Martwy ciąg - dlaczego warto i jak poprawnie wykonywać

Jeśli szukasz skutecznego ćwiczenia siłowego, martwy ciąg bez wątpienia powinien znaleźć się w twoim planie treningowym. W tym ćwiczeniu działają niemal wszystkie mięśnie, co doskonale kształtuje sylwetkę. Co więcej, zwiększa siłę funkcjonalną i przyspiesza zrzucanie nadprogramowych kilogramów. Pamiętaj jednak, że wykonywany niepoprawnie, może doprowadzić do poważnych kontuzji. Dlatego tak istotne jest, abyś wpierw opanował technikę.

Martwy ciąg to podnoszenie w bezpieczny sposób dużego obciążenia z ziemi. Może to być np. sztanga. Nauczenie się prawidłowej techniki tego ćwiczenia ma dodatkową zaletę – ułatwia podnoszenie ciężkich przedmiotów z podłogi, co zdarza nam się przecież regularnie na co dzień. Nie jest to nic trudnego i każdy jest w stanie opanować tę sztukę, skupiając się na detalach. To właśnie one mają kluczowe znaczenie dla bezpieczeństwa i skuteczności.

Martwy ciąg – prawidłowa technika

Aby prawidłowo wykonać martwy ciąg, musisz przejść 6 kolejnych etapów.

  1. Bardzo ważne jest prawidłowe ustawienie. Sztanga powinna delikatnie stykać się z twoimi piszczelami, a stopy muszą znajdować się pod nią. W większości wariantów tego ćwiczenia nogi są na szerokości barków.
  2. Aby w odpowiedni sposób sięgnąć po sztangę (czy hantle), lekko ugnij kolana i skieruj ujście miednicy do dołu, a następnie powoli zejdź na dół. W trakcie zniżania się twoje kolana mogą zrotować się na zewnątrz – w ten sposób naturalnie zrobisz miejsce dla miednicy.
  3. Sposób chwycenia samej sztangi zależy od wybranego wariantu ćwiczenia. W wersji klasycznej łapie się ją nachwytem w odległości nieco większej niż szerokość barków. Pamiętaj, że w tym czasie nie podnosisz głowy – jest ona przedłużeniem twojego kręgosłupa.
  4. Wyprostuj plecy, napnij mięśnie grzbietu i ściągnij łopatki.
  5. Przenieś ciężar ciała w dół i delikatnie unieś biodra. Musisz czuć napięcie, ale jeszcze nie podrywaj samej sztangi z podłogi. Skontroluj, czy twoje kolana nie wychodzą w przód. Podnoś sztangę, prostując się w biodrach – prowadź ją tuż przy piszczelach i dąż do pełnego wyprostowania ciała.
  6. Aby odłożyć ciężar na ziemię, musisz odwrócić cały ruch. Zacznij zatem od wypchnięcia do tyłu bioder, odwiedź kolana na zewnątrz i zrób miejsce dla miednicy. Prowadź ciężar przy samych nogach i dopiero po jego odłożeniu rozluźnij wszystkie mięśnie.

Bardzo ważne jest to, by na początek nie próbować podnosić wielkich ciężarów. Początkujący muszą przede wszystkim wypracować technikę, dlatego warto zacząć od np. lekkiego odważnika kulowego, którego prowadzenie będzie znacznie prostsze niż sztangi. Zdecydowanie ułatwi to ustawienie pozycji wyjściowej, która będzie miała czas, by wejść w krew.

Nawet wtedy, gdy już nauczysz się prawidłowo wykonywać martwy ciąg, pamiętaj, by kontrolować plecy – muszą być proste. Skup się też na tym, by nie robić przysiadów, kiedy schodzisz w dół poprzez uginanie nóg w kolanach. Cały ruch ma wychodzić z miednicy poprzez wypychanie bioder. Niezwykle istotną rzeczą jest stabilne trzymanie głowy jako przedłużenia kręgosłupa – nie możesz w trakcie ćwiczenia nią kręcić, by np. przyjrzeć się sobie w lustrze. Martwy ciąg warto wykonywać, ćwicząc z partnerem.

Różne style martwego ciągu

W zależności od tego, jakie partie mięśniowe chcesz wypracować najbardziej, możesz wykonywać martwy ciąg w inny sposób. To, co opisane jest wyżej, składa się na jego klasyczną, najpopularniejszą wersję (popularną także wśród kulturystów). Oprócz niego wyróżniamy m.in. martwy ciąg rumuński, sumo czy jednonóż.

Martwy ciąg rumuński

Różnica pomiędzy klasycznym a rumuńskim martwym ciągiem tkwi w nogach. Ugięcie kolan następuje jedynie jako wynik wypchnięcia bioder do tyłu. Technikę tę nazywamy „proste nogi”. Efektem jest wzmożona praca mięśni tylnej grupy ud. To dobre rozwiązanie dla nóg, ponieważ daje podobne efekty przy jednocześnie znacznie mniejszym użyciu siły.

Martwy ciąg sumo

W tej wersji możesz pozwolić sobie na podniesienie większego ciężaru przy silniejszym zaangażowaniu pośladków i zmniejszeniu wysiłku pleców. Rozstaw nóg jest większy, natomiast sam chwyt węższy. Stosując ją, poprawiasz wygląd pośladków i skutecznie budujesz siłę.

Jednonóż

Martwy ciąg na jednej nodze to doskonałe ćwiczenie stabilizacji i równowagi ciała. Dobrze łączy się z wariantem z hantlami, gdyż znacznie łatwiej je prowadzić blisko ciała niż dużą sztangę. To wersja nie tylko dla zaawansowanych, jednak najlepiej wykonywać ją podczas ćwiczeń z trenerem, który będzie kontrolował jej techniczne aspekty, ew. z doświadczonym partnerem.

Martwy ciąg z hantlami

Hantle można wykorzystać w każdej wersji martwego ciągu. Powinny korzystać z nich jednak przede wszystkim osoby zaawansowane i pewne tego, że mają dobrą technikę, gdyż wymaga to stabilizacji ciała i umiejętności utrzymania równowagi. Ten wariant wzmacnia stabilizatory łopatek.

Czy warto wykonywać martwy ciąg?

W zasadzie każda zdrowa osoba może – i być może wręcz powinna – rozważyć wprowadzenie do swojego planu treningowego martwego ciągu. To jedno z nielicznych ćwiczeń, które angażują niemal całe ciało. Jego ogromną zaletą jest to, że wypracowujesz prawidłową technikę ruchu, który zdarza ci się dość często w codziennym życiu. Ponadto budujesz siłę, zwiększasz ogólną sprawność organizmu oraz szybciej spalasz tkankę tłuszczową. Każdy trener wprowadzi go do twojego planu, gdy budujesz masę i siłę – to dowód na to, jak bardzo doceniany jest martwy ciąg w rozwoju fizycznym.

Zobacz również