Co zamiast martwego ciągu?
Data dodania: 2022-08-12
Martwy ciąg ma swoją reputację. Uchodzi za ćwiczenie trudne, męczące i niesamowicie skuteczne. Jednak to, co jest dobre dla wszystkich, wcale nie musi być odpowiednie dla ciebie. Z różnych powodów. Zdrowotnych, budowy ciała, bólowych czy psychologicznych. Na szczęście kulturystyka jest na tyle rozwiniętą dyscypliną, że amatorzy sportu są w stanie zastąpić niemal każde ćwiczenie prostszą lub lżejszą alternatywą. Tak też jest w przypadku martwego ciągu.
Nie lubisz? Nie chcesz? Boisz się? Nie ma sprawy. Poznaj kilka ćwiczeń, które pomogą ci zastąpić martwy ciąg. Jak zawsze polecamy przedyskutować je z trenerem, którego spotkasz w klubie.
Unoszenie bioder ze sztangą
Dlaczego warto? Jeśli masz jakiekolwiek problemy z lędźwiami, unoszenie bioder ze sztangą angażuje je w dużo mniejszym stopniu niż martwy ciąg. Oprócz tego doskonale wpływa na mięśnie pośladkowe, które przy martwym ciągu wykonują sporą część pracy. Oprócz tego zaangażowane w ruch są: mięsień dwugłowy uda i mięsień czworogłowy.
Martwy ciąg z trap barem
Dlaczego warto? Często dużym wyzwaniem w martwym ciągu jest konieczność trzymania sztangi przed ciałem. Używając trap bara ciężar rozkłada się równomiernie po obu stronach (lewej i prawej) ciała, a sam ruch nóg bardziej przypomina standardowy przysiad. Inny jest jednak środek ciężkości niż w przysiadzie, a to pozwala stosować dużo większe ciężary.
Rumuński martwy ciąg (na jednej nodze)
Ćwiczy koordynację, równowagę, a jednocześnie zawiera jedną z zalet martwego ciągu – doskonale wpływa na mięśnie pośladkowe i prostowniki grzbietu.
Wznosy tułowia na ławce rzymskiej
Ćwiczenie angażuje mięsień pośladkowy, dwugłowy uda, prosty brzucha i prostowniki grzbietu. Można je wykonywać z dodatkowym obciążeniem lub z wykorzystaniem ciężaru własnego… tułowia. W tym wypadku warto jednak dobrać ćwiczenie, które będzie skupiało się na nogach.
Kettlebell swing
Angażowane są mięśnie dwugłowe uda i mięsień pośladkowy. Dodatkowo podczas ćwiczenia pracują także mięśnie brzucha i naramienne. W tym wypadku warto rozważyć osobne ćwiczenie, które będzie angażować mięśnie czworogłowe uda.
Pullthrough
Może być wykonywane z linkami wyciągu lub przy użyciu gumy. Dzięki temu ćwiczeniu opanujesz ruch bioder, który jest kluczowy przy wykonywaniu martwego ciągu. Dodatkowo ćwiczenie świetnie angażuje mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe ud i prostowniki pleców.
Jeśli nie jesteś w stanie wykonywać martwego ciągu, nie musisz od razu przekreślać sensu przychodzenia na siłownię. Czasem mniej znaczy lepiej i jeśli martwy ciąg miałby doprowadzić do twojego dyskomfortu lub zagrażać twojemu bezpieczeństwu – lepiej wymienić go na kilka innych ćwiczeń, które w podobny sposób zaangażują mięśnie odpowiedzialne za podnoszenie ciężaru z ziemi.
