Co możesz zrobić mając do dyspozycji jeden kettlebell?
Data dodania: 2021-10-25
Na pewno bardzo dobry trening. Jeden, prosty w budowie kettle, to wspaniały przyrząd do ćwiczeń i mamy nadzieję, że po dzisiejszym tekście w to uwierzysz, a na następnym treningu przekonasz się na… własnej skórze.
Historia kettli sięga aż do XVIII wiecznej Rosji, kiedy to metalowe odważniki “girya”, były wykorzystywane podczas ważenia plonów rolnych. Podobne ciężary zaczęli wykorzystywać na początku XIX wieku cyrkowi strongmani. Narodziny oficjalnej dyscypliny polegającej na unoszeniu kettli, zwanej girevoy sport, datowane są na 1885 rok. Angielska nazwa kettle bell pojawiła się na początku XX wieku. Co ciekawe, podobnych przyrządów – halterów – używano już w starożytnej Grecji.
Ćwiczenia z kettlami dają dość szybkie i imponujące efekty. A to dlatego, że podczas ćwiczeń angażujesz niemal całe ciało. Treningi wzmocnią twoją wytrzymałość, siłę uchwytu, poprawią koordynację ruchową i pomogą zrzucić zbędne kilogramy.
Przyjęło się (możesz o tym przeczytać w wielu miejscach w internecie), że kobiety powinny zaczynać treningi z kettlem o wadze od 8 do 12 kilogramów, a mężczyźni między 16 a 20 kg. Nie do końca się z tym zgadzamy. 12 dla kobiet i 16 kg dla mężczyzn, to już całkiem ciężkie kettle i o ile możesz bez problemu poradzić sobie w swingu, czy goblet squacie, to już przy snatchu lub clean&press mogą okazać się zbyt ciężkie. Bez zastanowienia sięgnij wtedy po lżejszy odważnik.
W trenowaniu z kettlem niezwykle ważna jest technika. Tę możesz podpatrzeć na licznych filmach w serwisie YouTube lub umówić się na trening z naszymi trenerami personalnymi. Dość duże zakresy ruchów i ich złożoność sprawia, że przy błędnym prowadzeniu ciężaru, łatwo nabawić się kontuzji. Warto jednak poświęcić trochę czasu na naukę i wypróbowanie poniższego treningu. Gwarantujemy, że po jednej serii będziesz mieć dość… ale efekty też przyjdą… dość szybko 🙂
Poniższe ćwiczenia wykonuj jedno po drugim bez przerwy. Jeśli jednak uznasz, że taki trening jest dla ciebie zbyt ciężki (na początku faktycznie tak może być, ale po miesiącu będziesz robić go bez problemu), dodaj minutę lub dwie przerwy pomiędzy parami ćwiczeń:
| Ćwiczenie | Ilość powtórzeń | Ćwiczone partie |
| Przysiady bułgarskie | 10 powtórzeń na stronę, kettla trzymaj po przeciwnej stronie nogi, którą stoisz na podłodze | Nogi |
| Swing | 10 powtórzeń na rękę | Nogi, plecy, ramiona, brzuch |
| 1-2 minuty przerwy (dla początkujących) | ||
| Goblet squat | 10 powtórzeń | Nogi, ramiona |
| Deadlift na jednej nodze | 10 powtórzeń na stronę | Nogi, plecy |
| 1-2 minuty przerwy (dla początkujących) | ||
| Wiosłowanie kettlem w opadzie | 10 powtórzeń na stronę | Plecy |
| Clean and press | 10 powtórzeń na stronę | Całe ciało, poza łydkami i klatką piersiową |
| 1-2 minuty przerwy (dla początkujących) | ||
| Pompki | 10 powtórzeń | ćwiczenie uzupełniające na klatkę piersiową |
| Snatch | 10 powtórzeń na stronę | Nogi, plecy, ramiona, brzuch |
| 1-2 minuty przerwy (dla początkujących) | ||
| 8 lub ósemka | 10 powtórzeń na stronę | Nogi, brzuch, ramiona |
Wiemy, wiemy – wygląda to przerażająco. Ale jest niesamowicie skuteczne. Po kilku miesiącach takiego treningu, zobaczysz niesamowitą poprawę niemal w każdym aspekcie kondycji fizycznej. Jeśli czujesz się na siłach, wiosłowanie kettlem możesz zamienić na podciąganie na drążku. W takim wypadku rób maksymalną liczbę prawidłowo wykonywanych powtórzeń. Jeśli jesteś w stanie zrobić dwie serie powyższego zestawu – gratulujemy. Jeśli trzy – przestań oszukiwać i weź porządny ciężar 😉
To jak? Następny trening z kettlem?
