7 pomysłów na jesienne dania

Jesienią najłatwiej o przeziębienie, ale także wyraźny i wręcz niebezpieczny spadek nastroju, które mogą utrudnić regularną aktywność fizyczną. Jak temu zapobiec? Najprostszy sposób to odpowiednia dieta: jednocześnie rozgrzewająca, sycąca i lekka. To absolutna podstawa twojego zdrowia w tym okresie. Przedstawiamy sprawdzone przepisy na obiad. Znajdziesz tu też propozycje na – nieco zdrowsze niż zwykle – ciepłe śniadania i pyszne niskokaloryczne zupy z sezonowych warzyw.

Jesień na talerzu najczęściej kojarzy się z ciężkimi potrawami. Tymczasem to wcale nie musi być prawda! Ważne jest, by serwowane potrawy były ciepłe i sycące, ale przy odrobinie wysiłku możesz sprawić, że nie będą tłuste ani wysokokaloryczne. Postanowiliśmy zastosować lżejsze zamienniki i tak powstały przepisy na obiad, śniadania i wygodne lunche, które nie zniszczą efektów wypracowanych latem na siłowni. 

Fit menu na jesień – sycące, smaczne i zdrowe

Śniadanie

Dyniowe placuszki

Składniki:

• ½ szkl. płatków owsianych
• ¼ szkl. puree z dyni
• 6 białek
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia
• ½ łyżeczki cynamonu
• wanilia (opcjonalnie)

Przygotowanie:

Zmiel płatki owsiane i wsyp je do miski, a następnie dodaj puree z dyni. Wrzuć białka, proszek do pieczenia, cynamon i całość zmiksuj na gładką masę. Na nieprzywierającej patelni rozgrzej niewielką ilość masła. Smaż naleśniki przez ok. 1 minutę z każdej strony.

Chlebek kukurydziany z marchewką

Składniki:

• 2 szkl. mąki kukurydzianej
• 2 drobno starte marchewki
• 2 łyżki oliwy
• ⅓ szkl. mąki pszennej
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka sody oczyszczonej
• 2 łyżki cukru trzcinowego
• 2 szkl. maślanki
• 1 jajko
• 1 łyżeczka soli

Przygotowanie:

Piekarnik rozgrzej do 200°. Przygotuj kwadratową formę, wlewając do niej oliwę i rozprowadzając ją po całej wielkości naczynia, a następnie wstawiając na kilka minut do piekarnika. Wymieszaj ze sobą oba rodzaje mąki, dodaj proszek do pieczenia, sodę, cukier oraz sól. Następnie wlej do tego maślankę, lekko ubite jajko i startą wcześniej marchewkę. Zlej z formy oliwę i wyrób ciasto, a następnie przełóż je do formy. Piecz przez ok. 25 min., po czym wyjmij chlebek i odczekaj ok. 10 min.

Lunch

Krem marchewkowo-buraczkowy

Składniki:

• kilka kropel octu mirabelkowego (opcjonalnie)
• 3 buraki
• 4 marchewki
• 1 czerwona cebula
• 1 łyżeczka miodu
• 2 łyżki śmietanki 30%
• 1 łyżka oliwy
• 350 ml wody
• cynamon
• sól, pieprz

Przygotowanie:

Posiekaj drobno cebulę. Marchewkę i buraki pokrój w cienkie plastry. Wszystko podsmaż, a następnie przełóż do garnka i dodaj wodę oraz miód. Całość gotuj przez ok. 30 min., a gdy warzywa zmiękną – zmiksuj je blenderem na jednolitą masę. Dopraw do smaku (możesz skropić też octem) i zapraw śmietanką.

Zupa porowa

Składniki:

• 2 duże pory
• włoszczyzna (bez kapusty)
• cebula
• 3 ziemniaki
• 100 g ryżu
• przyprawy: kozieradka, ziele angielskie, liść laurowy, sól, pieprz, gałka muszkatołowa
• natka pietruszki (opcjonalnie)

Przygotowanie:

Zeszklij na odrobinie masła klarowanego pokrojoną w kostkę cebulę oraz por pokrojony w krążki. Dodaj szczyptę gałki muszkatołowej i zalej wodą. Dorzuć obraną włoszczyznę posiekaną w kostkę oraz liść laurowy i ziele angielskie. Wsyp ryż, a następnie przypraw kozieradką i solą. Poczekaj, aż ryż będzie miękki, wyjmij marchew, seler i pietruszkę, potem dopraw pieprzem do smaku. Zmiksuj na gładki krem. Przed podaniem możesz posypać posiekaną natką pietruszki.

