Ćwiczenia, które może bez obaw wykonywać każdy senior

Aktywność fizyczna jest dobra dla każdego. Wiek nie tylko nie jest przeszkodą – zdecydowanie lepiej uznać go za kolejny powód ku temu, by zacząć się regularnie ruszać. Metryka jest natomiast istotna, gdy chcesz dobrze wybrać zestaw ćwiczeń. Jak może trenować senior? Przedstawiamy bezpieczne ćwiczenia dla osób po 50. i 60. roku życia.

Aktywność fizyczna po 50. i 60. roku życia wpływa na ciało i pełni funkcje rehabilitacyjne. Regularne ćwiczenia poprawiają funkcjonowanie układu oddechowego, wpływają na krążenie, ujędrniają skórę, ale także po prostu poprawiają nastrój. Warto w tym miejscu podkreślić, że zdrowie to wypadkowa psychiki, fizyczności i relacji społecznych. Dlatego nie sposób pominąć ten aspekt także w tym kontekście – ćwiczenia dla seniorów organizowane przez siłownię są okazją do wyjścia z domu i poznania nowych osób. Zmniejszają więc poczucie izolacji i wpływają na stan psychiczny osób starszych.

Bezpieczne ćwiczenia dla seniora

Bezpieczne ćwiczenia dla seniora to przede wszystkim te, które nie narażają stawów i kręgosłupa. Bardzo ważne, by nie powodowały skoków ciśnienia tętniczego. Trening dla osób starszych powinien być pełen precyzyjnych, powolnych ruchów, które wykonywane będą w stabilnej pozycji. Poniżej przedstawiamy kilka propozycji, które mogą składać się w jeden około 30-minutowy trening.

Uginanie nóg w pozycji leżącej

Połóż się na plecach, a ramiona ułóż wzdłuż tułowia. Uginaj raz prawą, raz lewą nogę. Wykonaj po 15 powtórzeń.

Nożyce

Wciąż w pozycji leżącej unieś wyprostowane nogi w taki sposób, by z tułowiem tworzyły kąt prosty. Zacznij machać nimi na boki w taki sposób, by się krzyżowały – naprzemiennie: lewa nad prawą, prawa nad lewą. Powtórz 30 razy.

Pogłębianie wykroku z pozycji leżącej

W dalszym ciągu pozostań w pozycji leżącej. Wyciągnij ręce szeroko na boki, a nogi przesuwaj naprzemiennie maksymalnie w bok. Powtórz po 15 razy na każdą.

Unoszenie nóg z klęku podpartego

Uklęknij, oprzyj dłonie o podłogę, następnie wyprostuj plecy i podnoś naprzemiennie nogi na kilka sekund. Powtórz po 15 razy na każdą.

Koci grzbiet

Pozostając w klęczącej pozycji z opartymi o podłogę dłońmi, unieś maksymalnie wysoko odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Następnie przytrzymaj go w górze przez kilka sekund. Za każdym razem opuszczaj go tak, by był jak najniżej. Wykonaj 15 powtórzeń.

Skłony tułowia

Stań w rozkroku. Ręce opuść luźno wzdłuż tułowia. Prawą dłonią sięgnij tylnej części prawego kolana, starając się nie uginać kręgosłupa. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i całość powtórz z drugiej strony. Wykonaj po 15 powtórzeń.

zasady-treningu-seniora

Zasady treningu seniora

Każdy, niezależnie od wieku, w czasie treningu musi być ostrożny. To szczególnie ważne, gdy do tej pory byłeś mało aktywny fizycznie, a po 50. decydujesz się na regularne uprawianie sportu. Jak zacząć i na co uważać?

Najważniejsze – nie wprowadzać gwałtownych zmian. Pamiętaj także, by o swoich planach poinformować lekarza internistę i skonsultować się ze specjalistą prowadzącym, jeśli cierpisz na jakąkolwiek przewlekłą chorobę.

Proponowane przez nas ćwiczenia to pilates i stretching, które w bezpieczny sposób możesz wykonywać podczas grupowych zajęć w naszych klubach. To dobry pomysł na początek, bo z biegiem czasu warto zwiększać intensywność, a w tym przypadku to możliwe.

Pamiętaj, że codzienny ruch to zdrowie. Staraj się więcej chodzić, korzystać ze schodów zamiast windy czy częściej bawić się z dziećmi/wnukami. Także prace w ogródku są dobrym treningiem!

Oprócz zajęć grupowych możesz korzystać z siłowni i wszystkich dostępnych tam sprzętów. Oczywiście najlepiej robić to pod okiem trenera personalnego, który dobierze zestaw ćwiczeń stosownie do wieku i stopnia zaawansowania. Stanie się także osobą odpowiedzialną za bezpieczeństwo twojego treningu. Warto odbyć z nim przynajmniej kilka pierwszych treningów.

Każda, nawet najmniejsza aktywność fizyczna uprawiana codziennie, jest lepsza niż siedzący tryb życia. Wspomaga zdrowie i poprawia nastrój. To, jaką jej formę wybierzesz, zależy już tylko od ciebie. Mogą to być zarówno zajęcia grupowe, jak i treningi indywidualne na siłowni (choć w tym drugim przypadku warto skorzystać z pomocy trenera personalnego!).

Zobacz również

# #