Węglowodany - czym są, ile i jakie przyjmować

Wśród początkujących sportowców dość często można spotkać się z przekonaniem, że z diety sportowca powinno się (niemal) zupełnie wykluczyć węglowodany. Takie teorie wynikają najczęściej z braku wiedzy na ich temat – czym są, jak się dzielą, jakie jest ich działanie. Warto bowiem już na wstępie powiedzieć, że to właśnie węglowodany w głównej mierze dostarczają ciału energii. 

Są nie tylko podstawowym jej źródłem, ale tym także najłatwiej przyswajalnym. Stąd też prosty wniosek, że i zawodowi sportowcy, i osoby regularnie ćwiczące na siłowni powinny stworzyć z nich silną podstawę swojego jadłospisu. Zanim jednak zaczniesz układać menu, dowiedz się, po który rodzaj węglowodanów warto sięgać w szczególności. 
Czym są węglowodany?

Funkcjonuje bardzo podstawowy podział węglowodanów: na cukry proste oraz złożone. Co je od siebie różni?

Węglowodany proste

Cechuje je wysoki indeks glikemiczny (IG). Oznacza to, że ich spożycie skutkuje szybkim wzrostem poziomu cukru we krwi. Jednocześnie jednak musisz być przygotowany na jego stosunkowo szybki spadek. Okazuje się, że finalnie poziom cukru może być niższy niż na początku. 

Cukry proste są przede wszystkim w owocach. W dużej ilości znajdziesz je także w żywności z białej mąki czy sklepowych słodyczach oraz słodkich napojach. Dieta oparta na takich składnikach skutkuje brakiem energii i kiepskim samopoczuciem. Cukry proste nie są sycące, więc częściej odczuwasz głód i zaczynasz podjadać między posiłkami, przybierając w ten sposób na wadze.

Węglowodany złożone 

Ich główną cechą jest niski indeks glikemiczny. To znaczy, że pobrana z nich energia uwalnia się stopniowo – może to trwać nawet 3-4 godziny. Sięgając po bogate w cukry złożone produkty – kasze, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron czy razowe pieczywo – chronisz się przed niechcianymi atakami głodu. 

Węglowodany w diecie sportowca – ile ich potrzebujesz?

Naturalnym wnioskiem powinno być, że zapotrzebowanie na węglowodany u sportowca jest większe. Okazuje się, że znacząco – nawet o 25%. Zatem cukry muszą stanowić nawet 65% twojego menu. Ważne jest także zrozumienie, że cukry proste dostarczają energię mięśniom, więc nie można z nich całkiem rezygnować. Co więcej, powinny stanowić aż ⅓ przyjmowanych przez sportowców węglowodanów. 

Oprócz ilości cukrów ważne jest też właściwe rozłożenie ich przyjmowania na cały dzień. Węglowodany powinny towarzyszyć wszystkim głównym posiłkom. Najlepiej jest sięgać po produkty zbożowe pełnoziarniste, które wyróżniają się dużą zawartością błonnika pokarmowego. Ma on pozytywny wpływ na pracę jelit, ale skutecznie wspomaga także obniżanie poziomu cholesterolu. Przy śniadaniu mogą to być płatki zbożowe (ok. 45g), przy obiedzie – ryż lub kasza (ok. 45g), a przy kolacji – 2-3 kromki pieczywa. 

Dla bardziej zaawansowanych 

Ilość węglowodanów przyjmowanych w diecie powinna rosnąć wraz z intensywnością i długością twojego treningu. 

  • Jeśli trenujesz dłużej niż przez 1 godzinę dziennie, do swojego jadłospisu dodaj jedną porcję produktów węglowodanowych.
  • Gdy twój trening trwa więcej niż 3 godziny każdego dnia, zdecyduj się na tzw. produkty specjalnego przeznaczenia żywieniowego. Wybierz ok. 400 ml izotoniku czy do 90 g dedykowanego batona energetycznego. Dokładnie sprawdzaj składy gotowych przekąsek (mogą zawierać dużo barwników i stabilizatorów) lub po prostu jedz np. banany, rodzynki czy domowe „fit przekąski”.

menu-sportowca

Kiedy przyjmować węglowodany w okresie okołotreningowym?

