Jak wytrenować biceps?
Data dodania: 2022-07-26
Biceps jest bardzo ważnym i dobrze prezentującym się mięśniem (być może właśnie dlatego, że wystaje spod rękawka). Faceci od tysięcy lat zafascynowani są bicepsami, to je napinają, ściskają i oglądają przed lustrem. Nawet posągi ze Starożytnej Grecji i Rzymu dziarsko prężyły bicka. Ale nie tylko o wygląd chodzi.
Gdzie ten biceps?
Biceps lub biceps branchii, jeśli już jesteśmy przy Starożytności, to podłużny, wrzecionowaty mięsień rozpięty między łopatką a kością promieniową. Biceps należy do mięśni przednich ramienia. Składa się z dwóch głów – długiej oraz krótkiej. Mięsień dwugłowy oddziaływuje na dwa stawy: ramienny i łokciowy. W pierwszym odpowiada za zginainie ramienia. Długa głowa bicepsu odwodzi i obraca ramię do wewnątrz, a krótka je przywodzi. W stawie łokciowym biceps odpowiada za zginanie i odwracanie przedramienia – dlatego warto trenować uginanie z supinacją.
Trzy funkcje bicepsa:
- Zginanie łokcia
- Odwracanie przedramienia (aby spód dłoni był skierowany ku górze)
- Podnoszenie ramienia
Biceps wykonuje więc ciężką robotę, na szczęście dość prosto jest go wytrenować, a same ćwiczenia nie są przesadnie skomplikowane. Technika oczywiście jest ważna, jak w każdym innym ćwiczeniu, a ciężar należy dobrać tak, by maksimum wysiłku osiągnąć przy ilości powtórzeń, które zakłada Twój plan treningowy. Nie zarzucaj ciężaru, którego nie jesteś w stanie podnieść, nie pomagaj sobie palcami drugiej ręki, nie proś partnera, by pomógł ci dociągnąć ruch. Uważaj też, żeby nie dobrać zbyt lekkiego obciążenia, wtedy cała para pójdzie w gwizdek. Ostatnie powtórzenie musisz zrobić ledwo-ledwo.
Trening bicepsa
Biceps można trenować za pomocą ćwiczeń izolowanych, które skupiają się tylko na tym mięśniu lub wykonując złożone ruchy, jak na przykład podciąganie na drążku. Bardzo często w treningu FBW, gdzie w grę wchodzą najbardziej złożone ćwiczenia, pomija się osobne trenowanie bicepsa (i tricepsu).
5 najważniejszych ćwiczeń na biceps
- Zginanie na modlitewniku
Ćwiczenie możesz wykonywać oburącz lub jednorącz, ze sztangą lub hantlami. Modlitewnik zapewnia praktycznie pełną izolację bicepsa. Pamiętaj, aby nie prostować do końca rąk w łokciach i przez cały czas kontrolować ciężar.
- Zginanie przedramienia jednorącz
Ćwiczenie wykonuj na siedząco, opierając łokieć o wewnętrzną stronę uda. Unieś przedramię z hantlą i zatrzymaj ruch na wysokości klatki piersiowej (górnej części). Przytrzymaj ruch przez 2 sekundy, a następnie opuść hantlę do pozycji wyjściowej
- Unoszenie hantli stojąc
Stań w lekkim rozkroku, ręce wzdłuż tułowia, proste w łokciach. Hantelki musisz złapać podchwytem (trzymaj je przed udem, a nie obok niego). Unieś hantelki i utrzymaj je przez około 2 sekundy w najwyższym punkcie ruchu. Powoli, kontrolując ciężar, wróć do pozycji wyjściowej.
- Unoszenie hantli chwytem młotkowym
Chwyt młotkowy, inaczej neutralny – gdy stoisz z rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia, palce dłoni powinny być skierowane do wewnątrz. Ugnij ramię i unieś ciężarki, wytrzymaj ruch w najwyższym punkcie. Powoli, kontrolując ciężar, wróć do pozycji wyjściowej.
- Unoszenie hantli z supinacją
Supinacja polega na stopniowym obracaniu dłoni w trakcie wykonywania ćwiczenia. Ćwiczenie zacznij od chwytu neutralnego, a w miarę uginania ręki obracaj dłoń tak, by w szczytowym punkcie małe palce dłoni znajdowały się powyżej kciuków.
