Deska (plank) - proste i skuteczne ćwiczenie całego ciała

Szukasz ćwiczenia, które korzystnie wpłynie nie tylko na wszystkie mięśnie głębokie brzucha, ale jednocześnie wzmocni plecy, ręce, a nawet nogi? Plank – a w polskiej wersji po prostu “deska” – pomoże ci w kształtowaniu sylwetki i zrzuceniu zbędnych kilogramów. Jest bardzo skuteczny i trudno się nim znudzić, bo możesz wykonywać go nawet na kilkadziesiąt sposobów. Ważne jednak, aby wiedzieć, jak robić to prawidłowo!

Plank to trening izometryczny, wybierany najczęściej jako uzupełniający element całego planu. Początkowo wydawać się może bardzo łatwym ćwiczeniem. Nie daj się jednak zwieść pozorom – niemal każdy początkujący popełnia błędy, wykonując go. Nieprzyzwyczajone do treningów mięśnie brzucha szybko odczuwają zmęczenie. Równie często dają o sobie znać zapomniane podczas ćwiczeń mięśnie ramion. Korzyści płynące z regularnych treningów są jednak warte tej odrobiny poświęcenia. 

Plank – jak prawidłowo wykonać deskę?

Wystarczy z pozycji leżącej podnieść ciężar ciała na przedramionach, trzymając łokcie równo pod barkami i opierając wyprostowane ciało na palcach stóp przy jednoczesnym napięciu wszystkich mięśni. Nazwa plank zrodziła się z porównania ułożenia ciała do nieruchomej deski. Gdy ściągniesz łopatki, twoja głowa stanie się przedłużeniem kręgosłupa, a mięśnie brzucha będą napięte, rzeczywiście przybierzesz podobną do niej formę.

Jest też wersja dla początkujących. Jeśli dopiero zaczynasz i czujesz, że nie dasz rady, nie rezygnuj! Wykonaj to samo ćwiczenie, opierając się na dłoniach. Pamiętaj, by były one ułożone równo pod barkami. Wzrok skieruj w podłogę, oddychaj i spróbuj wytrzymać 30 sekund. Z biegiem czasu plank powinien stać się dla ciebie doskonałym dodatkiem do treningów, będącym także okazją do wyrównania oddechu.

Którąkolwiek z opcji wybierzesz, na początek wykonuj deskę 2-3 razy w ciągu 7 dni (postaraj się za każdym razem wytrzymać wspomniane 30 sekund). Po każdym tygodniu regularnych ćwiczeń wydłużaj czas albo dodawaj kolejne serie, by rozwijać tkankę mięśniową (pamiętaj, że twoje ciało przyzwyczaja się do powtarzanej aktywności fizycznej, zatem brak zmian w jej natężeniu może doprowadzić do zminimalizowania efektów). Po około miesiącu powinieneś być gotowy wykonać co najmniej 3 serie po 30 sekund. 

Jakie korzyści daje plank?

Podstawowa wersja deski to doskonałe ćwiczenie, gdy chcesz wysmuklić ciało. Wykonywana 2-3 razy w tygodniu, przy regularnym wydłużaniu czasu, pierwsze efekty daje już nawet po pierwszym miesiącu. Nie tylko wzmacnia mięśnie głębokie, ale także wpływa na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej na brzuchu.

Oczywiście, plank musi być częścią całego planu treningowego, któremu z kolei powinna towarzyszyć zdrowa, zbilansowana dieta, z której m.in. wyeliminujesz puste kalorie i ograniczysz węglowodany (przede wszystkim proste). Pamiętaj, że nawet najlepiej wyrzeźbione mięśnie brzucha mogą kryć się pod tzw. “oponką”, czyli właśnie odłożoną tkanką tłuszczową.

Plank wpływa również korzystnie na twoje zdrowie, gdyż wzmacnia ciało, dając w ten sposób podporę szkieletowi i ochronę narządom wewnętrznym. Dzięki temu stajesz się ogólnie sprawniejszy i minimalizujesz ryzyko powstawania kontuzji. Osoby regularnie wykonujące deskę mogą cieszyć się prawidłową postawą i na długo pożegnać uporczywe dolegliwości bólowe pleców. 

Deska na kilka sposobów

Plank – choć coraz popularniejszy – przez wielu wciąż jest niedoceniany. Wydaje się bowiem ćwiczeniem nużącym, gdyż jego podstawowa forma to po prostu utrzymanie jednej pozycji twarzą do podłogi. Warto zatem wiedzieć, że deska ma wiele postaci, a każda z nich daje rewelacyjne efekty!

Jeśli chcesz wyćwiczyć uda i pośladki, spróbuj wykonać tradycyjny plank, naprzemiennie unosząc nogi z zadartymi palcami. Możesz również zmodyfikować ćwiczenie, przytrzymując każdą z nóg w górze około 10 sekund.

Aby wzmocnić mięśnie poprzeczne brzucha, zdecyduj się wykonać deskę boczną – zacznij od podstawowej wersji, a następnie oderwij jedną rękę i nogę od ziemi i pozostań oparty na zewnętrznej części drugiej stopy i drugim przedramieniu. Pozostań w tej pozycji około 20 sekund, gdyż jest nieco trudniejsza niż zwykły plank.

Możesz też podkręcić spalanie. W tym celu wykonaj deskę na wyprostowanych ramionach, a następnie w szybkim tempie przyciągaj kolana do klatki piersiowej. Podobny efekt przyniesie rozszerzanie nóg i łączenie ich z powrotem poprzez skok. Pamiętaj, by utrzymywać odpowiednie tempo.

To ciągle nie wszystko. Wykonywana na różne sposoby deska pomoże wypracować mięśnie ramion, barków lub nóg. Niektóre jej formy wpływają korzystnie także na zmysł równowagi i koordynację ruchową. Jeśli jesteś zainteresowany, więcej na pewno powie ci trener personalny. On także sprawdzi, czy pokazane ćwiczenia wykonujesz prawidłowo. Skorzystanie z jego podpowiedzi może znacznie przyspieszyć pojawienie się pierwszych efektów. Przy okazji zapraszamy na bezpłatne treningi personalne organizowane przez nas w pierwszy piątek miesiąca.

plank

Zobacz również