5 rzeczy, które polecamy zrobić po treningu

Trening to ogromny wysiłek dla organizmu, bez różnicy, czy dopiero rozpoczynamy swoją przygodę ze sportem, czy ćwiczymy niczym profesjonaliści. Co zrobić, aby jak najlepiej go wspomóc po zakończonej aktywności fizycznej?

Oto pięć rzeczy, o których warto pamiętać po zakończonym treningu.

1. Cooldown

To bardzo ważny element do wykonania po wykonaniu treningu. Cooldown pozwala na uspokojenie i rozluźnienie mięśni po wysiłku fizycznym. Jest to element o którym wiele osób zapomina, nawet pod okiem profesjonalnego trenera. Organizm potrzebuje ćwiczeń relaksacyjnych i rozciągających, aby uspokoić tętno i wyrównać oddech. Warto doprowadzić mięśnie po intensywnym treningu do stanu spoczynku. Aby skutecznie to zrobić, wystarczy zaledwie 5-minutowy cool down.

Na koniec treningu wystarczy wykonać poniższe ćwiczenia:

  • Ustaw się w lekkim rozkroku i wyciągaj mocno ręce w górę. Dzięki temu rozciągniesz mięśnie pleców.
  • Wykonaj powolne krążenia ramion: najpierw jednego później drugiego. Wykonaj kilka ruchów do przodu i do tyłu.
  • Stań swobodnie i zrób 10 pogłębionych skłonów do przodu.
  • Cooldown warto zakończyć głębokimi wdechami nosem i wydechami ustami.

2. Odpowiednia dieta i nawodnienie

Aby dobrze wyglądać, oprócz ćwiczeń warto postawić na dobrze zbilansowaną dietę. Po treningu siłowym najlepiej dostarczyć organizmowi niezbędną porcję białka. Do 30 minut należy zjeść przekąskę złożoną z węglowodanów prostych. Do 2 godzin warto zaplanować posiłek składający się z węglowodanów oraz białka, aby dostarczyć mięśniom niezbędnego budulca. 

Po bieganiu należy postępować podobnie jak po treningu siłowym. Warto podzielić posiłki na dwie tury, spożywając produkty takie jak batonik musli, banan czy owsianka. Należy pić zwykłą wodę (niegazowaną, może być z dodatkiem cytryny) małymi łyczkami. Dla urozmaicenia można sięgnąć po wodę kokosową, izotoniki lub wody owocowe. Niewskazane jest spożywanie kawy, napojów energetycznych, napojów gazowanych i zielonej herbaty.

po-treningu

3. Suplementacja

Suplementy z pewnością nie zastąpią treningu czy odpowiednio zbilansowanej diety, mogą jednak sprawić, że szybciej osiągniemy określone efekty. Dobrze dobrane, sprawią, że organizm stanie się wydajniejszy, a regeneracja po wysiłku będzie znacznie łatwiejsza. Jakie składniki powinny zawierać suplementy?

  • Kreatyna, białko – zwiększa siłę i ilość masy mięśniowej.
  • Kofeina, cytrulina – pomaga walczyć ze zmęczeniem.
  • Aminokwasy – wspomagają regenerację.

4. Zimny prysznic

To świetna metoda na regenerację po treningu. Zimny prysznic pobudza organizm i pozwala stawić czoła kolejnym wyzwaniom. Woda o niskiej temperaturze sprawia, że naczynia krwionośne się obkurczają, co sprzyja wypłukiwaniu z ich wnętrza zbędnych substancji związanych z przemianą materii, jak kwas mlekowy powodujący tzw. zakwasy. 

Zimna woda redukuje również opuchnięcia i zaczerwienienia. Jej temperatura powinna wynosić około 12-15 °C. Po całym zabiegu warto wypić gorącą herbatę, owinąć się kocem czy ubrać, aby za bardzo nie wyziębić organizmu. 

5. Regeneracja

Aby zachować równowagę, oprócz solidnego treningu należy również zadbać o właściwą regenerację. Zakłada ona m. in. przeznaczenie odpowiedniej ilości czasu na sen (7 godzin to absolutne minimum), zmianę trenowanych partii ciała, umiejętne komponowanie posiłków (pisaliśmy o nich powyżej), unikanie alkoholu i kalorycznych przekąsek. Te zabiegi wspomagają organizm, który wymaga szybkiego odbudowania mięśni. Regeneracja jest niezbędna, aby móc czynić postępy i osiągać jeszcze lepsze wyniki.

Bez względu na to, jaki trening wykonujemy, warto pamiętać o tych kilku prostych rzeczach, które pozwolą się szybko zregenerować i sprawić, że ćwiczenia będą bardziej efektywne. Zimny prysznic czy pielęgnacja ciała działają nie tylko relaksująco, ale także sprawią, że skóra będzie wyglądała zdecydowanie lepiej. Praktycznie po każdym treningu powinniśmy zafundować sobie pakiet potreningowych zabiegów.

Zobacz również

# #