Zarówno ilość, jak i jakość węglowodanów ma znaczenie. Efektywność twojego treningu jest jednak przede wszystkim uzależniona od tego, kiedy po nie sięgniesz.

Węglowodany przed treningiem

Idealny posiłek przedtreningowy ma w sobie ok. 2,5 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała trenującego. Dodatkami do niego powinny być białko, warzywa i niewielka ilość tłuszczu. Wyklucz przed treningiem produkty wzdymające, nie decyduj się także na potrawy smażone czy ostre przyprawy. 

Posiłek przedtreningowy najlepiej spożyć ok. 3 godziny przed samymi ćwiczeniami. To odpowiedni czas, by zdążyć go strawić. Jednocześnie jednak, o ile został prawidłowo zbilansowany, niwelujesz w ten sposób ryzyko hipoglikemii i zasłabnięcia na siłowni. 

Jeśli ćwiczysz rano i nie masz szans na posiłek 3 godziny wcześniej, postaraj się na godzinę przed treningiem sięgnąć po lekkostrawną przekąskę. Sprawdzą się owoce (zarówno świeże, jak i suszone), mleczny koktajl z owocami czy baton zbożowy. W przypadku, gdy masz jeszcze mniej czasu, na pół godziny przed ćwiczeniami zjedz węglowodany cechujące się wysokim lub średnim indeksem glikemicznym. 

Węglowodany w czasie treningu

W przypadku treningu trwającego więcej niż 1,5-2 godziny konieczne jest dodatkowe wsparcie węglowodanowe.Zapobiegnie to spalaniu własnej masy mięśniowej i opóźni pojawienie się zmęczenia. Ważne jest jednak to, by po dodatkowe węglowodany sięgnąć jeszcze zanim pojawi się wyczerpanie. 

W czasie długiego i intensywnego treningu wybieraj węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Zwróć uwagę na ich postać – najlepiej wybierać te w formie płynnej, inne natomiast popijać sporą ilością wody. Pamiętaj jednak, by nie przesadzić – na każdą dodatkową godzinę ćwiczeń przysługuje ci 30-60 g węglowodanów. 

Węglowodany po treningu

Posiłek potreningowy pozwala uzupełnić energię i chroni przed rozpadem białka mięśniowego. To właśnie dzięki niemu uzupełniasz glikogen w wątrobie i mięśniach. Bardzo ważny jest czas, bo jego odbudowa w przeciągu pierwszych dwóch godzin od treningu jest o ok. połowę szybsza. 

Jeśli ćwiczyłeś z niewielką intensywnością – po posiłek sięgnij ok. 30 min. po skończonym treningu i wybieraj cukry o niskim IG. Gdy jednak twoja aktywność fizyczna była naprawdę męcząca, daj ciału odpocząć. Czas na posiłek potreningowy przyjdzie ok. godzinę po wyjściu z siłowni. W takim przypadku dostarcz ciału węglowodanów o wysokim lub średnim IG w ilości 1 mg na 1 kg masy ciała. Zachowaj proporcję 4:1 z białkiem. 

Jak widzisz, zapotrzebowanie na węglowodany w diecie sportowca jest dość spore. Bardzo nierozważnym posunięciem byłoby zupełne z nich zrezygnowanie. Ważne jest ich umiejętne rozłożenie w diecie i wybieranie odpowiedniego rodzaju. Jeśli czujesz, że to dla ciebie zbyt skomplikowane, wybierz się do dietetyka, który rozpisze dla ciebie jadłospis z uwzględnieniem twojego planu treningowego.

Zobacz również

# #