5 pomysłów na 30-minutowy trening na siłowni

30 minut to naprawdę niewiele, jeśli myślisz o treningu na siłowni. Ale to nie oznacza, że powinieneś sobie odpuścić. Znacznie lepiej będzie podkręcić tempo i wykonać niedługi, ale stosunkowo intensywny trening. 

Poniżej znajdziesz kilka propozycji na to, jak ćwiczyć, gdy masz tylko pół godziny, by pojawić się na siłowni.

Krótki trening na siłowni

ZESTAW ĆWICZEŃ NR 1

Wykonaj:

  • 3 serie po 8-10 powtórzeń wyciskania sztangi na ławce z 20-sekundowymi przerwami między ćwiczeniami,
  • 3 serie po 8-10 powtórzeń rozpiętek z hantlami z 20-sekundowymi przerwami między ćwiczeniami,
  • 3 serie z maksymalną ilością powtórzeń częściowego blokowania sztangi  z zachowaniem ok. 90-sekundowej przerwy,
  • 3 serie po 8-10 powtórzeń wiosłowania sztangą trzymaną podchwytem z przerwą ok. 60 sek.,
  • 3 serie po 8-10 przysiadów tylnych z przerwą 60-sekundową,
  • 8-10 powtórzeń wyciskania na maszynie Smitha i odpocznij przez ok. 1 minutę,
  • 8-10 powtórzeń uginania przedramion ze sztangą i odpocznij przez ok. 1 minutę.

ZESTAW ĆWICZEŃ NR 2

Wykonaj pięć razy miniobwód złożony z 3 ćwiczeń:

  • 10 przysiadów z wyciskaniem przy chwycie nachwytem,
  • 8-10 uniesień gryfu do klatki,
  • 8-10 wyprostów pleców ze sztangą.

Następnie odpocznij 2 minuty i całość powtórz trzykrotnie.

Wykonaj:

  • 8-10 powtórzeń wstawania z hantlą z pozycji leżenia na boku,
  • 8-10 powtórzeń naprzemiennego unoszenia przedramion z hantelkami,
  • 10 pompek tricepsowych na dwóch ławeczkach.

Między każdym z nich zachowaj 30 sekund przerwy, a całość powtórz 3 razy.

Poświęć 3 minuty na ergometr. Przy obciążeniu nieco poniżej połowy wykonaj serie po 10, 15 i 20 podciągnięć, odpoczywając pomiędzy nimi przez 10 sek. Kolejne 3 minuty spędź na bieżni. Ustaw tempo 15-18 km/h i trenuj 20 sekund, a następne 40 sek. w tempie do 7 km/h. Powtórz 3 razy. Następnie przenieś się na orbitrek. Ustaw go na 8. stopień i utrzymuj prędkość ok. 12 km/h. Staraj się co pół minuty zwiększać obciążenie o kolejny poziom. Ćwicz 4 minuty.

ZESTAW ĆWICZEŃ NR 3

Wykonaj min. 4-5 pełnych miniobwodów składających się z:

  • 12-15 powtórzeń przysiadów z obciążeniem,
  • 25 brzuszków,
  • 8-10 powtórzeń podciągania na drążku z gumą oporową,
  • 15-20 pompek.

Czas pomiędzy ćwiczeniami skracaj do minimum, po całym obwodzie odpocznij ok. 30-60 sek.

ZESTAW ĆWICZEŃ NR 4

Wykonaj kolejno 8-10 powtórzeń:

  • przysiadów bez lub z ciężarem do 50% obciążenia maksymalnego,
  • przyciągania drążka wyciągu do klatki piersiowej
  • wykroków chodzonych,
  • przyciągania linek wyciągu do brzucha,
  • wyciskania sztangielkami w pozycji leżącej na ławce poziomej,
  • unoszenia tułowia z opadu,
  • wyciskania sztangi nad głowę w pozycji siedzącej,
  • wchodzenia na steper,
  • wznosów ramion przodem z obciążeniem,
  • uginania ramion ze sztangą łamaną trzymaną podchwytem,
  • prostowania ramion zza głowy na wyciągu,
  • wspięcia na palce z obciążeniem,
  • krótkich spięć brzucha w pozycji leżącej.

