Czym jest i jak trenować StrongLifts 5×5?
Data dodania: 2022-02-11
Jeżeli lubisz od czasu do czasu poczytać coś o planach treningowych i ćwiczeniach na siłowni, to z pewnością natknąłeś się już na program StrongLifts 5×5. Szczególnie, że koncepcja nie jest nowa. Ostatnio jednak znów staje się modna i pisze o niej coraz więcej portali branżowych – głównie zagranicznych. Uznaliśmy, że warto nieco przybliżyć tę koncepcję. Szczególnie, że opiera się na uwielbianych przez nas ćwiczeniach wielostawowych.
Trening StrongLifts 5×5
Decydując się na ten rodzaj treningu możesz zapomnieć o różnorodności. W jego ramach będziesz wykonywać tylko pięć wielostawowych ćwiczeń sztangą tygodniowo. Martwy ciąg, przysiady, wyciskanie na ławce, wyciskanie żołnierskie i wiosłowanie w opadzie. Tylko tyle i aż tyle. Program zakłada, że trenujesz 3 razy w tygodniu i stosujesz podział A/B. W ciągu jednego tygodnia wykonujesz więc dwa różne treningi (dzień A i dzień B), z dniem odpoczynku między każdym dniem treningowym. Brzmi, jak standard każdego początkującego.
Dzień A
- Przysiady ze sztangą
- Wyciskanie na ławce
- Wiosłowanie w opadzie
Dzień B
- Przysiady ze sztangą
- Wyciskanie żołnierskie
- Martwy ciąg
Każde ćwiczenie jest wykonywane w 5 seriach po 5 powtórzeń, z wyjątkiem martwego ciągu, którego należy wykonać jedną serię i 5 powtórzeń. Większa liczba serii w połączeniu z przysiadami byłaby zbyt obciążająca. Ciężar należy dobrać tak, aby być w stanie wykonać poprawnie wszystkie powtórzenia i zwiększać go o 2 kg na każdym treningu tak długo, jak to możliwe. Pamiętaj, żeby do 5 serii dołożyć serie rozgrzewkowe!
Plan treningu w ujęciu 4-tygodniowym
Tydzień 1
- Poniedziałek: Dzień A
- Środa: Dzień B
- Piątek: Dzień A
Tydzień 2
- Poniedziałek: Dzień B
- Środa: Dzień A
- Piątek: Dzień B
Tydzień 3
- Poniedziałek: Dzień A
- Środa: Dzień B
- Piątek: Dzień A
Tydzień 4
- Poniedziałek: Dzień B
- Środa: Dzień A
- Piątek: Dzień B
Poznaj swój maks i podziel przez dwa
Aby zacząć trenować tym programem musisz sprawdzić, jakim maksymalnie ciężarem jesteś w stanie zrobić 5 dobrych powtórzeń każdego z ćwiczeń. Następnie swój maks podziel na pół i tę wagę potraktuj, jako punkt wyjścia, do którego co trening będziesz dokładać 2 kilogramy. Pierwsze parę treningów będą wydawać ci się zbyt lekkie, ale przyśpieszaj – spokojnie dojdziesz to ciężaru, który da ci wycisk.
Kiedy wreszcie dojdziesz do momentu, w którym nie jesteś w stanie wykonać prawidłowych 5 powtórzeń, to znak, że musisz się zatrzymać na tym ciężarze i trenować, dopóki przejdziesz na kolejny poziom.
Dla kogo jest trening StrongLifts 5×5?
Szczególnie polecamy go początkującym, po wcześniejszym odbyciu treningu pod okiem trenera. Będziesz robić sporo przysiadów, warto więc nauczyć się prawidłowej techniki. To samo dotyczy zresztą pozostałych ćwiczeń, ale wspominamy o przysiadach, bo te będziesz robić na każdym treningu. Plan ten będzie stanowił świetną podstawę i zagwarantuje rozwój wszystkich najważniejszych grup mięśniowych, powstrzymując przy tym początkujące osoby od – typowego dla nich – narzucenia sobie zbyt dużego reżimu, przetrenowania (lub kontuzji) i porzucenia sportu.
