Jak wytrenować biceps?

Biceps jest bardzo ważnym i dobrze prezentującym się mięśniem (być może właśnie dlatego, że wystaje spod rękawka). Faceci od tysięcy lat zafascynowani są bicepsami, to je napinają, ściskają i oglądają przed lustrem. Nawet posągi ze Starożytnej Grecji i Rzymu dziarsko prężyły bicka. Ale nie tylko o wygląd chodzi.

Gdzie ten biceps?

Biceps lub biceps branchii, jeśli już jesteśmy przy Starożytności, to podłużny, wrzecionowaty mięsień rozpięty między łopatką a kością promieniową. Biceps należy do mięśni przednich ramienia. Składa się z dwóch głów – długiej oraz krótkiej. Mięsień dwugłowy oddziaływuje na dwa stawy: ramienny i łokciowy. W pierwszym odpowiada za zginainie ramienia. Długa głowa bicepsu odwodzi i obraca ramię do wewnątrz, a krótka je przywodzi. W stawie łokciowym biceps odpowiada za zginanie i odwracanie przedramienia – dlatego warto trenować uginanie z supinacją.

Trzy funkcje bicepsa:

1.       Zginanie łokcia
2.       Odwracanie przedramienia (aby spód dłoni był skierowany ku górze)
3.       Podnoszenie ramienia

Biceps wykonuje więc ciężką robotę, na szczęście dość prosto jest go wytrenować, a same ćwiczenia nie są przesadnie skomplikowane. Technika oczywiście jest ważna, jak w każdym innym ćwiczeniu, a ciężar należy dobrać tak, by maksimum wysiłku osiągnąć przy ilości powtórzeń, które zakłada Twój plan treningowy. Nie zarzucaj ciężaru, którego nie jesteś w stanie podnieść, nie pomagaj sobie palcami drugiej ręki, nie proś partnera, by pomógł ci dociągnąć ruch. Uważaj też, żeby nie dobrać zbyt lekkiego obciążenia, wtedy cała para pójdzie w gwizdek. Ostatnie powtórzenie musisz zrobić ledwo-ledwo.

Trening bicepsa

Biceps można trenować za pomocą ćwiczeń izolowanych, które skupiają się tylko na tym mięśniu lub wykonując złożone ruchy, jak na przykład podciąganie na drążku. Bardzo często w treningu FBW, gdzie w grę wchodzą najbardziej złożone ćwiczenia, pomija się osobne trenowanie bicepsa (i tricepsu).

5 najważniejszych ćwiczeń na biceps

1.       Zginanie na modlitewniku

Ćwiczenie możesz wykonywać oburącz lub jednorącz, ze sztangą lub hantlami. Modlitewnik zapewnia praktycznie pełną izolację bicepsa. Pamiętaj, aby nie prostować do końca rąk w łokciach i przez cały czas kontrolować ciężar.

2.       Zginanie przedramienia jednorącz

Ćwiczenie wykonuj na siedząco, opierając łokieć o wewnętrzną stronę uda. Unieś przedramię z hantlą i zatrzymaj ruch na wysokości klatki piersiowej (górnej części). Przytrzymaj ruch przez 2 sekundy, a następnie opuść hantlę do pozycji wyjściowej

3.       Unoszenie hantli stojąc

Stań w lekkim rozkroku, ręce wzdłuż tułowia, proste w łokciach. Hantelki musisz złapać podchwytem (trzymaj je przed udem, a nie obok niego). Unieś hantelki i utrzymaj je przez około 2 sekundy w najwyższym punkcie ruchu. Powoli, kontrolując ciężar, wróć do pozycji wyjściowej.

4.       Unoszenie hantli chwytem młotkowym

Chwyt młotkowy, inaczej neutralny – gdy stoisz z rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia, palce dłoni powinny być skierowane do wewnątrz. Ugnij ramię i unieś ciężarki, wytrzymaj ruch w najwyższym punkcie. Powoli, kontrolując ciężar, wróć do pozycji wyjściowej.

5.       Unoszenie hantli z supinacją

Supinacja polega na stopniowym obracaniu dłoni w trakcie wykonywania ćwiczenia. Ćwiczenie zacznij od chwytu neutralnego, a w miarę uginania ręki obracaj dłoń tak, by w szczytowym punkcie małe palce dłoni znajdowały się powyżej kciuków.