Jak przygotować się do przebiegnięcia maratonu?

Bieganie staje się coraz popularniejsze. Biegaczy można spotkać wszędzie – na osiedlach, na plażach, w parkach, w klubach fitness. Nie ma w tym niczego zaskakującego, bo…

… to forma aktywności zarówno niedroga, przyjemna i pozwalająca stosunkowo szybko poprawić kondycję i sylwetkę. Jednak czym innym jest rekreacyjny jogging po pracy i luźna przebieżka na 5-kilometrowej trasie, a czym innym przebiegnięcie maratonu. Jak się do niego przygotować?

Od czego zacząć?

Pamiętaj, że przygotowania do maratonu warto zacząć najpóźniej na 16 tygodni przed samym startem na 42 km. Zanim jednak zaczniesz robić cokolwiek, zadaj sobie kilka podstawowych pytań.

Jaki jest twój obecny poziom?

Nawet 16 tygodni intensywnego treningu nie pomoże, jeśli dotychczas twoja styczność ze sportem ograniczała się do oglądania mistrzostw transmitowanych w telewizji. Aby zdążyć się przygotować, już teraz musisz być gotowy na 3-4 sesje treningowe w tygodniu.

Czy twoja sytuacja pozwala na start w maratonie?

Bardzo ważne jest nie tyle wsparcie, co po prostu zrozumienie ze strony rodziny. Twoje życie na te kilka tygodni odrobinę się zmieni. Musisz mieć pewność, że nie zaniedbasz swoich zawodowych obowiązków, a intensywne treningi nie wpłyną na twoje relacje z bliskimi.

Czy jesteś w pełni zdrowy?

Jeśli przebyłeś w przeszłości kontuzję lub zmagasz się z przewlekłą chorobą, przed rozpoczęciem przygotowań udaj się do lekarza na konsultację.

Przed maratonem ustal swoje tempo

To istotne, abyś potem mógł się go trzymać w czasie biegu na 42 km. W przeciwnym razie siły skończą ci się na długo przed metą lub będziesz czuł, że ich dostatecznie nie wykorzystałeś i lepszy wynik był w zasięgu twojej ręki.

Oczywiście możesz skorzystać z gotowych kalkulatorów tempa – w internecie ich nie brakuje. Jednocześnie pamiętaj, że twój czas na 5 km to nie do końca adekwatny wyznacznik. Zobacz, jaki masz czas podczas dłuższych biegów. Porównaj także warunki, w których się one odbywały. Pagórkowate tereny są trudniejsze – biegi przez nie mogą zająć ci znacznie dłużej niż te po równym terenie.

Porównaj czasy z różnych imprez. To pozwoli ci wyznaczyć pewien zakres. Korzystaj z niego już podczas 16-tygodniowych przygotowań.

Zdrowa dieta przed maratonem

Jeśli chcesz przygotować się do maratonu, po prostu musisz jeść zbilansowane posiłki. Nie może brakować ci żadnych składników odżywczych – tylko wówczas będziesz miał wystarczająco dużo sił, a twoje ciało zdoła się zregenerować.

W czasie samych przygotowań to właśnie regeneracja jest najważniejsza. Dlatego przedstawiamy składniki przykładowego posiłku, które powinny znaleźć się na twoim talerzu po ćwiczeniach. Nie jest to nic skomplikowanego ani czasochłonnego, a pozwoli ci zachować dobre zdrowie i samopoczucie.

Filet z łososia z czerwoną papryką, pełnoziarnisty ryż i odrobina jarmużu

Dlaczego akurat taki zestaw?

