10 sposobów na pompki, których prawdopodobnie nie znałeś

Powtarzasz w kółko te same ćwiczenia, korzystasz za każdym razem z tych samych maszyn i czujesz, że wpadasz w rutynę. Co może wyrwać cię z nieprzyjemnego letargu? Pompki! Wykonywane na różne sposoby, nie tylko ożywią twój trening, ale także sprawią, że będzie znacznie bardziej efektywny!

Skuteczne modyfikacje klasycznych pompek

Pompki na piłkach do koszykówki

Przygotuj do 5 piłek do koszykówki i ustaw je w łuku. W pozycji wyjściowej ułóż obie ręce na pierwszej z nich, pamiętając o prawidłowej technice. Twoja klatka piersiowa musi być bezpośrednio nad nią, a stopy nie powinny zmieniać ułożenia do końca ćwiczenia. Prawą rękę przełóż na kolejną piłkę i wykonaj pompkę, a potem przełóż na drugą piłkę również lewą rękę. Cała seria kończy się w momencie powtórzenia całego procesu na ostatniej z piłek.

Pompki trójfazowe

Przyjmij pozycję wyjściową i skup się na tym, by mieć dobrą technikę. Następnie ugnij ramiona i zniż się do połowy – w tym miejscu wstrzymaj się na 2-3 sekundy. Obniż tułów do podłoża i po raz kolejny zatrzymaj się na 2-3 sekundy. Zatrzymanie powtórz także powracając do pozycji wyjściowej i na końcu, gdy się już w niej znajdziesz.

Pompki z wybiciem i przeskokiem

W tej wersji pozycja wyjściowa jest trochę zmieniona. Prawa ręka ma bowiem leżeć na ziemi, lewa na talerzu do sztangi, a ramiona powinny znajdować się w szerokości odrobinę większej niż barki. Wychodząc z takiego ustawienia, obniż delikatnie tułów, a następnie energicznie wybij się ku górze, odrywając ręce od podłoża. Zrób to tak, by wylądować prawą ręką na talerzu, a lewą na ziemi.

Pompki na piłce gimnastycznej

Pozycja wyjściowa na dużej piłce gimnastycznej również wymaga ustawienia ciała w linii prostej. Dłonie opierasz na jej bokach, a palce powinny być skierowane ku dołowi. Następnie zbliżasz klatkę do piłki i maksymalnie wypychasz się do góry, odsuwając od siebie łopatki.

Pompki na hantlach z podciąganiem ramienia

Przygotuj się w pozycji wyjściowej, opierając dłonie na hantlach, a następnie obniż tułów, wykonując pompkę. Napinając pośladki, wyprostuj ramiona, a potem jeden z ciężarków zbliż powoli do tułowia. Dokładnie ten sam ruch powtórz drugą ręką.

Pompki na hantlach w podchwycie

Wykorzystując lekkie hantle, ustaw się do pozycji wyjściowej – dłonie powinny być skierowane do przodu, hantle stanowić jedną linię, biegnącą przez dolną część klatki piersiowej, a ramiona rozstawione na szerokość barków. Następnie musisz opuścić tułów poprzez odsunięcie łokci na boki, ale blisko ciała, a potem podnieść się ku górze.

Pompki marynarskie

Pozycja wyjściowa pompek marynarskich jest zbliżona do wersji klasycznej, ale wymaga nieco szerszego rozstawienia rąk. Gdy zejdziesz tuż nad podłogę, zatrzymaj się na kilka sekund, a następnie wybij się na tyle energicznie, by zdążyć klasnąć, zanim wylądujesz na lekko ugiętych rękach.

Pompki tricepsowe

Zacznij od przyjęcia poprawnej technicznie pozycji wyjściowej. Z mocno wysuniętą do przodu głową i łokciami tuż przy ciele, opuść tułów, a następnie podnieś się ku górze.

Pompki diamentowe

Z pozoru niczym nie różnią się od klasycznej wersji. Wystarczy ułożyć dłonie blisko siebie i złączyć kciuki i palce wskazujące tak, aby kształt pomiędzy nimi przypominał diament. To propozycja dla osób zaawansowanych.

Pompki z pajacykiem

Przyjmij pozycję wyjściową jak do klasycznej pompki. Następnie zejdź energicznie w dół, jednocześnie rozszerzając nogi jak najmocniej. Podczas unoszenia się złącz nogi szybkim ruchem.

zmodyfikowane-pompki

Zasady efektywnych pompek

Jak przy każdych innych ćwiczeniach, tak przy pompkach musisz pamiętać przede wszystkim nie o liczbie powtórzeń, a o prawidłowej technice. Gdy o niej zapomnisz, zaliczysz nie spektakularny sukces, a nieprzyjemne kontuzje. Jak prawidłowo wykonywać pompki, by nie zrobić sobie krzywdy i efektownie wyrzeźbić muskulaturę?

  • Dbaj zarówno o wypchnięcie, jak i powrót do punktu wyjścia. Bardzo często unoszenie ciała w górę wykonywane jest ze znacznie większą starannością niż jego opuszczanie. Nie ma w tym nic dziwnego, gdyż ten ruch wymaga użycia większej siły. Nie oznacza to jednak wcale, że jest ważniejszy! Musisz zdawać sobie sprawę, że ruch ekscentryczny również buduje siłę i wspomaga rozwój masy.
  • Dłonie ustaw bezpośrednio pod ramionami. To częsty przypadek, że ćwiczący mają je rozstawione szeroko. To prosty trik na skrócenie odległości między ciałem a podłogą, co oznacza odrobinę mniej wysiłku włożonego w każde powtórzenie. Narażasz w ten sposób swoje barki, a nie masz szans wypracować tricepsów.
  • Pamiętaj o rozciąganiu! Pompki to ćwiczenie, które mocno obciążają ciało. Choć dzięki temu właśnie rosną twoje obwody i siła, to brak czasu na regenerację powoduje zaburzenia równowagi i prowadzi do kontuzji. Pamiętaj, by regularnie rozciągać mięśnie stabilizujące klatkę piersiową, ramiona i grzbiet.
  • Twoja głowa musi być przedłużeniem twojego ciała. Nie może się chwiać czy opadać ku ziemi. Najczęściej bierze się to ze zmęczenia, jeśli więc ci się zdarza, zastanów się, czy jesteś gotowy wykonywać tyle powtórzeń.

Klasyczne pompki są fantastycznym sposobem na efektywne rzeźbienie ramion. Gdy je urozmaicisz, mogą przynieść jeszcze więcej korzyści. Ich specjalne wersje wzmacniają nogi, brzuch, a nawet mięśnie stabilizujące.

 

Zobacz również