatego rolowanie jest bardzo ważne – dzięki niemu nawadniamy i rozluźniamy powięź, która staje się bardziej sprężysta i przestaje stanowić ryzyko dla naszego stanu zdrowia.

Jak rolować mięśnie i czy każdy powinien to robić?

Rolowanie mięśni, inaczej nazywane masażem powięziowym, jest istotnym elementem treningu, który powinien wykonywać praktycznie każdy. Bardzo dobrze, że coraz więcej się o nim mówi, a w sklepach sportowych łatwo dostępne stały się różnego rodzaju rolki – każdy zatem może dobrać odpowiednią dla siebie. Niemniej jednak początkujący powinni rolować mięśnie pod okiem fizjoterapeuty lub trenera personalnego.

Rolowanie mięśni należy wykonywać we właściwy sposób. Ważne jest, by zdawać sobie sprawę ze swoich urazów i stanów zapalnych. Podczas rolowania należy je omijać, gdyż można w ten sposób pogorszyć ich stan. Zatem czynność tę, tak jak wszystko w sporcie, należy wykonywać z głową. Czyli jak?

Przede wszystkim na początek wybierz miękki wałek – unikniesz w ten sposób niepotrzebnego bólu. Twardsze wałki zaczekają na czasy, gdy przyzwyczaisz się już do tej formy masażu. Mogą one służyć bardziej doświadczonym sportowcom lub być uzupełnieniem terapii zalecanej przez fizjoterapeutę. Ich zbyt wczesny wybór mógłby cię zniechęcić, a przecież rolowanie mięśni może być nie tylko pożyteczne, ale i przyjemne.

Nawet przy miękkim wałku unikaj miejsc takich, jak strefy podkolanowe i kości, które mógłbyś uszkodzić. Rolowanie jednej partii ciała nie powinno trwać dłużej niż 3 minuty. Możesz wykonywać je w ramach rozgrzewki przed treningiem – wtedy warto skorzystać z wałków z wypustkami i nie wykonywać więcej ruchów niż 2-3 w jednym miejscu – jednak fantastycznie sprawdzi się również po – by dać ulgę zmęczonym mięśniom.

Zalety rolowania mięśni

Dobrze wykonane rolowanie przynosi szybkie efekty w postaci wypoczętych mięśni i braku nieprzyjemnego uczucia zakwasów po treningu. Dlaczego jeszcze warto je przeprowadzać? Te 5 zalet rolowania mięśni powinny ostatecznie cię przekonać:

  • dzięki temu nawadniasz powięź, zmniejszając jednocześnie ryzyko kontuzji, której skutkiem byłaby mniejsza mobilność i konieczność tymczasowej rezygnacji z treningów;
  • leczysz przykurcze i poprawiasz napięcie mięśniowe, a zatem zmniejszasz ból, który często towarzyszy ci podczas treningów, a ty nie potrafisz ustalić miejsca jego pochodzenia;
  • poprawiasz swój zakres ruchu, który traci się poprzez nieprawidłową postawę, kiepski tryb życia i źle przeprowadzany trening;
  • wspomagasz regenerację mięśni i przyspieszasz krążenie krwi – zatem wpływasz korzystnie nie tylko na sylwetkę, ale również na ogólny stan zdrowia;
  • ujędrniasz ciało i rozbijasz cellulit (jako ciekawostka dla pań: rolowanie mięśni ma właściwości antycellulitowe, a więc warto wykonać je zaraz po nałożeniu kremu antycellulitowego, by przyspieszyć jego wchłanianie).

Zobacz również