Prawidłowa rozgrzewka przed podciąganiem na drążku
Data dodania: 2022-07-19
O podciąganiu pisaliśmy już nie raz. Jest to jedno z kluczowych ćwiczeń, które włączamy w treningu FBW i jedno z najlepszych na górne partie ciała. Olbrzymie korzyści niosą jednak ryzyko różnych kontuzji i dolegliwości bólowych (każdy, kogo bolały łokcie po sesji podciągania wie, o czym piszemy). Podciąganie jest na tyle trudnym ćwiczeniem, że powinna je poprzedzać solidna rozgrzewka – i nie mamy tu na myśli ogólnej rozgrzewki, którą robisz przed treningiem.
Rozgrzewka przed podciąganiem powinna przygotować całą górną partię ciała na wzmożony wysiłek, ale przede wszystkim musisz rozgrzać nadgarstki, staw łokciowy i barki. W końcu to na nich wisi cały ciężar twojego ciała.
Zacznij od krążeń barków
Stań w pozycji neutralnej, barki rozluźnione, ręce w dół. Zacznij powoli odciągać barki do tyłu, wypinając jednocześnie klatkę piersiową, następnie unieś barki tak, jakbyś chciał dotknąć nimi uszu i obróć je do przodu. Zrób 30 powtórzeń w przód, a następnie 30 powtórzeń w tył.
Przejdź do krążeń ramion
Unieś ręce w poziomie na wysokość barków. Zacznij kręcić niewielkie kółka ramionami 10 powtórzeń w przód. Po dziesiątym powtórzeniu zacznij kręcić coraz większe kółka, aż w końcu będziesz zataczać pełne okręgi. Zrób w ten sposób 30 obrotów w przód i 30 w tył.
Zrób krążenie ramion naprzemiennie
Najtrudniejszy wariant krążeń – jedna ręka zatacza kręgi do przodu, a druga do tyłu. Po 30 powtórzeniach zrób zmianę.
Ramiona są już dobrze rozgrzane, możemy przejść do skrętów ramion
Znów stań w pozycji litery T. Zaciśnij pięści i wystaw kciuki. Obracaj dłonie tak, by pokazywać kciuk w dół i kciuk do tyłu. Ruch powinien być dość energiczny, zrób tyle powtórzeń, by poczuć dość mocne pieczenie w całych ramionach.
Rozgrzewka pleców – wiosłowanie gumą
Gumę możesz zawinąć wokół jakiegoś słupka lub umieścić ją pod stopami. Jeśli wybrałeś słupek, to guma powinna znajdować się na wysokości mostka, jeśli stoisz na gumie, musisz wypchnąć biodra tak, by tułów znajdował się praktycznie równolegle do podłoża. Zacznij przyciągać gumę do wysokości brzucha. Cały czas kontroluj ruch, nie pozwól, by guma ciągnęła twoje ręce. To one powinny stawiać jej opór. Zrób 20 powtórzeń. Jeśli nie lubisz ćwiczeń z gumą, możesz zrobić klasyczne wiosłowanie lub skorzystać z wioślarza.
Czas na trochę jogi
Znasz pozycję Kot-Krowa? Jest bardzo prosta – przejdź do pozycji „na czworaka” i naprzemiennie rób koci grzbiet (wdech) i wypychaj lędźwie do ziemi (wydech). Każdy ruch wykonuj powoli. Zrób 30 powtórzeń.
Doskonale, teraz możemy przejść do najważniejszej części – ściąganie łopatek!
Bez tego ćwiczenia nawet nie myśl o pełnych podciągnięciach. Ściąganie łopatek na drążku pozwala przygotować plecy do najważniejszego, inicjującego podciąganie ruchu. Złap drążek chwytem i na szerokość, z jakimi masz zamiar się podciągać, zawiśnij swobodnie, a następnie ściągnij łopatki, napinając przy tym mięśnie pleców. Twoja klatka piersiowa powinna unieść się do góry, a całe ciało nieco przybliżyć do drążka. We właściwym podciąganiu dochodzi już tylko element zgięcia łokci i dociągnięcia klatki piersiowej do drążka. Polecamy zrobić 3 serie po 10 powtórzeń.
Doskonale, rób 2 minuty przerwy i zacznij właściwy trening!