  • Ok. 160 g łososia to źródło cennych kwasów omega-3 i białka – dzięki niemu zmniejszasz stany zapalne i wspomagasz odbudowę mięśni.
  • Czerwona papryka zawiera przeciwutleniacze (wit. A i C) oraz likopen wspomagający pracę układu krwionośnego.
  • Jarmuż oraz inne zielone warzywa liściaste czy sok z buraka mają w sobie azotany, które są wsparciem dla twojej wytrzymałości.
  • Około 80 g suchego ryżu pełnoziarnistego to około 60 g węglowodanów. Pozwala zatem skutecznie odbudować niezbędne zapasy glikogenu. Brązowy ryż jest także źródłem witamin z grupy B.

zle-nawyki-zywieniowe-biegaczy

Treningi przed maratonem

Po eksperymencie FIRST, o którym na pewno znajdziesz dużo informacji w internecie, specjaliści ułożyli 8 ważnych zasad treningu przed maratonem. Jeśli chcesz spróbować swoich sił na dystansie 42 km, już dzisiaj zacznij wprowadzać je w życie.

Biegaj dla zdrowia, nie dla efektów

Choć to może początkowo wydawać się dziwne, gdy chodzi o przygotowanie do maratonu, to właśnie spokojne bieganie bez nastawienia na osiąganie coraz lepszych wyników sprawia… że osiągasz coraz lepsze wyniki!

Musisz jednak połączyć to z treningami ogólnorozwojowymi. W ten sposób nie tylko poprawisz swój czas, ale także ogólną kondycję, przez co wzmocnisz ciało i unikniesz niechcianej kontuzji.

Biegaj tylko 3 razy w tygodniu

Nie potrzebujesz więcej treningów biegowych. Konieczne jest natomiast świadome trenowanie. Postaw na:

  • bieg długi, dzięki któremu zwiększysz wytrzymałość,
  • bieg tempowy, by przesunąć próg mleczanowy,
  • bieg szybkościowy, dzięki któremu poprawisz swój czas.

2 razy przebiegnij 30 kilometrów

Konieczne jest sprawdzenie swoich sił w długim dystansie. Drugi bieg na 30 km powinien odbyć się na 3 tygodnie przed maratonem. Ważne są jednak zasady. Musisz utrzymać tempo biegu o ok. 1 min/km wolniejsze niż tempo na 10 km.

Poznaj i zastosuj 3 rodzaje treningów tempowych

Zgodnie z wynikami eksperymentu FIRST, biegacze, którzy planują start w maratonie, powinni stosować 3 rodzaje biegów tempowych:

  • 5-6 km,
  • 8-10 km,
  • 12-15 km.

Urozmaicaj biegi szybkościowe

Powtarzanie tego samego schematu zniechęca i nudzi. Wykonuj różne ćwiczenia na prędkościach i przeplataj je 400-metrowym truchtem. Po miesiącu spróbuj w ten sposób osiągnąć dystans równy 5 km.

2 razy w tygodniu trenuj inne dyscypliny

Nie rezygnuj z treningów na siłowni, rowerze czy czymkolwiek innym. Jak wspominaliśmy wcześniej – poprawisz swoją ogólną kondycję, a następnego dnia będziesz w stanie wykonać zaplanowany bieg.

Nie próbuj nadrobić straconego czasu intensywniejszym treningiem

Jeśli zdarzy ci się przerwa w 16-tygodniowych przygotowaniach, nie próbuj „nadgonić”, by znaleźć się w punkcie, w którym planowałeś teraz być. To prosta droga do frustracji, przemęczenia i kontuzji. Pamiętaj też, o czym mówiliśmy na początku – musisz być w dobrym stanie zdrowotnym, by wystartować w maratonie. Jeśli zatem choroba lub kontuzja były powodem przerwy, nie wracaj do treningów zanim jej nie wyleczysz.

Przed samym maratonem zwolnij

Przygotowania do maratonu według naszego planu trwają 16 tygodni. Intensywne treningi należy jednak wykonywać przez 13 z nich. W ostatnich należy trochę złagodzić tempo. Na 10 dni przed startem zrób 12 km biegu tempowego.

Zacznij już dzisiaj!

Maraton to duże wyzwanie. Nie każdy potrafi mieć w sobie tylko samodyscypliny i pasji, by przygotować się do biegu na 42 kilometry. Jeśli jednak taki pomysł od dawna chodzi ci po głowie – zacznij treningi już dzisiaj!

Zobacz również

# #