Trening seniora. Jak utrzymać formę po sześćdziesiątce

Dużo mówi się o zbawiennym wpływie regularnej aktywności na spowolnienie procesu starzenia. Gdy jednak myślimy o siłowni, najczęściej wyobrażamy sobie miejsce pełne młodych i zdrowych ludzi. Czy wiek jest tutaj jakąkolwiek przeszkodą? Czy po sześćdziesiątce nie można już regularnie trenować w klubie fitness? Nic bardziej mylnego – nie tylko można, ale przede wszystkim warto!

Naukowcy z Poczdamu przeprowadzili badania na grupie osób w przedziale wiekowym 50-70 lat. To właśnie w tym okresie ludzie tracą około 30% siły mięśniowej, której utrzymanie gwarantuje zachowanie mobilności i samodzielności w starszym wieku. W wyniku badań okazało się, że regularny trening siłowy po 60. roku życia to panaceum na wiele problemów. Nie tylko zwiększa masę mięśniową, ale także spowalnia zanik mięśni, wzmacnia kości i więzadła. Oznacza to stabilne, mocne ciało. Wiemy już zatem, że ćwiczenia dla zdrowych osób po 60. są bardzo istotne. Pozostaje pytanie, jak się za nie zabrać?

Senior na siłowni

Na szczęście zajęcia dla seniorów w klubach fitness w ostatnim czasie mocno się rozpowszechniły (znajdziesz je także w naszej ofercie). Okazało się, że współcześnie osoby po 60. roku życia są naprawdę zainteresowane regularnymi treningami z pomocą doświadczonych instruktorów. Zajęcia prowadzą wykwalifikowani fachowcy, którzy
zdają sobie sprawę zarówno z potrzeb, jak i ograniczeń starszych osób. Nie popędzają ich w bitwie o najlepsze wyniki, a raczej skupiają się na ćwiczeniach wzmacniających, które pozwolą im zachować zdrowe i silne ciało.

Pamiętaj, by przed rozpoczęciem ćwiczeń na siłowni wybrać się do lekarza (generalnie warto to zrobić niezależnie od wieku). Chociażby po to, aby mieć pewność, że nie rozwija się w nas żadna choroba czy zwyrodnienie, które utrudniałoby czy uniemożliwiało niektóre rodzaje ćwiczeń. W przypadku osób po 60 roku życia ryzyko ich występowania znacząco wzrasta, dlatego lekarze oraz trenerzy personalni przestrzegają, by nie ignorować konsultacji medycznych przed rozpoczęciem regularnych wizyt na siłowni. Warto pamiętać, że metryka niekoniecznie idzie w parze z biologią, dlatego czasem okazuje się, że twoje ciało jest młodsze niż rówieśników.

Lekarz geriatra po zapoznaniu się z twoimi wynikami badań dokładnie wskaże ci, jakie są wskazania czy przeciwwskazania do ruchu. Dzięki temu trener rozpisze prawidłowy plan treningowy (niekoniecznie musisz uczestniczyć wyłącznie w zajęciach grupowych, równie dobrze możesz zdecydować się na trening na siłowni). Ruch musi być dostosowany do twoich możliwości. To szczególnie ważne w przypadku seniorów, gdyż w starszym wieku podczas ćwiczeń są znacznie bardziej narażeni na urazy, co wynika bezpośrednio z osłabionej obudowy mięśnia. Musisz zatem bardzo dobrze poznać swoje ciało, by ruch był formą rehabilitacji i szansą na poprawę zastanej sytuacji.

Ćwiczenia dla seniorów – podstawowe zasady

Najważniejsza zasada brzmi – nie powodować bólu i nie pogarszać zastanych problemów, niezależnie od tego, czy są to kontuzje pourazowe czy też zmiany zwyrodnieniowe wynikające z podeszłego wieku. Jeśli zatem odczuwasz duszności, ból w klatce piersiowej czy którejkolwiek kończyny, musisz poprosić trenera o zmianę planu.

Nie jest wskazane, by seniorzy trenowali anaerobowo, czyli beztlenowo. Tego rodzaju ćwiczenia to ryzyko podniesienia ciśnienia tętniczego, z którego zbyt wysokim poziomem często borykają się osoby po 50. roku życia. Żaden wysiłek statyczny nie będzie wskazany dla osoby w tym wieku, natomiast bardzo dobrze jest uprawiać sporty, które gwarantują stały poziom tętna. Może to być np. grupowy fitness prowadzony przez wyszkolonego w pracy z osobami starszymi trenera lub rehabilitanta.

Czy seniorom pozostają jedynie specjalnie opracowane ćwiczenia grupowe? Niekoniecznie, choć z pewnością warto je wybrać (a ich oferta jest coraz szersza). Dla osób powyżej 60. roku życia dobrym rozwiązaniem będzie również rowerek stacjonarny lub bieżnia, ale także lekki trening z niewielkim obciążeniem. Ważne jest, by przed podjęciem ćwiczeń skonsultować ich intensywność i kolejność z trenerem personalnym. W ten sposób można uniknąć kontuzji i szybciej odczuć różnicę.

Trening seniora – korzyści

Aby dokładniej przekonać się, jakie korzyści seniorom niesie trening na siłowni, trzeba krok po kroku przyjrzeć się temu, jakie zmiany zachodzą w ciele podczas ćwiczeń. Do największych zalet regularnej aktywności fizycznej u osób po 60. roku życia z pewnością można zaliczyć:

  • zmniejszenie ryzyka osteoporozy dzięki wzmożonej produkcji komórek odbudowujących uszkodzenia i utwardzających tkankę kostną, która jest wynikiem niewielkiego, ale jednak regularnego obciążenia;
    zmniejszenie ryzyka zawału czy udaru dzięki poprawie cyrkulacji krwi, co zmniejsza ryzyko odkładania się złogów czy powstawania skrzepów;
  • zmniejszenie ryzyka wystąpienia miażdżycy z powodu poprawy elastyczności naczyń krwionośnych;
    łagodzenie objawów cukrzycy w wyniku zwiększonej wrażliwości komórek na insulinę (ważne, by stosować również zdrową dietę!);
  • redukcja wagi, o którą w starszym wieku trudniej ze względu na spowolniony metabolizm;
    w przypadku kobiet: pozytywne zmiany w gospodarce hormonalnej, widoczne przede wszystkim w okresie menopauzalnym;
  • poprawa samopoczucia dzięki podniesieniu poziomu hormonów szczęścia i redukcji hormonów stresu;
    poprawa jakości snu wynikająca ze zmęczenia oraz zwiększonego wydzielania melaniny;
    lepsza postawa dzięki wzmocnieniu mięśni głębokich, które pozwalają na odciążenie kręgosłupa.To oczywiście nie wszystkie zalety treningu po 60 roku życia – te jednak powinny wystarczyć, by przekonać każdego zdrowego seniora do regularnych ćwiczeń w klubie fitness/na siłowni.
    W sieci Fitness Platinium zachęcamy do treningów wszystkie osoby po 60 roku życia – i kobiety, i mężczyzn. Pod ich kątem stworzyliśmy specjalnie sprofilowane zajęcia – Senior Fitness. We wszystkich naszych klubach akceptujemy także karty MultiSport Senior. Zapraszamy! 🙂

Zobacz również