3 przepisy na pełnowartościową owsiankę
Data dodania: 2021-03-30
Owsianka często kojarzy się z papką o bliżej nieokreślonej konsystencji i kolorze, którą serwowano w przedszkolu. Nic dziwnego, że wiele osób wciąż nie wyobraża sobie zjeść jej z własnej woli. Czas to zmienić! Nowoczesna owsianka proteinowa nie ma nic wspólnego z nudą – to pełnowartościowy, sycący i pyszny posiłek, który możesz przygotować na tysiąc różnych sposobów.
Płatki owsiane – jakie wybrać?
W sklepach znajdziesz trzy główne rodzaje płatków owsianych:
- Zwykłe – najmniej przetworzone, wymagają dłuższego gotowania,
- Górskie – delikatnie łamane ziarna, szybsze w przygotowaniu,
- Błyskawiczne – najbardziej rozdrobnione i częściowo podgotowane.
Choć różnią się konsystencją i czasem gotowania, wszystkie są wartościowe pod względem odżywczym. Wybierz takie, które odpowiadają Twoim preferencjom i potrzebom – pełnowartościowa owsianka może powstać na bazie każdego rodzaju płatków.
Dlaczego warto jeść owsiankę proteinową?
Choć może wyglądać niepozornie, owsianka to jeden z najzdrowszych posiłków, jakie możesz zjeść na śniadanie lub po treningu. Szczególnie jeśli zadbasz o odpowiednią proporcję makroskładników: białka, tłuszczów i węglowodanów.
Owies dostarcza:
- Błonnika – wspiera trawienie i syci na długo,
- Białka – zawiera unikalny profil aminokwasów jak na produkt zbożowy,
- Magnezu – zmniejsza zmęczenie i wspomaga regenerację,
- Cynku i miedzi – wspierają skórę, włosy i odporność,
- Żelaza i manganu – ważne dla krwi i metabolizmu.
Aby stworzyć zbilansowany posiłek, dodaj:
- Źródło białka: odżywka białkowa, skyr, jogurt grecki, serek wiejski, twaróg,
- Źródło tłuszczu: masło orzechowe, orzechy, olej kokosowy lub lniany,
- Węglowodany: płatki owsiane i owoce.
3 przepisy na owsiankę proteinową
1. Owsianka budyniowa z wiśniami i odżywką białkową
Składniki:
- 50 g płatków owsianych górskich
- 1 szklanka mleka (zwykłego lub roślinnego)
- 2 łyżeczki budyniu waniliowego (w proszku)
- 1 miarka odżywki białkowej (najlepiej waniliowej)
- garść wiśni (świeżych lub mrożonych)
- 1 łyżeczka oleju kokosowego
To idealna owsianka z odżywką białkową na regenerację po treningu.
2. Pieczona owsianka z jabłkiem i masłem orzechowym
Składniki:
- 50 g płatków owsianych
- 1 jajko
- 40 g jogurtu typu skyr
- 1 jabłko
- 1 łyżka masła orzechowego
To ciepła, chrupiąca i pełnowartościowa owsianka, idealna na chłodny poranek.
3. Kawowa owsianka proteinowa z gruszką i migdałami
Składniki:
- 50 g płatków owsianych
- 2/3 szklanki mleka
- 1/3 szklanki espresso
- (opcjonalnie) 1 miarka odżywki białkowej – karmel/wanilia
- 1 gruszka
- Garść migdałów
- Cynamon do smaku
Idealna owsianka proteinowa na poranny zastrzyk energii.
