Plank – 4 najczęściej popełniane błędy

Data dodania: 2022-03-02

Deska wydaje się prosta jak… deska. Ale nie daj się zwieść temu pozornie łatwemu ćwiczeniu. Popularny plank, to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających tułów i mięśnie głębokie. Rozwija siłę, poprawia stabilizację oraz wytrzymałość. Wykonując deskę, skupisz całą energię na przeciwdziałaniu rotacji ciała, zginaniu i rozciąganiu kręgosłupa. Wszystko musi być napięte jak struna.

Nie ma jednej złotej rady, która pozwoli ci na bezwysiłkowy plank. Praktyka czyni mistrza i buduje wytrzymałość. Rób deskę na każdym treningu, a szybko zobaczysz zadowalające efekty (a na pewno wydłuży się czas, w którym możesz ją utrzymać).

W tym artykule podpowiemy ci, jakich najczęstszych błędów należy unikać:

  •         Opadające biodra i zła postawa
  •         Zbyt słabe spięcie mięśni
  •         Opadająca klatka i łopatki
  •         Zbyt długie utrzymywanie deski

 

Opadające biodra i zła postawa

Uginanie bioder ku dołowi jest jednym z najczęstszych błędów popełnianych nawet przez osoby średnio-zaawansowane. Może prowadzić do dolegliwości bólowych, a w skrajnych przypadkach do tworzenia się przepuklin w okolicach dysków. Inne popularne problemy to wysuwanie podbródka do przodu, chowanie głowy w ramionach, trzymanie bioder zbyt wysoko albo przechylanie tułowia w lewo lub w prawo.

Powyższe problemy najczęściej biorą się stąd, że trenujący nie ma siły, by utrzymać mocną, dobrą technicznie deskę. Osoby początkujące mogą spróbować wariantów, w których opierają kolana na ziemi lub ręce na jakimś podwyższeniu – talerzu (tym od gryfu) lub stepperze. Warto też ćwiczyć przy lustrze, ale jeszcze lepiej poprosić któregoś z naszych trenerów, by rzucił okiem na twoją technikę.

 

Zbyt słabe spięcie mięśni

Deskę można przeczekać. Dzieje się tak wtedy, gdy nie spinasz ciała, a „zawieszasz” go na stawach. Nie dość, że nie trenujesz, to jeszcze możesz zrobić sobie krzywdę. Ryzyko kontuzji kręgosłupa i ramion jest naprawdę duże. Deska musi być twarda jak… kawał bukowego drewna.

Staraj się nie myśleć „jak długo jeszcze”, nie dekoncentruj się. Skup się na napinaniu każdej grupy mięśni. Zacznij od łydek, przez czworogłowe, pośladki, tułów, barki i przedramiona (zobacz, ile mięśnie pracuje przy tym prostym ćwiczeniu).

 

Opadająca klatka i łopatki

Dzieje się tak, gdy nie napinasz odpowiednio mocno mięśni lub po prostu nie masz siły wykonywać deski. Opadanie klatki i rozciąganie łopatek doprowadza do wspomnianego wyżej zawiśnięcia na stawach.

Aby temu zapobiec wyobraź sobie, że starasz się pachami ścisnąć piłkę do tenisa, a jednocześnie dociskasz dłonie i przedramiona do podłoża.

 

Zbyt długie utrzymywanie deski

Jeśli masz siłę, by długo trzymać deskę, to super. Jeśli jednak trzymasz ją zbyt długo – ponad swoje siły, to zaczynasz popełniać wszystkie błędy, o których napisaliśmy do tej pory. Wygięte biodra, rozciągnięte łopatki i obciążone stawy to nie jest deska, o jaką walczymy.

Zakładając, że robisz deskę naprawdę starannie, mocno spinasz całe ciało i uważasz na postawę, możesz wykonywać to ćwiczenie w następującej konfiguracji: 10 sekund napięcia, 3 sekundy odpoczynku. Znów mocne spięcie ciała, 10 sekund utrzymania i rozluźnienie. W ten sposób szybciej zbudujesz siłę i wytrzymałość tułowia.

 

Trzy zdania na koniec

Deska jest bardzo skutecznym ćwiczeniem i warto włączyć ją do każdego treningu. Pod warunkiem oczywiście, że wykonujesz ją poprawnie. Technikę doskonalić możesz pod okiem naszych instruktorów lub korygując postawę przed lustrem.

 

 

Pierwszy raz
w Fitness Platinium?

Zobacz poradnik przygotowany dla nowych klientów!

Dowiedz się więcej

Klauzula informacyjna – dane osobowe - zobacz

Dołącz do nas

© Copyright 2023. Wszystkie prawa zastrzeżone.

Projekt i wykonanie: