Trening fitness po pięćdziesiątce. Co i jak ćwiczyć?

Regularna aktywność fizyczna jest ważna w każdym wieku – lekarze i trenerzy nie mają co do tego żadnych wątpliwości. Jednak z upływem lat nasze ciało staje się znacznie mniej elastyczne i po prostu mniej sprawne. Gdy dodamy do tego różnego rodzaju choroby – trening staje się konieczny, ale równie ważne jest właściwe podejście do niego, by pomógł, a nie szkodził. Jak i co ćwiczyć po pięćdziesiątce, jak się odżywiać i co w zasadzie daje aktywność fizyczna w tym wieku – wszystko to wyjaśniamy w skrócie w poniższym artykule. 

Dlaczego trening po 50 roku życia jest taki ważny?

Metryka ma znaczenie i na nią nie mamy wpływu. Możesz jednak zadbać o własne zdrowie i samopoczucie – temu właśnie służy trening i dlatego nie należy go unikać także po 50. roku życia (a także jeszcze później). 

To okres, gdy zaczynasz dostrzegać pierwsze oznaki starzenia się twojego ciała. Zmniejszone sprawność i elastyczność, brak energii, coraz liczniej występujące choroby… Pamiętaj, że regularna aktywność fizyczna chroni serce i układ krążenia dzięki dostarczaniu tlenu oraz poprawia nastrój poprzez zwiększenie poziomu endorfin czy serotoniny. Sport tym samym łagodzi stres i objawy wielu schorzeń. 

Co trenować po pięćdziesiątce?

Wystarczy, byś każdego dnia poświęcił na ruch ok. 30 minut. To nie musi być nic skomplikowanego – warto postawić na szybsze spacery czy nordic walking angażujący całe ciało. Dobrze jest zdecydować się na grupowy trening na siłowni dla osób starszych, prowadzony przez doświadczonych instruktorów. Ćwiczenia pod okiem fachowca to doskonałe rozwiązanie zwłaszcza dla tych, którzy wcześniej nie przejawiali aktywności fizycznej wcale lub zmagają się z licznymi chorobami. 

Najbezpieczniejsze rodzaje ćwiczeń dla osób po 50 roku życia to z pewnością: 

  • joga, 
  • pilates, 
  • ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała,
  • ćwiczenia rozciągające, 
  • ćwiczenia z użyciem taśm oporowych, 
  • jazda na rowerze, 
  • nordic walking, 
  • pływanie, 
  • aqua aerobik. 

Regularna aktywność fizyczna i związane z nią wizyty na siłowni, w tym przede wszystkim zajęcia grupowe, są ważne także ze względów towarzyskich. Warto podkreślić, że zdaniem ekspertów WHO, zdrowie jest sumą dobrego samopoczucia na trzech płaszczyznach: fizycznej, psychicznej i społecznej

Warto podkreślić, że kobiety po 50 roku życia zmagają się już z menopauzą. Chcąc zmniejszyć nieprzyjemne objawy, ich trening powinien być kombinacją ćwiczeń siłowych, aerobowych i ćwiczeń na równowagę. Najlepiej poświęcać na niego około 150 minut tygodniowo. Zwłaszcza na początku zalecamy konsultacje z trenerem personalnym. 

Zasady treningu po 50 roku życia 

Na tym etapie życia, zwłaszcza jeśli dotychczas aktywność fizyczna była mocno ograniczona, są dwie ważne zasady. Po pierwsze – wspomagać, po drugie – nie szkodzić. Jak zatem wprowadzić regularne treningi do swojego życia? 

Daj sobie czas na wzmocnienie

Dlaczego po długiej przerwie od ćwiczeń lub w sytuacji, gdy dopiero zaczynasz, zawsze polecamy pojawienie się na siłowni i konsultację z trenerem? Bo wszyscy mamy tendencję do tego, by rzucać się na głęboką wodę (dotyczy to zwłaszcza panów w okresie tzw. kryzysu wieku średniego). Tymczasem pierwsze treningi mają przede wszystkim wzmocnić twoje ciało. Warto postawić na mięśnie korpusu i barki, a także ogólną kondycję i metabolizm. Można zatem zacząć od planka (tzw. deski) czy ergometru wioślarskiego. 