Między ćwiczeniami staraj się zachować ok. 30-60 sek. przerwy.

ZESTAW ĆWICZEŃ NR 5

Wykonaj kolejno 8-10 powtórzeń:

  • wyciskania sztangi na ławce płaskiej,
  • wskoków na skrzynię,
  • wyciskania żołnierskiego,
  • prostowania ramion w wyciągu górnym,
  • klasycznych pompek,
  • uginania ramion ze sztangą łamaną,
  • wymachów hantlami w bok,
  • martwego ciągu,
  • przysiadów ze sztangą,
  • allachów,
  • rozpiętek z hatlami,
  • wzniosów łydek w pozycji siedzącej,
  • podciągania na drążku podchwytem,
  • wzniosów kolan do klatki piersiowej w zwisie.

Pomiędzy ćwiczeniami staraj się zachować od 15 do 45 sek. przerwy, w zależności od twojego wytrenowania.

30 minut na siłowni – jakich zasad się trzymać?

30-minutowy trening na siłowni może być bardzo efektywny. Jeśli żyjesz w pośpiechu, nie rezygnuj z ruchu, tylko postaw na krótsze i intensywniejsze wizyty na siłowni. Nasze propozycje ćwiczeń to tylko początek i możesz je w dowolny sposób modyfikować. Pamiętaj jednak, by trzymać się kilku ogólnych zasad.

  • Przede wszystkim obciążenie powinno być dopasowane do twoich możliwości. Za małe nie przyniesie efektów, natomiast zbyt duże może doprowadzić do upadku mięśniowego. Zdecyduj się na ćwiczenie ze sprzętem ustawionym na 40-60% twojego maksymalnego obciążenia.
  • Zawsze pamiętaj o rozgrzewce – najlepiej oprzyj ją na wymachach i rozciąganiu dynamicznym. Podczas intensywnych ćwiczeń z krótkimi przerwami łatwo bowiem o kontuzję. Pamiętaj także, by schłodzić organizm po treningu. Zadbaj o to, jeśli nie chcesz zasłabnąć.
  • Mimo tego, że ćwiczenia wykonujesz szybko, szczególnie dbaj o technikę. Lepiej czegoś nie zrobić, niż cokolwiek zrobić źle. Chociaż 30-minutowy trening na siłowni wydaje się być czymś niezbyt skomplikowanym, zawsze warto – zwłaszcza na początku – wykonywać go pod okiem trenera.
  • Pomiędzy treningami o takiej intensywności powinno upłynąć co najmniej 24 godziny na regenerację. W tym czasie trzymaj dietę bogatą w białko, by dostarczyć organizmowi podstawowego budulca mięśni.

Pamiętaj jednak, że trening o takiej intensywności nie jest wskazany dla osób zmagających się z chorobami przewlekłymi. W takich przypadkach najlepiej skonsultować się z lekarzem i pozostawać pod ciągłą opieką wykwalifikowanej kadry siłowni.

Kiedy możesz pozwolić sobie na długi i spokojny trening na siłowni, umów się na spotkanie z trenerem personalnym i naucz się poprawnej techniki. To bardzo ważne, bo w każdej chwili może się zdarzyć, że zacznie brakować ci czasu. Natomiast najgorsze, do czego możesz dopuścić, to całkowita rezygnacja z wizyt w klubie. Pamiętaj – nawet 15 minut ćwiczeń wykonywanych regularnie jest nieporównywalnie lepsze niż zupełne poddanie się. Korzystaj z naszych planów treningowych, aby już po kilku tygodniach zauważyć pierwsze efekty – lepszą kondycję, smuklejszą sylwetkę, wyraźniej zarysowaną muskulaturę…

Zobacz również