Treningi cardio - 5 ciekawych sposobów na trening i ćwiczenie cardio

Trening cardio jest jednym z najpowszechniejszych. Wspiera prawidłową pracę serca, podkręca metabolizm i jest polecany przez lekarzy oraz trenerów zwłaszcza podczas odchudzania. Kojarzy się jednak przede wszystkim z bieżnią czy rowerkiem stacjonarnym, ewentualnie orbitrekiem. 

Czy tak rzeczywiście musi być? Przecież te kilka najpopularniejszych ćwiczeń szybko może się naprawdę znudzić. Jak trenować cardio, by nie popaść w rutynę?

Co daje trening cardio? 

Trening cardio ma szereg zalet, które sprawiają, że w zasadzie każdy powinien wprowadzić go do swojego planu, niezależnie od tego, jaki ma cel. Co musisz o nim wiedzieć?

  • Trening cardio poprawia pracę mięśnia sercowego – sprawia, że ten wolniej się męczy, przez co dłużej i sprawniej pracuje. Regularne ćwiczenia wytrzymałościowe poprawiają przepustowość żył, co z kolei chroni przed zatorowością czy zawałem.
  • Ćwiczenia cardio mają ogromne znaczenie dla odchudzania. Właściwa dieta i odpowiednio skomponowany plan treningowy z przewagą biegu, rowerka, steppera czy orbitreka to prosta droga do sukcesu na redukcji.
  • Prawdopodobnie nie ma bardziej skutecznych ćwiczeń na poprawę ogólnej kondycji i wyglądu sylwetki niż właśnie trening cardio.
  • Zauważalne w czasie ćwiczeń cardio dotlenienie organizmu wpływa również korzystnie na libido

Warto w tym miejscu podkreślić, że niemal żadna z chorób serca nie jest przeciwwskazaniem do treningów cardio. Co więcej, osobom, które się z nimi zmagają, wręcz zaleca się regularne ćwiczenia wytrzymałościowe (średnio 3 razy w tygodniu). Ważna jest natomiast wcześniejsza konsultacja z lekarzem i dopasowanie intensywności treningu – najlepiej pod okiem trenera. 

zasady-treningu-cardio

Jak urozmaicić swój trening cardio

Problem z cardio mają przede wszystkim stali bywalcy siłowni, zwłaszcza ci, którzy w głównej mierze skupiają się na ćwiczeniach siłowych. Często popadają w błędne przekonanie, że treningi wytrzymałościowe są im niepotrzebne, więc wykonują je mechanicznie i bez przekonania. Oprócz niskiej motywacji, problemem okazuje się także powtarzalność wybranych ćwiczeń. Istnieją jednak sposoby, by je trochę urozmaicić. 

Zrezygnuj z długich sesji na rzecz sprintów

Co prawda nie jest to propozycja dla początkujących, bo raczej bywa wyczerpująca. Niemniej to właśnie zaawansowani trenujący często odczuwają znudzenie podczas obowiązkowych w ich planie ćwiczeń wytrzymałościowych. Mogą spróbować zastąpić długie sesje cardio kilkoma tygodniami poprawiania wyników w sprincie. Jak to zrobić?

  • 1. tydzień – cykl 60 sek. truchtu i 15 sek. sprintu powtórzyć 6 razy, zachować 3 dni odpoczynku.
  • 2. tydzień – cykl 60 sek. truchtu i 15 sek. sprintu powtórzyć 8 razy, zachować 3 dni odpoczynku.
  • 3. tydzień – cykl 60 sek. truchtu i 15 sek. sprintu powtórzyć 10 razy, wykonać 3 razy w tygodniu z zachowaniem 2-dniowego odpoczynku.
  • 4. tydzień – cykl 60 sek. truchtu i 15 sek. sprintu powtórzyć 12 razy, wykonać 3 razy w tygodniu z zachowaniem 2-dniowego odpoczynku.

Spróbuj zastosować zasady Tabaty

Być może już kiedyś byłeś na tego rodzaju treningu. Jeśli nie, spróbuj jego podstawową zasadę wprowadzić w swoje cardio. W czasie maksymalnie 4 minut wykonaj 20-sekundowe serie ćwiczeń, pomiędzy którymi zachowaj 10 sekund przerwy.

Pomyśl o dodatkowym obciążeniu

Na siłowniach często dostępna jest specjalna kamizelka obciążeniowa, którą możesz wypożyczyć na czas trwania swojego treningu. Pamiętaj jednak, by dobrać właściwe obciążenie – nie od razu sięgaj po tę o masie 20 kg. Możesz też mieć w rękach hantelki. Każde dodatkowe obciążenie sprawi, że trening cardio stanie się efektywniejszy, bo wzrośnie jego intensywność.

Spróbuj chodzić rękami po bieżni

Choć na początku brzmi to nawet zabawnie, tak naprawdę jest bardzo dobrą formą treningu. Wystarczy, że ustawisz się ręce na pasie biegowym bieżni, a twoje stopy zostaną przed nią. Gdy ustawisz właściwe tempo, będziesz mógł bez trudu wykonać nimi “chodzenie” – na początek spróbuj ok. 60 sekund. Po tym czasie od razu wskocz na bieżnię i wykonaj tradycyjny bieg o stosunkowo intensywnym tempie. Tego rodzaju superserie wykonaj kilkukrotnie, zachowując między nimi maks. 60 sek. przerwy.

Poćwicz w grupie 

Zajęcia grupowe mogą być bardzo ciekawym urozmaiceniem cardio, ale także skutecznym motywatorem do tego, by trening wykonać porządnie. Nie ma szans, że odpuścisz – nad właściwą intensywnością ćwiczeń czuwa bowiem trener. Na siłowni dostępne są m.in. spinning, crossfit czy trening funkcjonalny – w Fitness Platinium z pewnością znajdziesz coś dla siebie. 

Urozmaicenie treningu cardio to w gruncie rzeczy nic trudnego i pomysły można by mnożyć. Chodzi bowiem o to, by nie popaść w rutynę, bo jej skutki to niedbale wykonywane ćwiczenie. Najważniejsze okazuje się zrozumienie, że cardio – choć dla nich szczególnie dobre – nie jest tylko dla odchudzających się. Każdy z nas potrzebuje mocnego serca, dlatego szukanie ciekawszych ćwiczeń wytrzymałościowych przyda się absolutnie wszystkim. 

Zobacz również