Urozmaicaj trening 

To nie jest tak, że jeśli skończyłeś 50 lat, masz już skupić się na spacerowaniu. Sport w tym wieku to także wizyty na siłowni, trening z obciążeniem, cardio… W zasadzie prawie wszystko, co tylko chcesz, jeśli nie zmagasz się z chorobami przewlekłymi, które coś ci uniemożliwiają. Ważne jest, byś miał rozsądnie rozpisany plan treningowy – może zawierać ćwiczenia siłowe przeplatane interwałowymi. W ten sposób raz stymulujesz mięśnie, a raz układ krążenia. Dla osób po pięćdziesiątce dobre są zarówno rowerek i bieżnia, jak i strefa wolnych ciężarów. 

Nie ignoruj sygnałów z ciała 

To jest bardzo ważna sprawa w każdym wieku, ale osoby po pięćdziesiątce mają inne wytłumaczenie niż młodsi. Dwudziestolatek będzie ćwiczył mimo bólu, bo myśli, że tak ma być, natomiast osoby w średnim wieku twierdzą często, że „jak nic nie boli, to znaczy, że nie żyją”. Dystans do siebie jest bardzo ważny, ale nie może przerodzić się w brak uważności. Gdy czujesz się słabo, odpuść trening i wybierz się na spacer. Gdy natomiast taki stan się przedłuża, skonsultuj się z lekarzem. 

Dieta – bo trening to jeszcze nie wszystko

Twoja fizyczność w dużej mierze zależy od ćwiczeń, ale same treningi nie zastąpią połączenia aktywności fizycznej i prawidłowej diety. O czym powinny pamiętać osoby po 50 roku życia?

Sprawdź poziom cukru 

A w zasadzie – wykonaj test obciążenia glukozą na czczo. To podstawowe badanie w kierunku cukrzycy, która staje się coraz bardziej powszechna i bywa już uznawana za chorobę cywilizacyjną. Szacuje się, że do 2030 r. będzie miał ją co dziesiąty Polak. Cukrzyca ma ogromny wpływ na dietę, zaś dieta – na cukrzycę. Poza tym, oprócz skutków zdrowotnych, choroba ta utrudnia walkę z nadprogramowymi kilogramami. Gdy występuje, konieczna jest współpraca z trzema specjalistami: lekarzem, dietetykiem i trenerem personalnym. 

Wybieraj zielone warzywa kapustne

To jedno z najlepszych źródeł błonnika i antyoksydantów. Jednocześnie zawierają bardzo mało kalorii, więc można jeść je niemal bez ograniczeń. W swojej diecie często stawiaj na kapustę, jarmuż, brokuły, kalafior czy sałatę. 

Jedz czerwone mięso 

Bardzo popularne, zwłaszcza wśród młodych sportowców, jest ograniczanie się do białego mięsa. Warto jednak powiedzieć wprost, że wynika to z nieświadomości i często braku funduszy na dobrej jakości czerwone mięso. Tymczasem musisz wiedzieć, że zmniejszona ilość węglowodanów nie może oznaczać za małej ilości kalorii – ma wystarczyć ich do regeneracji. Warto więc sięgnąć po wieprzowinę i steki. Co jakiś czas zjedz także tłustą, zdrową rybę.

Prawidłowa dieta i aktywność fizyczna to filary zdrowia w każdym wieku. Jeśli dodać do tego aspekt społeczny, na który wpływ mają zajęcia grupowe na siłowni – możemy mówić o kompleksowym wzmacnianiu. Jeśli zatem zastanawiasz się, jak zacząć ćwiczyć po pięćdziesiątce, odpowiadamy: szybko. Najlepiej jeszcze dziś.

 

Zobacz również