Jak radzić sobie z bólem karku, sztywną szyją i ramionami?

W dzisiejszym cyfrowym świecie wielu z nas spędza zbyt dużą ilość czasu przed komputerem. Czy to w pracy, czy w czasie wolnym, siedzenie przy biurku może mieć negatywny wpływ na nasze ciało, zwłaszcza na szyję i ramiona. Ból i sztywność szyi to częste dolegliwości wśród pracowników biurowych i nic dziwnego, skoro szyja odpowiada za utrzymanie głowy, która waży średnio 10-12 kilogramów(!).

Na szczęście istnieją sposoby, aby złagodzić i zapobiec bólowi szyi, sztywności i napięciu ramion. Jednym z najbardziej skutecznych sposobów jest regularne ćwiczenie. W tym wpisie na blogu, przyjrzymy się niektórym z najlepszych sposobów na ból szyi, sztywny kark i ramiona.

Zanim zaczniesz lekturę, ważne jest, abyś pamiętał, że jeśli doświadczasz przewlekłego lub bardzo dokuczliwego bólu szyi, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń. Ważne jest również, aby słuchać swojego ciała i zaprzestać ćwiczeń, jeśli w ich trakcie odczuwasz ból lub dyskomfort.

Rozciąganie szyi

Jednym z najprostszych i najbardziej skutecznych sposobów, aby złagodzić ból szyi i sztywność jest rozciąganie szyi. Możesz je wykonywać w dowolnym miejscu, ale ważne by po długim dniu siedzenia przed komputerem zrobić ich kilka serii. 

Aby wykonać rozciąganie karku, usiądź lub stań swobodnie i powoli przechyl głowę na jedną stronę, zbliżając ucho do ramienia. Przytrzymaj rozciąganie przez 15-30 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą stronę. Możesz również wykonać rozciąganie w przód i w tył, powoli opuszczając brodę do klatki piersiowej, a następnie patrząc w górę na sufit. Ponownie, przytrzymaj przez 15-30 sekund i powtórz kilka razy.

Wymachy ramion

To kolejne bardzo proste ćwiczenie, które może pomóc złagodzić napięcie w ramionach i szyi. Zacznij od siedzenia lub stania swobodnie i powoli zataczaj ramionami kręgi do przodu, a następnie do tyłu. Zrób po 10-15 powtórzeń w każdym kierunku.

Aniołki na ścianie

To świetne ćwiczenie na poprawę postawy i wzmocnienie mięśni w górnej części pleców i ramion. Stań z plecami przy ścianie (barki, plecy i lędźwia dotykają ściany),  ze stopami oddalonymi od niej około 15 centymetrów. Powoli podnieś ramiona na wysokość barków, a następnie zegnij łokcie, aby uzyskać kąt 90 stopni, tak aby dłonie były skierowane do góry. Powoli podnieś ramiona w górę w kierunku sufitu, utrzymując łokcie i przedramiona w kontakcie ze ścianą. Opuść ramiona z powrotem w dół do pozycji wyjściowej i powtórz 10-15 powtórzeń.

Wiosłowanie na wyciągu poziomym

Jest to świetne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni w górnej części pleców i ramion, co może pomóc złagodzić napięcie w szyi. Usiądź na maszynie do wiosłowania. Kolana ugięte, stopy mocno osadzone na podnóżkach. Chwyć uchwyty obiema rękami i powoli przyciągnij je do klatki piersiowej, ściągając łopatki. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj przez 10-15 powtórzeń.

Przyciąganie drążka szerokim chwytem siedząc

To kolejne świetne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni górnej części pleców i ramion. Usiądź na maszynie i chwyć drążek nachwytem, trzymając ręce nieco szerzej niż na szerokość ramion. Powoli ściągnij drążek w dół w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatki. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj przez 10-15 powtórzeń.

Wyciskanie żołnierskie

Wyciskanie żołnierskie to świetne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni w ramionach, które może pomóc w zapobieganiu napięciu i bólowi ramion. Polega na unoszeniu sztangi ponad głowę z pozycji wyjściowej. W pozycji wyjściowej sztanga powinna być oparta o górną cześć klatki piersiowej. Wykonaj do 10-15 powtórzeń. 

Najogólniej pisząc – najlepszym ćwiczeniem na sztywną szyję, bóle karku i ramion są regularne treningi. Staraj się przychodzić na siłownię kilka razy w tygodniu. Nie musisz od razu chwytać wielkich ciężarów. Wystarczy 30 minut ogólnorozwojowego treningu, a zobaczysz, że poczujesz się lepiej!