Obiad

Leczo z kurczakiem

Składniki:

• 3 papryczki jalapeno
• 1 puszka pomidorów
• 1 podwójna pierś z kurczaka 
• 4 czerwone papryki
• 4 żółte papryki
• 3 ząbki czosnku
• 1 czerwona cebula
• 1 cukinia
• 3 łyżeczki koncentratu pomidorowego
• sól, pieprz

Przygotowanie:

Pokrojonego w kostkę kurczaka podsmaż na patelni. Pokrój w niewielkie paski cukinię i paprykę. Cebulę zeszklij na niewielkim ogniu. Wrzuć do garnka pokrojone warzywa i zeszkloną cebulę oraz wyciśnięty czosnek, a całość zalej niewielką ilością gorącej wody. Dodaj pomidory, koncentrat i kurczaka. Dopraw do smaku i gotuj przez ok. 30 min. Podawaj z pełnoziarnistym pieczywem.

Giuwecz

Składniki:

• 0,6 kg wołowiny
• woda (lub bulion)
• 2 czerwone papryki
• 20 dag żółtej fasolki szparagowej
• 1 cebula
• 4 ząbki czosnku
• 2 ziemniaki
• 1 marchewka
• 3 pomidory
• papryka ostra w proszku
• papryka wędzona w proszku
• cząber i/lub natka pietruszki
• sól, pieprz

Przygotowanie:

Zmieszaj wszystkie przyprawy oprócz soli, a następnie wymieszaj w nich pokrojone w kostkę mięso, które musisz odstawić na całą noc do lodówki. Wyczyść warzywa i pokrój je na drobniejsze kawałki. Obsmaż mięso do zrumienienia z każdej strony, a następnie dodaj czosnek, cebulę i pozostałe warzywa. Całość podduś przez ok. 10 min, co chwilę mieszając. Przełóż wszystko do formy i zalej wodą (lub bulionem) do ⅓ wysokości naczynia. Zapiekaj przez ok. 30 min. w temperaturze 150 st., następnie przez 1,5 godz. w temperaturze 130 st. Podawaj z posiekaną natką pietruszki.

Deser

Tarta z renetami

Składniki:

• 1 szkl. mąki kukurydzianej
• 1 szkl. mąki pszennej razowej
• ½ szkl. wody
• 1 kg szarych renet
• 250 g suszonych daktyli bez pestek
• 150 g masła
• 50 g migdałów w płatkach
• cynamon
• 1 laska wanilii
• miód

Przygotowanie:

Aby przygotować kruche ciasto, posiekaj mąkę z masłem i dodawaj stopniowo chłodną wodę, wyrabiając do uzyskania plastycznej masy. Następnie rozwałkuj je cienko i wyłóż na formę. Wstaw na 15 min. do rozgrzanego do 180° piekarnika. W tym czasie przepłucz daktyle i zalej niewielką ilością wody, a następnie gotuj do rozpadnięcia. W drugim garnku rozgrzej masło, wrzuć jabłka, zeskrobane wnętrze laski wanilii oraz cynamon. Wszystko duś do miękkości, a po zdjęciu z ognia dorzuć łyżkę miodu. Ostudzone ciasto posmaruj daktylami, wyłóż na to jabłka i posyp migdałami. Wstaw do rozgrzanego do 180° piekarnika i piecz przez ok. 20 min.

Jesień to najbogatsza w warzywa i owoce pora roku, która daje najwięcej możliwości w kuchni. Aby nie stracić dobrego humoru i sił, tym samym żegnając się na jakiś czas z treningami, warto z tego korzystać i poświęcić odrobinę więcej czasu niż zwykle na przygotowanie posiłków. Jeśli nie masz pomysłów, koniecznie sprawdź nasze przepisy na obiad, a fit lunche weź ze sobą do pracy lub na uczelnię.