Jak szybko poprawić swoją sylwetkę na wiosnę i lato?

Każdego roku pojawia się dokładnie ten sam problem – rozleniwienie po zimie daje o sobie znać w postaci kilku nieplanowanych kilogramów. Odłożone w postaci wałeczka na brzuchu gnębią i frustrują, bo już wkrótce zrobi się ciepło i każdy będzie chciał pokazać trochę ciała. Czy są jeszcze szanse na piękną sylwetkę przed latem? Podpowiadamy, co możesz zrobić, by na wakacjach bez skrępowania wyjść na plażę.

Dobrze wiesz, że nie ma diety cud. Jeśli ktoś obiecuje ci, że nic nie musisz zmieniać i nie stoisz przed wyzwaniem – kłamie. Powrót do formy po przerwie zawsze jest obarczony dużymi zmianami i wysiłkiem, który jednak trzeba – i warto – podjąć. Nie tylko dla swojego wyglądu, ale także dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Oto kilka kroków, które pomogą ci zbliżyć się do wymarzonej sylwetki przed latem.

Wprowadź trening interwałowy

Nawet, jeśli regularnie ćwiczyłeś przez całą zimę, to aby poprawić sylwetkę przed latem, musisz nieco urozmaicić swój plan ćwiczeń. Najskuteczniejszy będzie trening interwałowy, który zakłada, że przez około 30-45 sekund wykonujesz aktywność wymagającą dużego wysiłku, a następnie powtarzasz to samo po niezbyt długiej przerwie. Całość trwa zazwyczaj około pół godziny. Efektem jest przede wszystkim podkręcony metabolizm i zwiększone spalanie tkanki tłuszczowej.

Możesz być pewny, że uczucie pozytywnego zmęczenia będzie towarzyszyło ci jeszcze kilka godzin po treningu. Pamiętaj, by właściwie dobrać jego intensywność. Jeśli jesteś początkujący, nie stawiaj poprzeczki zbyt wysoko. Możesz nabawić się kontuzji, która na jakiś czas zupełnie wyłączy cię z aktywności fizycznej, a piękna sylwetka przed latem stanie się tylko nieosiągalnym marzeniem.

Trening interwałowy możesz przeprowadzać samodzielnie na siłowni albo – jeśli wolisz ćwiczenia grupowe – przejrzeć harmonogram zajęć w swoim klubie i tam znaleźć coś dla siebie. Możemy ci polecić m.in. Spinning®, Zumbę® czy Tabatę.

Zmodyfikuj swoje śniadanie

Nie bez powodu mówi się, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Ostatnie doniesienia ze świata nauki i medycyny mówią, że powinniśmy ograniczyć w nim węglowodany. Nawet te złożone podnoszą poziom cukru we krwi oraz wywołują nagły wyrzut kortyzolu, co powoduje uczucie głodu lub wielkiej ochoty na słodkie posiłki w ciągu dnia.

Zmiany należy wprowadzać stopniowo, a poza tym zbilansowana dieta zakłada w sobie obecność wszystkich grup składników odżywczych. Na początek spróbuj wprowadzić do swojego tygodniowego planu żywienia jedno-dwa śniadania oparte o białka i tłuszcze (ale zdrowe!). Doskonałym pomysłem na początek mogą okazać się po prostu jajecznica z warzywami czy twarożek wiejski z wędzonym łososiem.

Postaw na regularność

Wbrew pozorom w zdrowym odżywianiu wcale najważniejsze nie jest jedzenie dokładnie pięciu posiłków dziennie, o czym często można usłyszeć czy przeczytać. Jeśli jesz cztery albo sześć, niekoniecznie jest to powód do zmartwienia. Znacznie ważniejsze jest przyjmowanie ich regularnie, co mniej więcej 3-4 godziny. To najprostszy sposób, by zapomnieć o nagłych atakach głodu i podjadaniu między posiłkami.

Zrezygnuj z siedzenia

Zwłaszcza, jeśli twoja praca ma charakter siedzący. 8 godzin za biurkiem to i tak zdecydowanie za dużo dla twojego organizmu. Siedzący tryb życia zmniejsza nasze zapotrzebowanie kaloryczne, nie wpływając jednocześnie na nasz apetyt – stąd stopniowo odkładająca się tkanka tłuszczowa. Dlatego staraj się jak najwięcej ruszać po pracy. Nie chodzi nam tylko o te trzy-cztery treningi tygodniowo w klubie fitness (zakładamy, że to już stały element twojego kalendarza!), ale o zwiększenie ilości ruchu na co dzień.

Sposobów jest wiele. Możesz na przykład wysiąść z tramwaju przystanek wcześniej albo zaparkować nieco dalej od miejsca pracy i pokonać resztę trasy na nogach. Porozmawiać z partnerem/partnerką albo kolegą/koleżanką możesz podczas spaceru, a nie siedząc na kanapie. Jeśli masz psa, możesz urządzić sobie dłuższy spacer, przy okazji zaspokajając jego potrzebę ruchu. I tak dalej, i tak dalej…

schudnac-przed-wiosna-latem

Jedz świadomie

Czytaj etykiety – przekonasz się, co jest w składzie produktów, które jesz. Zrezygnuj z tych, które zawierają dużo cukru, syropu glukozowego lub innych dodatków podnoszących poziom cukru we krwi. Co więcej, mogą one wzbudzać napady niepohamowanego głodu i ochoty na słodycze. Decyduj się na produkty, które mają stosunkowo krótką listę składników (w większości przypadków – im krótsza, tym lepsza).

Pamiętaj też, że sygnał o sytości mózg odbiera z niewielkim opóźnieniem. Jeśli zatem jesz wolniej, dajesz mu czas na zarejestrowanie go i w efekcie jesz po prostu mniej. Postaraj się wyeliminować pośpiech i stres, które niekorzystnie wpływają także na trawienie.

Nie rezygnuj z krótkich treningów

To bardzo ważne, byś nie wmawiał sobie, że jedynie długi i naprawdę dobrze przygotowany trening ma znaczenie. Jeśli nie masz czasu, wykorzystaj każde 10 czy 15 minut. W ten sposób również podkręcasz metabolizm i spalasz trochę kalorii. W ten sposób nie osiągniesz wprawdzie spektakularnych efektów, ale te małe kroczki także potrafią być bardzo ważne w drodze do smukłej sylwetki.

Upewnij się, czy nie podjadasz

Zrób eksperyment i przez tydzień lub dwa dokładnie notuj, co jesz (w aplikacji w smartfonie czy na kartce). Wynik może cię zaskoczyć! Istnieje spore prawdopodobieństwo, że nawet nie zdawałeś sobie sprawy, ile zjadasz pomiędzy normalnymi posiłkami. W takiej sytuacji dokładne wyliczanie kalorii dań głównych nie przyniesie spodziewanych efektów, bo przyczyną przybierania na wadze są te pozornie niewielkie przekąski.

Niezależnie od tego, czy chcesz zrzucić kilka kilo przed latem, czy po prostu poczuć się trochę lepiej we własnym ciele – warto spróbować wprowadzić te kilka prostych zmian w swoim życiu. Są one osiągalne dla każdego zdrowego człowieka, a mogą zdziałać cuda!

Zobacz również