Twój klub:
Pośladki, nogi, tułów, grzebiet i równowaga. Choć brzmi jak efekt dobrego zestawu ćwiczeń, to dzięki jednemu martwemu ciągowi na (nota bene) jednej nodze, możesz trenować wszystko na raz. To świetna alternatywa dla tradycyjnego martwego ciągu. Nie musisz sięgać po wielkie ciężary, ba! możesz go wykonywać zupełnie bez obciążenia i w dalszym ciągu osiągać korzyści z treningu. Jest to jedno z ulubionych ćwiczeń wszystkich pań, które poważnie myślą o poprawie sylwetki (sylwetki, nie tuszy!)
Z kettlem, hantlą, sztangą, zgrzewką wody lub bez obciążenia
Martwy ciąg na jednej nodze możesz wykonywać niemal wszędzie i nie potrzebujesz do tego żadnych specjalistycznych przyrządów. Jeśli czujesz się na siłach, możesz – a nawet powinnaś – dodać nieco obciążenia, ale ruch jest na tyle angażujący i wymagający skupienia, że początkującym paniom polecamy trenować bez ciężarów. Wbrew pozorom utrzymanie równowagi i bioder równolegle do podłoża, nie jest takim prostym zadaniem. To, co zalecamy zrobić, to udać się do jednego z naszych instruktorów i poprosić, by skorygował ewentualne błędy w postawie i udzielił kilku praktycznych porad. W każdym klubie znajdziesz przynajmniej kilka osób chętnych do pomocy!
Korzyści z trenowania martwego ciągu na jednej nodze
Ćwiczenie angażuje mięsień dwugłowy uda, mięsień pośladkowy, mięsień prosty brzucha, prostowniki grzbietu. W ramach jednego ruchu trenujesz więc kilka najważniejszych obszarów, na których skupiają się treningi osób, pragnących poprawić swoją sylwetkę. Martwy ciąg na jednej nodze jest ruchem funkcjonalnym, wielostawowym i wykonywany prawidłowo angażuje spory kawałek ciała. Powinien był włączany do niemal każdego planu treningowego. Dodatkową korzyścią względem tradycyjnego martwego ciągu jest to, że dodaje element równowagi i stabilizacji (wszyscy, którzy kochają rolki, powinni go wykonywać).
Jak wykonać martwy ciąg na jednej nodze
Najlepiej pod okiem kogoś doświadczonego, ale jeśli chcesz popróbować „na sucho”, przed lustrem, poniżej znajdziesz dokładny opis ćwiczenia. Na YouTube znajdziesz też wiele filmów-poradników, ale nie traktuj ich jako pewnik, wprawne oko instruktora może dojrzeć w nich błędy, które należałoby wyeliminować, by nie nabierać złych nawyków.
o Stopy na szerokość barków, wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, ramiona wzdłuż tułowia, kolana leciutko ugięte (leciutko!).
o Trzymaj je po stronie nogi, którą będziesz odrywać od podłoża
o Trzymaj je wzdłuż tułowia, przy udach
o Połóż ją na ziemi przed sobą i podnieś dopiero, gdy tułów znajdzie się równolegle do podłoża, lub trzymaj ją w rękach przed sobą.
o Ramiona miej cały czas wyprostowane, ruch powinien pochodzić ze zgięcia w biodrach. Druga noga powinna stanowić przedłużenie tułowia. Cały czas kontroluj równoległe ułożenie miednicy względem podłoża. Może ci w tym pomóc zgięcie unoszonej nogi w kolanie. Plecy przez cały czas muszą pozostawać proste.
o Ruch kontynuuj do momentu, aż poczujesz rozciąganie w okolicach mięśni dwugłowych ud lub do momentu, aż tułowie i udo unoszonej nogi będą równoległe względem podłoża.
o Wróć do pozycji wyjściowej. Plecy w dalszym ciągu trzymaj prosto. Ruch do pozycji wyjściowej ponownie powinny inicjować biodra.
Elementy, które musisz kontrolować
Jest wiele kwestii, które należy brać pod uwagę, wykonując martwy ciąg na jednej nodze, ale dwie są kluczowe do tego, by nie złapać kontuzji. Po pierwsze staraj się wykonywać ruch powoli. Po drugie, głowa, tułów i noga (udo, jeśli dla ułatwienia zginasz nogę w kolanie) powinny być w jednej linii podczas całego ćwiczenia.
Dasz radę?
No jasne, że dasz! Do dzieła 😊
Najpopularniejsze artykuły
Zobacz również
