8 ćwiczeń, które angażują (prawie) całe ciało

Homo oeconomicus [łac.] to człowiek, który postępuje racjonalnie. Cechuje go działanie oparte na kalkulowaniu nakładów pracy i jej efektów, a przy tym dążenie do uzyskiwania optymalnych rezultatów. Mimo że to pojęcie typowo ekonomiczne, to podobny sposób postępowania cechuje też większość (wszystkie?) osób, które przychodzą na siłownię. Każdy chciałby przecież osiągać maksimum rezultatów przy minimalnym wysiłku.

No dobra, trudno mówić o minimalnym wysiłku w przypadku… treningu siłowego, ale zamiast wykonywania wielu ćwiczeń, które pochłaniają sporo twojego czasu, może lepiej skupić się na kilku, które angażują maksymalnie dużo mięśni? Nie bez powodu treningi Full Body Workout i ćwiczenia wielostawowe cieszą się taką popularnością. Wykonujesz jeden ruch, a pracuje całe lub prawie całe ciało.

Postanowienia noworoczne? Czemu nie!

Pomyśleliśmy, że ten artykuł przyda się każdemu, kto wybrał regularne treningi na swoje postanowienie noworoczne. Warto szczególnie dlatego, że gdy dopiero zaczynasz trenować, nie musisz skupiać się na cyzelowaniu poszczególnych włókien mięśniowych, a raczej powinieneś skoncentrować się na ogólnej sile, zbudowaniu kondycji, wytrzymałości i nabraniu nieco masy mięśniowej.

Przynajmniej jedno w każdym planie treningowym

Wybraliśmy kilka ćwiczeń, z których przynajmniej jedno powinno wejść na stałe do twojego planu treningowego. Idealnie, jeśli uda Ci się ułożyć taki plan, który uwzględni je wszystkie – niekoniecznie w ramach tego samego treningu – byłoby to mordercze, ale wykonalne. Dostosowując oczywiście obciążenia i ilości powtórzeń. Pamiętaj, że co za dużo, to też niezdrowo.

2 rodzaje martwego ciągu: klasyczny i na jednej nodze

W takim zestawieniu nie może zabraknąć jednego z najlepszych – jeśli nie najlepszego ćwiczenia. Martwy ciąg, choć dość skomplikowany i powinien być – przynajmniej na początku – trenowany pod okiem instruktora, powinien znajdować się w każdym planie treningowym. Niezależnie od płci i celu, jaki sobie stawiasz.

Nie będziemy szczegółowo opisywali każdego etapu obu ćwiczeń – zapraszamy do bezpłatnych konsultacji z naszymi trenerami w klubach. Warto jednak nadmienić, że oba rozwijają prawie całe ciało i stanowią fundament każdego dobrego treningu.

Wariant na jednej nodze można ponadto wykonywać z hantlami lub kettlami, jeśli akurat sztanga jest zajęta lub nie masz na nią miejsca.   

2 warianty burpee: klasyczne i pull up

Na ćwiczenia składają się ruchy, które wykonujesz w aż 4 różnych ćwiczeniach: przysiadzie, pompce, desce i podskoku. W wariancie Burpee pull up dochodzi jeszcze podciągnięcie na drążku. Brzmi morderczo? I dobrze, bo ćwiczenie potrafi wycisnąć siódme poty nawet z największych twardzieli. Trenując burpee aktywujesz właściwie wszystkie mięśnie, jakie znajdują się w twoim ciele – także te głębokie! Wystarczy kilkanaście powtórzeń co drugi dzień, by zauważyć wymierne korzyści: mocniejsze plecy, mniejsze obwody w udach, talii i pupie, poprawa kondycji i wytrzymałości. 

3 flagowe ćwiczenia z kettlem: swing, snatch i tureckie wstawanie

Dla wielu osób stanowią podstawę treningu. Swing, snatch i tureckie wstawanie wykonane podczas jednej sesji treningowej sprawią, że poruszysz każdym mięśniem w swoim ciele. Wszystkie są ćwiczeniami wielostawowymi, dość skomplikowanymi i wymagającymi odpowiedniej techniki. Swingiem popracujesz nad dolnymi partiami ciała – nogi, pośladki i okolice lędźwi. Snatch zaangażuje górną część pleców, barki, ramiona i przedramiona, a tureckie wstawanie… sprawi, że trudno będzie ci się podnieść z podłogi. Jest ono uważane za jedno z nielicznych ćwiczeń, które angażuje absolutnie wszystkie mięśnie i zmusza ciało do bardzo niekonwencjonalnej pracy.

Thruster – przysiad z wyciskaniem

Chcesz zaangażować do pracy mięśnie naramienne, czworoboczny, dwugłowy uda, triceps, brzucha i pośladkowy? Thruster będzie idealnym ćwiczeniem. Możesz go wykonywać z kettlami, hantlami lub sztangą. Polecamy jednak dwa pierwsze z uwagi na to, że zmuszają Cię do dodatkowego stabilizowania ciała i bardziej równomiernie rozwijają sylwetkę. Całe ćwiczenie sprowadza się do tego, że robisz przysiad, a gdy przechodzisz do pozycji wyprostowanej, unosisz ciężar nad głowę. Proste? Przynajmniej w opisie. W praktyce ćwiczenie jest bardzo wymagające… ale bardzo skuteczne.