Drążek – król wśród ćwiczeń górnej partii ciała
Data dodania: 2021-10-01
Jeżeli któreś ćwiczenie może budzić zazdrość lub podziw innych osób na siłowni, to właśnie dobre, technicznie wykonywane podciąganie na drążku. Nie o splendor tu jednak chodzi! Podciąganie jest dla górnej partii twojego ciała tym, czym przysiady dla dolnej. To absolutny top, jeśli chodzi o wybór ćwiczeń w planie treningowym.
W zależności od rozstawu ramion (szeroko lub wąsko), a także sposobu chwytu (nachwyt lub podchwyt) jesteś w stanie ćwiczyć mięśnie grzbietu, barków, ramion, przedramion, brzucha i klatki piersiowej. Pracują także mięśnie głębokie, których zadaniem jest stabilizowanie ciała w momencie podciągania i opuszczania. Tu od razu zapamiętaj ważną rzecz – im bardziej bujasz tułowiem, tym więcej energii tracisz. Trzymaj ciało sztywno!
Ile i jak często?
Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby podciągać się na drążku nawet 3 razy w tygodniu. Sporo zależy od twojej wagi i tego, jakie dodatkowo ćwiczenia wykonujesz. Dla osoby ważącej 90+ kg (i niekoniecznie przeważa tu masa mięśniowa) trening jest zdecydowanie bardziej wymagający, niż dla kogoś ważącego 70 kg. To oczywiste.
Jeśli chodzi o ilość powtórzeń – jeśli podciągasz się 3 razy w tygodniu, idealnie jest wykonywać podczas jednego treningu od 24 do 30 ruchów łącznie w kilku seriach. Jeśli rzadziej – możesz spróbować 40 powtórzeń. W ilu seriach to zrobisz, nie ma większego znaczenia. Bardzo fajnie, w przypadku średniozaawansowanych (i dość ciężkich) osób sprawdza się schemat sześciu serii po 5 powtórzeń.
Korzystaj z ułatwień
Jeśli nie dajesz rady pracować na pełnym ciężarze swojego ciała, skorzystaj z gum lub maszyn, które cię nieco odciążą. Te pierwsze dają nawet nieco lepsze odwzorowanie właściwego ruchu. W dalszym ciągu bowiem wisisz, musisz więc stabilizować ciało i polegać na sile chwytu.
Jeśli i to nie pomaga, stań na czymś wysokim – na przykład skrzynce. Złap drążek, zawiśnij z brodą ponad nim i powoli opuszczaj się, aż do pełnego wyprostu rąk. Następnie znów wdrap się na skrzynkę i powtórz tyle razy, ile dasz radę. Po paru sesjach treningowych na tyle wzmocnisz swoje mięśnie, że powinno udać ci się wykonać jedno pełne powtórzenie. Wtedy trening zaczynaj od jednego pełnego i uzupełniaj poprzez opuszczanie się. W ten sposób pomału dojdziesz do 3-4 powtórzeń i będziesz gotowy, by zacząć ćwiczyć z gumą lub na maszynie.
Wszystkie chwyty dozwolone
Szeroko, wąsko, na szerokość barków, nachwytem i podchwytem. Każdy rodzaj podciągania atakuje nieco inne mięśnie, ale każdy w podobny, równomierny sposób pomoże zbudować górną partię ciała, zwiększy twoją siłę i polepszy postawę (zaufaj nam, kilka sesji na drążku i przestaniesz się garbić podczas spacerów).
Jeżeli faktycznie zdecydujesz się na podciąganie 3 razy w tygodniu, to z powodzeniem możesz stosować poniższe kombinacje:
| A | Szeroko (lub – nieco łatwiej – na szerokość barków) nachwytem |
| B | Na szerokość barków podchwytem lub chwytem neutralnym (dłonie palcami zwrócone są do siebie – jak w młotkowym uginaniu hantli) |
| C | Wąsko nachwytem – sporą część pracy przejmują przedramiona |
Co poza podciąganiem?
Drążek to nie tylko kilka rodzajów podciągania. Możesz trenować brzuch – unosząc nogi lub kolana w zwisie. Możesz utrudnić sobie burpee i zamiast zwykłego podskoku, stosować podciągnięcie na drążku. Możesz też zawisnąć, naprężyć ciało i pracować nad siłą chwytu (szczególnie ważne dla wspinaczy). Możliwości jest sporo, a wszystko sprowadza się do spróbowania.
Podciąganie może – niepotrzebnie – odstraszyć początkujących. Ale tym, którzy się odważą, odwdzięczy się szybkimi rezultatami, wyraźnie zaznaczonymi mięśniami pleców i… szacunkiem na siłce. Polecamy!
