6 ćwiczeń na silniejszy triceps – także dla początkujących

 

Na co dzień nikt się nad tym nie zastanawia, ale za każdym razem, gdy prostujesz rękę, te mięśnie biorą w tym udział. Kiedy odkładasz zimną colkę na stół, te mięśnie biorą w tym udział. Kiedy poprawiasz pozycję na krześle, opierając dłonie o podłokietniki i unosząc pupę do góry, te mięśnie biorą w tym udział. Może nie są tak sexy, jak biceps (i klata), ale to właśnie tricepsy są największymi mięśniami ramienia.

Skąd nazwa triceps i jaka jest jego funkcja?

Nazwa „triceps” pochodzi od łacińskiego wyrażenia, które oznacza trójgłowy mięsień ramienia. I to jest dokładnie to, z czego zbudowany jest ten mięsień: głowa długa, głowa przyśrodkowa i głowa boczna. Każda „głowa” mięśnia biegnie od ramienia i łączy się, tworząc pojedyncze ścięgno, które przyczepia się do kostnej części łokcia.

Nasze przedramiona mogą być przywodzone i odwodzone dzięki współpracy tricepsa i bicepsa. Biceps „pociąga” za kości przedramienia, aby przybliżyć je do górnej części ciała (na przykład, gdy chcesz odrapać się za uchem), podczas gdy triceps pomaga wrócić przedramieniu do naturalnej pozycji.

Tricepsy biorą także udział w stabilizowaniu stawów barkowych. Wszyscy wiemy, jak wrażliwym na kontuzje stawem jest bark. Dodatkowe wsparcie ze strony mięśnia trójgłowego sprawia, że ramię jest lepiej supportowane.

Okej, skoro tricepsy są takie ważne, to dlaczego tak często je pomijamy? Otóż ludzie mają tendencję do trenowania tych części ciała, które widzą. Triceps ma to nieszczęście, że znajduje się z tyłu ramienia.

Poznaj 6 ćwiczeń na triceps, które wzmocnią twoje ramiona

Poniższe ćwiczenia możesz dopasować praktycznie do każdego treningu siłowego górnej części ciała. Ćwiczenia te najlepiej wykonywać już po zrobieniu największych partii mięśni. Co to oznacza? Najpierw klata, potem triceps.

 

Triceps z gumy

Ten wariant polecamy dla pań, seniorów i bardzo początkujących osób. Weź gumę (w naszych klubach jest ich masa, możesz wybrać taką, z którą będzie pracowało ci się najlepiej). Jedną stronę gumy nałóż na prawą dłoń i oprzyj ją na frontowej części lewego barku. Złap lewą ręką za zwisający koniec gumy (ręka powinna być zgięta w łokciu pod kątem 90 stopni) i pomału staraj się ja wyprostować. Zrób 10-12 powtórzeń i zmień stronę.

 

Dwie strony dipsów

Dipsy na poręczach lub dipsy na ławeczce. Oba ćwiczenia są szalenie skuteczne, oba mocno angażują triceps i oba dają popalić. Dipsy na poręczach oczywiście bardziej, bo pracujesz na dużo większym ciężarze (całym ciężarze ciała). Wykonując dipsy na ławeczce, opierasz nogi o podłogę, więc częściowo odciążasz ramiona. Skupmy się na tych drugich, jako że artykuł skierowany jest do osób początkujących.

Usiądź na krześle, boxie lub ławce. Ręce oprzyj tuż obok bioder. Unieś pupę i opuszczaj ciało dotąd, aż ramiona będą zgięte pod kątem 90 stopni. To kluczowa sprawa – często widzimy klubowiczów, którzy schodzą zbyt głęboko, narażając na kontuzję staw barkowy. Nogi powinny być wyprostowane, wsparte na piętach. Jeśli taki wariant jest za trudny, możesz zgiąć koloana, a stopy postawić na ziemi całą powierzchnią.  

 

Klasyka – pompeczki

Pompek raczej nikomu nie trzeba przedstawiać. Gorzej, że to ćwiczenie jest bagatelizowane przez dużą część osób, które trenują siłowo. Rodzajów pompek jest tak dużo, że właściwie można by na każdym treningu robić jakąś ich modyfikację. Klasyczne pompki polegają jednak na tym, by oprzeć dłonie na podłodze. Nadgarstki powinny znajdować się bezpośrednio pod barkami. Nogi powinny być wsparte na placach a całe ciało tworzyć linię prostą. Łokcie uginaj wzdłuż tułowia dotąd, aż klatką dotkniesz ziemi. Odepchnij się do pozycji wyjściowej i powtórz. Zasadnicze znaczenia ma tu sposób prowadzenia łokci. Trzymaj je jak najbliżej tułowia, aby jak najlepiej angażować triceps.

 

Rozwalacz czaszek

Tak zwany skullscrusher lub uginanie francuskie hantlą leżąc na płasko. Nazwa może przerażać… i rzeczywiście, lepiej nie wypuścić ciężaru z ręki. Połóż się na podłodze brzuchem do góry. Stopy płasko na ziemi (chodzi o to, by odcinek lędźwiowy przylegał do podłoża). Hantle weź w obie ręce i nieś je nad klatką piersiową. Palce dłoni powinny być skierowane do siebie (hantle trzymaj młotkowo). Bez ruszania łokciami zegnij ręce i opuść ciężarki po obu stronach głowy. Wróć do pozycji wyjściowej.

 

Wyprost zza głowy

To ćwiczenie możesz wykonywać, stojąc lub siedząc. Hantelki weź w obie dłonie. Ręce unieś nad głowę. Następnie zegnij je w łokciach i opuść hantlę za głowę. Zaznaczmy od razu, że jeśli taki wariant okaże się za trudny, złap jedną hantlę w obie dłonie. Następnie wyprostuj ręce do pozycji wyjściowej.

 

Wąskie wyciskanie hantlelek

To ćwiczenie możesz wykonywać, leżąc na ziemi lub na ławce poziomej. Oczywiście w obu przypadkach stopy powinny być płasko na podłodze, a kolana ugięte. Ćwiczenie należy wykonywać dwiema hantlami. W pozycji wyjściowej łokcie powinny być oparte o ziemię, dłonie zwrócone do siebie palcami, hantle na wysokości mostka. Wyprostuj ręce i przybliż do siebie hantle. Wróć do pozycji wyjściowej.

 

 

 

Zobacz również