5 ćwiczeń na poprawę postawy (i proste plecy)

Nie garb się! To zdanie chyba słyszał każdy będąc dzieckiem. Dzisiejsze czasy i siedzący tryb życia raczej nie sprzyjają zdrowej postawie ciała, ale od czego są stare, dobre… ćwiczenia. Żeby mieć prostsze plecy, trzeba mieć mięśnie, które będą je w stanie utrzymać. Żeby mieć mięśnie… trzeba je ćwiczyć. Proste? 😊

W klubach Fitness Platinium organizujemy zajęcia, które poświęcone są tylko kręgosłupowi – Zdrowy kręgosłup, ale poprawnej sylwetce będą także sprzyjać wszystkie, które angażują brzuch. Możesz więc wybrać się na Pupomanię, Brzuchomanię, czy zwykły trening obwodowy. To dla wszystkich, którzy dobrze czują się na zajęciach grupowych, i których do cięższej pracy motywuje trener i obecność innych osób.

A co jeśli wolisz ćwiczyć w zaciszu własnych słuchawek i myśli? Wtedy z pomocą przychodzą standardowe, ale bardzo skuteczne ćwiczenia angażujące mięśnie pleców, brzucha i obręczy barkowej. Prawda jest taka, że kiedy zaczynasz trenować, ciało samo się prostuje. Mięśnie lepiej pracują i pomagają – zupełnie bezwiednie – trzymać odpowiednią sylwetką – bez rozchylonych łopatek i zaokrąglonego grzbietu.

Unoszenie hantli w opadzie

Ćwiczenie, które doskonale wpływa na górną część pleców. Ruch, który wykonujesz, polega na spinaniu łopatek i unoszeniu rąk na boki, do linii klatki piersiowej. Tego ćwiczenia raczej nie dasz rady wykonywać z dużym obciążeniem, przedział 2-5 kilogramów powinien być wystarczający. Pamiętaj, aby przybrać prawidłową pozycję startową: nogi lekko ugięte i rozstawione na szerokość barków, tułów niemal równolegle do podłoża, ręce w łokciach lekko ugięte, odcinek lędźwiowy prosty, biodra zgięte, pupa wypięta. 

Podciąganie na drążku

Tego ćwiczenia nie może zabraknąć nigdy, gdy mowa o mocnych i zdrowych plecach. Nie tylko ćwiczy mięśnie, ale zawiśnięcie na drążku doskonale rozciąga kręgosłup, dając mu ulgę po wielu godzinach siedzenia. W przypadku dbania o zdrowe plecy dajemy pełną dowolność, jeśli chodzi o chwyt, jakiego chcesz użyć. Najprościej będzie podciągać się podchwytem na szerokość barków (mocniej angażujesz biceps) lub nachwytem na szerokość barków.

Ściąganie wyciągu górnego z prostymi ramionami

Ćwiczenie, które świetnie rozciąga najszerszy grzbietu i lekko angażuje triceps. Ważne jest, aby unikać rozpędzania ciężaru za pomocą bujania tułowiem. Ciało powinno być sztywne, mocne, a ruch wykonywany powoli, inicjowany poprzez spięcie mięśni grzbietu. Pamiętaj również o tym, aby na sekundę zatrzymać ruch, gdy dłonie z uchwytem znajdują się przy biodrach.

Martwy ciąg

Kolejny obok podciągania klasyk, którego nie może zabraknąć. Ćwiczenie to oczywiście w równym stopniu angażuje nogi i plecy, a konieczność utrzymania prawidłowej postawy tychże podczas trwania całego ćwiczenia, utrwala i promuje prostą sylwetkę. Warto też wypróbować wariantu rumuńskiego, który w dużo większym stopniu, niż wersja klasyczna, angażuje nogi.

Ćwiczenie McKenziego

Do tego ćwiczenia nie potrzebujesz żadnych przyrządów, a działa ono świetnie zawsze tam, gdzie pojawia się problem zaokrąglonych pleców. Polecane szczególnie osobom, które dużo czasu spędzają przed komputerem lub w pozycji siedzącej. Połóż się na brzuchu na twardej powierzchni. Dłonie połóż płasko na ziemi obok głowy, nieco szerzej niż szerokość barków. Zrób wdech i prostując ręce unieś tułów do góry. Biodra i nogi powinny pozostać nieruchome. Zrób powolny wydech i wróć do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj!

Wszystkie ćwiczenia, które zrobisz, będą pomagać ci utrzymać prawidłową sylwetkę. Do ciebie jednak należy to, by pamiętać o tym, ŻEBY SIĘ NIE GARBIĆ 😉 Kiedy idziesz, ściągaj łopatki do tyłu, wypinaj klatkę piersiową i trzymaj proste plecy. Kiedy siedzisz, nie zaokrąglaj pleców. Na początku nie będzie to zbyt wygodne i będziesz odczuwać zmęczenie, ale trening czyni… postawę!

 

Zobacz również