Jak bezpiecznie i skutecznie trenować dolne partie pleców?

Mimo, że doskonale wiemy, jak ważny jest kręgosłup, często go zaniedbujemy. Ćwiczenia na plecy wykonujemy dopiero wtedy, gdy odczuwamy uporczywy ból. Choć zdarza się, że i ten etap ignorujemy. W gabinetach fizjoterapeutów zjawiają się czasem osoby, które już naprawdę nie mogą się ruszać. Tymczasem ćwiczenia na dolną partię pleców warto wykonywać, zanim pojawią się problemy. W ten sposób wzmacniasz je i w najskuteczniejszy sposób zapobiegasz bólowi.

Ból kręgosłupa to prawdziwa zmora naszych czasów. Coraz więcej osób całe dnie w pracy spędza przed komputerem, a naprawdę niewielu z nas dba o prawidłową przy nim postawę czy chociażby właściwe ustawienie fotela. Do najczęstszych przyczyn problemów z dolną partią kręgosłupa należą jednak nie tylko siedzący tryb życia, ale także przebyte kontuzje czy przedłużający się stres. Dlaczego warto zacząć ćwiczenia na plecy? To właśnie one w głównej mierze odpowiadają za swobodne schylanie czy prostowanie, ale także w pełni swobodne wyciągnięcie głowy czy jej obroty. Silna dolna partia pleców to po prostu płynne ruchy bez bólu. Czas poświęcony na ćwiczenia na kręgosłup to inwestycja w zdrowie, która będzie się zwracała latami.

Jak dbać o kręgosłup?

Jeśli pracujesz w pozycji siedzącej, co godzinę wstań i się przeciągnij, a jeśli możesz – wykonaj kilka prostych ćwiczeń

Na siłowni profilaktycznie ćwicz m.in. martwy ciąg, kettlebell swing czy podciąganie na drążku – pamiętaj o prawidłowej technice!

Prawidłowo dobierz obciążenie treningowe i zwiększaj je stopniowo

Wykonuj ćwiczenia rozluźniające plecy

Jak zapobiegać bólowi kręgosłupa – ćwiczenia na dolne partie pleców

Półbrzuszki

Rozłóż matę do ćwiczeń, a następnie połóż się na niej na plecach z ugiętymi nogami. Stopy powinny znajdować się płasko na podłodze. Zgięte w łokciach ręce ułóż po bokach głowy. Napnij mięśnie brzucha, a następnie, odrywając jedynie łopatki, zbliżaj brodę do klatki piersiowej. Dolna część pleców musi przylegać do podłogi, a ty nie powinieneś czuć bólu karku. W takiej pozycji pozostań ok. 3 sek., a następnie powtórz 10 razy. Z biegiem czasu zwiększaj liczbę powtórzeń.

Opuszczenie nóg w leżeniu na plecach

Pozostań na macie w pozycji z lekko ugiętymi kolanami. Napnij mięśnie brzucha i na wydechu unieś nogi prostopadle do podłogi. Powinny być w pełni wyprostowane, ale jeśli na początku nie dasz rady, pozostaw je lekko ugięte. Następnie powoli opuszczaj nogi ku podłodze, ale nie odkładaj ich zupełnie i w tej pozycji wytrzymaj ok. 3 sek., po czym wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że lędźwie muszą cały czas dotykać podłogi. Powtórz ćwiczenie tyle razy, ile jesteś w stanie.

Podnoszenie przeciwnych ręki i nogi

Tym razem połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce nad głową, patrząc przed siebie. Weź wdech i na wydechu podnieś delikatnie głowę oraz przeciwne rękę i nogę. Nie szarp i nie staraj się podnieść się bardzo wysoko. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 3 sek., a następnie powtórz po ok. 10 razy na każdą ze stron.

Deska z unoszeniem ramion i nóg

Przyjmij pozycję wyjściową, opierając się na przedramionach. Pamiętaj, że łokcie muszą być zgięte pod kątem prostym, a barki znajdować się bezpośrednio nad nimi. Oparty na palcach stóp unieś tułów, napinając mięśnie brzucha – tak, by od ramion do pięt twoje ciało tworzyło jedną linię. Wznosy rąk i nóg wykonuj powoli, po kolei unosząc: lewą rękę, prawą rękę, wyprostowane lewą i prawą nogę. Po każdej kończynie wracaj do pozycji wyjściowej, a po wszystkich – swobodnie opuść ciało na matę. Powtórz 10 razy.

Unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu

Leżąc na brzuchu na macie, wyciągnij ręce nad głowę, a nogi do tyłu. Na wydechu unieś delikatnie głowę, klatkę piersiową, ręce i nogi. Wytrzymaj ok. 3 sek. i łagodnie opuść ciało na matę. Powtórz 10 razy.

“Pływanie na sucho”

Leżąc na brzuchu na macie, wyprostuj i złącz nogi, by w takiej pozycji unieść je ku górze. Przed siebie unieś również wyprostowane ramiona. Z pozycji wyjściowej naprzemiennie poruszaj ramionami do przodu i na boki oraz – także naprzemiennie – uginaj nogi w kolanach. Wykonuj ćwiczenie przez kilkadziesiąt sekund.

Mostek “krótki”

Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach, dbając, by pięty znajdowały się w odległości ok. 15 cm od pośladków. Następnie oderwij od podłoża plecy i biodra, jednocześnie mocno przyciskając stopy do podłoża – cały ciężar ciała powinien opierać się na nich i na barkach. Na wydechu unieś “mostek” wyżej, wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej, nie kładąc bioder na macie. Powtórz ok. 10 razy.

Jak widzisz, ćwiczenia na plecy nie muszą być wcale skomplikowane. Pamiętaj jednak, że najważniejsza jest w nich technika. Lepiej, byś wykonał kilka powtórzeń mniej, ale to, co robisz, robił dobrze. Ćwiczenia na dolne partie kręgosłupa są bowiem bardzo skuteczne, ale także kontuzjogenne. Sugerujemy, by – zwłaszcza na początku – wykonywać je pod czujnym okiem trenera na siłowni, który od razu wyłapie i skoryguje wszystkie twoje pomyłki. Zapewniamy, że dzięki temu nie dowiesz się lub raz na zawsze zapomnisz, czym jest ból pleców.