Interwały na bieżni. Spalaj więcej kalorii

Choć nie wszyscy jeszcze o tym wiedzą (i dalej starają się biegać jak najdłużej), interwały są jednym z najskuteczniejszych rodzajów treningu biegowego, jeśli zależy ci na spaleniu tkanki tłuszczowej. To plus niewielka ilość czasu, jaką trzeba poświęcić na bieżni, by osiągnąć efekt, sprawiają, że trening interwałowy w klubie to konieczność.

Na czym polega trening interwałowy?

Podstawową zasadą jest zmienna intensywność treningu. Właśnie to odróżnia interwały od tradycyjnych przebieżek. Musisz przeplatać dłuższe okresy, gdy biegniesz średnim tempem z krótkimi okresami, gdy biegniesz na maksa. Trening interwałowy powinien trwać do 40 minut. Może być wykonywany nawet 3 razy w tygodniu (ale wymaga to oczywiście odpowiedniej kondycji).

Jeśli więc nudzi cię tradycyjne bieganie, możesz spróbować swoich sił w przebieżkach interwałowych. Trudno w tym wypadku mówić o nudzie, bo ruch nie jest jednostajny, a okresy, w których biegniesz ze średnią intensywnością, przyjmujesz z uśmiechem na ustach.

Trening powinien oczywiście rozpocząć się rozgrzewką. Polecamy lekki bieg, trwający 7 do 10 minut. Średnio intensywne tempo (60% HRmax) powinien trwać 45 sekund, a zaraz po nim należy przejść do intensywnego biegu (85% HRmax), trwającego 15 sekund. Osoby początkujące powinny robić nie więcej niż 7 interwałów. Po tym czasie należy przejść do trwającego do 10 minut truchtu, a następnie rozciągnąć mięśnie i ścięgna.

Nawet jeśli poczujesz się na siłach, to pamiętaj, że interwały (odliczając rozgrzewkę, trucht na koniec i rozciąganie) nie powinny trwać dłużej niż 40 minut.

Trening interwałowy obciąża organizm

A szczególnie taki, który do tej pory prowadził głównie siedzący tryb życia. Nie chodzi o to, by spalić się po jednym czy dwóch treningach lub nabawić się kontuzji, która wykluczy cię z dalszych aktywności. Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś, warto przez dwa miesiące poćwiczyć standardowe przebieżki. Gdy będziesz w stanie biec bez przerwy przez około 40 minut, możesz pomyśleć o włączeniu interwałów. Raz w tygodniu na początek wystarczy.

Pamiętaj o tych zasadach:

•         Ćwicz interwały maksymalnie 3 razy w tygodniu
•         Ćwiczenia właściwe nie powinny na początku trwać dłużej niż 10 minut (plus rozgrzewka, ochłonięcie i rozciąganie)
•         Daj sobie czas na regenerację – nie trenuj kolejnego dnia

Biegając szybciej spalisz więcej tłuszczu

A to dlatego, że twój organizm musi wydatkować dużo więcej energii. To przełoży się na spalanie większej liczby kalorii. Porządnie wykonane 10-minutowe interwały, będą miały lepsze korzyści, niż 40 minut ciągłego truchtu. Kuszące, prawda? Szybkie biegi mocniej angażują mięśnie i układ krążeniowo-oddechowy do pracy.

Eksperymentuj

Może nie na początku drogi, ale gdy już poczujesz się pewniej, możesz eksperymentować z czasami. Polecamy sprawdzenie metody 8×30/90, w której biegniesz osiem rund, 30 sekund na 90% HRmax i 90 sekund wolnego truchtu lub marszu. Za każdym razem pamiętaj jednak o rozgrzewce, ochłonięciu i rozciąganiu.