Plany treningowe na siłownie

Zaczynasz przygodę z siłownią i nie wiesz, jakie popełniasz błędy? A może potrzebujesz urozmaicenia dla ćwiczeń, które wykonujesz na co dzień? Mamy dla Ciebie coś, dzięki czemu Twój trening będzie jeszcze bardziej efektywny! Znajdziesz tu plany treningowe autorstwa naszych instruktorów.

  • Alexander Adamczyk – Full Body Workout (2-dniowy) dla początkujących [pobierz]To plan treningowy ogólnorozwojowy dla całego ciała, który ma na celu poprawę wydolności i siły. Dedykowany jest osobom początkującym. Ćwiczenia wykonuje się z użyciem sprzętu (np. hantli czy sztang), nie korzysta się z żadnych maszyn. Trening należy wykonywać dwa dni w tygodniu.
  • Szymon Najzer – Push Pull Legs dla początkujących i średnio zaawansowanych [pobierz]Trening ten przeznaczony jest dla osób, chcących rozbudować masę mięśniową. Jest bardzo popularny, skorzysta z niego osoba początkująca i średnio zaawansowana. Ćwiczenia są wykonywane z ciężarami, odpowiednio dobranymi. Bardzo ważna jest poprawna technika.
  • Paweł Chmielik – Full Body Workout (3-dniowy) dla średnio zaawansowanych [pobierz]Kolejny plan polecany jest średniozaawansowanym, którzy ćwiczą już około roku i są w dobrym stanie fizycznym. Na każdej sesji treningowej trenuje się całe ciało, bez podziału na poszczególne partie. Używane są maszyny takie jak bieżnia, orbitrek.
  • Krzysztof Zimoląg – Kompleks sztangowy dla średnio zaawansowanych [pobierz]W tym planie treningowym stawiamy nacisk na rozbudowę mięśni dzięki strefie wolnych ciężarów. Ćwiczenia wykonuje się z jedną sztangą i tym samym obciążeniem. W kolejnych tygodniach warto zwiększać liczbę powtórzeń i obciążenie.
  • Dawid Ryczek – TABATA dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych [pobierz]To rodzaj intensywnych ćwiczeń, które pozwalają na spektakularne efekty w krótkim czasie. Niestety ze względu na ich intensywność dedykowane są osobom zdrowym, średnio-zaawansowanym i zaawansowanym. W ciągu trzydziestu minut spala się tkankę tłuszczową i pobudza metabolizm.
  • Dominika Lubojemska – Push Pull Legs dla zaawansowanych [pobierz]Plan treningowy jest wariantem poprzedniego zestawu ćwiczeń tego typu, tym razem dla osób zaawansowanych i zdrowych, z dobrą kondycją. Ułatwia rozbudowę mięśni, ich rzeźbienie i modelowanie.
  • Patryk Depowski – 5/3/1 dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych [pobierz]Następny z serii zestaw dla osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych. W trakcie czterech dni treningowych w jednym 4-6 tygodniowym cyklu rozbudujesz mięśnie i zwiększysz siłę. Trening ten proponowany jest głównie mężczyznom.
  • Sebastian Pawlikowski – SPLIT (4-dniowy) dla zaawansowanych [pobierz]Trening SPLIT, czyli dzielony, wykonywać mogą tylko zaawansowani, po około 2 latach ćwiczeń. Opiera się on głównie na ciężarach, jedna sesja trwa od 60 do 80 minut. Każdego z czterech dni zajmujemy się inną grupą mięśniową.
  • Iwo Daleki – kalisteniczny trening górnych partii dla średnio zaawansowanych [pobierz]W zestawie znajdziemy przede wszystkim: podciągnięcia podchwytem i nachwytem, różne rodzaje pompek i desek. Wykorzystuje on przede wszystkim pracę z własnym ciałem.
  • Mateusz Podsadniuk – PHUL (Powerlifting Hypertrophy Upper Lower) [pobierz]Według opisywanego planu ćwiczy się przez cztery dni w tygodniu. Zestaw łączy elementy treningu kulturystycznego i dzielonego. Obowiązkowa jest rozgrzewka.
  • Waldemar Buczek – Full Body Workout dla zaawansowanych [pobierz]Oparty na konkretnym schemacie zestaw został skomponowany dla osób zaawansowanych, by zbudować masę mięśniową i zredukować tkankę tłuszczową. Trenuje się co drugi lub co trzeci dzień. Do ćwiczeń potrzebne są akcesoria – sztangi i hantle.
  • Julia Gadzińska – SPLIT z priorytetem na pośladki dla kobiet zaawansowanych [pobierz]Trening dedykowany głównie kobietom – skupia się przede wszystkim na pośladkach, choć ćwiczy się też pozostałe partie ciała.
  • Sebastian Pawlikowski – Powerbuilding – połączenie elementów trójboju i kulturystyki – przyrost siły i masy mięśniowej [pobierz]To zestaw dla osób średniozaawansowanych, bardzo skutecznie rozbudowuje mięśnie. Łączy trening trójbojowy i kulturystyczny.
  • Filip Warchał – Trening siłowo interwałowy o wysokiej intensywności – ostatni szlif przed wakacjami [pobierz]Trening fitness łączący pracę z mięśniami antagonistycznymi i ze sztangą. Poprawia wydolność oraz redukuje wagę.
  • Mateusz Podsadniuk – 5×5 Bill Starr [pobierz]Łączy w sobie metodę 5 x 5 (przysiad ze sztangą na karku, 5 powtórzeń w 5 seriach) i trening FBW polegający na trenowaniu wszystkich partii podczas jednego treningu.
# #