Rollery, rolki, wałki - czy warto w nie zainwestować?

XXI wiek rozkochał nas w używaniu sprzętów, bez których wcześniej jakoś sobie radziliśmy. Chyba już nikogo nie dziwi ani ilość, ani różnorodność gadżetów dostępnych obecnie w sklepach ze sprzętem fitness. Część z nich to jedynie wynik mody i działania marketingowych trybów, ale jest wśród nich także naprawdę sporo bardzo przydatnych “wspomagaczy”. Takich jak rollery i wałki do potreningowego masażu. O tym, dlaczego warto je mieć, przeczytasz poniżej.

Wałki do masażu – co to jest?

Piankowy wałek do masażu (ang. foam roller) to przyrząd o bardzo prostej konstrukcji, który stanowi uzupełnienie do ćwiczeń regenerujących. Jest stworzony z syntetycznej pianki i najczęściej przyjmuje formę walca o różnych rodzajach powierzchni. Równolegle obowiązująca nazwa „roller” to nie tylko angielski odpowiednik. Pochodzi ona od sposobu użytkowania wałka, który podkłada się pod mięsień, a następnie roluje, wykonując podłużne ruchy. 

Wałka należy używać po treningu, by rozluźnić napięte mięśnie. Dzięki rozbijaniu zgrubień powstałych na skutek przeciążeń, poprawia się także ich kurczliwość i elastyczność. W związku z tym, że masaż jest relaksujący, prowadzone są również badania nad związkiem pomiędzy używaniem rollera a spadkiem poziomu kortyzolu. Oznaczałoby to, że wałek dodatkowo obniża poziom stresu i podnosi efektywność treningu. 

Dlaczego warto masować mięśnie rollerem?

Jak wspomnieliśmy, głównym zadaniem, jakie ma przed sobą wałek do masowania, jest zniwelowanie przeciążeń w mięśniach. Pojawiają się one stosunkowo często, będąc wynikiem zbyt intensywnych treningów i za krótkich przerw regeneracyjnych. Warto także wspomnieć, że o ile do rozgrzewki ćwiczący najczęściej się przykładają, o tyle rozciąganie bywa traktowane po macoszemu. To wszystko skutkuje problemami z elastycznością powięzi, czyli tkanki otaczającej kości, stawy i mięśnie. Ból, który się wtedy pojawia, ma minimalizować właśnie masaż rollerem. 

Oprócz tego, że automasaż rollerem przyspiesza rozbicie zgrubień, to dodatkowo wzmaga produkcję kolagenu. Dzięki niemu natomiast powięź zyskuje jeszcze więcej elastyczności, tym samym chroniąc przed kontuzjami i bólem. Wałek do masażu dodatkowo zwiększa możliwości ruchowe stawów i skraca czas potrzebny organizmowi na regenerację po treningu. 

Wałki piankowe często wykorzystywane są przez fizjoterapeutów w czasie rehabilitacji osób, które zmagają się z chronicznym bólem pleców. Jego najczęstszym powodem jest właśnie przykurcz mięśni przykręgosłupowych. Ich rolowanie pozwala stopniowo je rozluźniać i z czasem zupełnie zapomnieć o nieprzyjemnych dolegliwościach. 

Jak poprawnie rolować mięśnie?

Rolowanie mięśni ma dużą wartość – zarówno dla zdrowia, jak i samopoczucia – jednak pod warunkiem, że jest wykonywane we właściwy sposób i w odpowiednim miejscu. W przeciwnym razie może zaszkodzić. 

Jak rolować mięśnie? Przede wszystkim masaż należy wykonać wzdłuż danego mięśnia. Powinien być poprowadzony na całej jego długości i trwać ok. 10-30 sekund, a następnie kilkakrotnie powtórzony. Musisz wiedzieć, że to nie musi być wcale przyjemne. Jednak ból na początku masowania mięśni jest oznaką ustępowania ich sztywności. 

Pamiętaj, by nie używać rollera w obszarze kości i stawów. W ten sposób ryzykujesz pojawienie się guzów i blizn. Gdybyś miał jakiekolwiek wątpliwości co do prawidłowego sposobu używania wałka piankowego, najlepiej skonsultuj się z fizjoterapeutą.

Jak wybrać odpowiedni roller do mięśni?

Oprócz poprawnej techniki, ważne jest także właściwe dobranie rodzaju rollera do swoich potrzeb. Czym różnią się między sobą wałki piankowe do masażu mięśni? 

POZIOM TWARDOŚCI 

  • Roller miękki będzie odpowiedni dla osób początkujących i zmagających się z dużym bólem mięśni.
  • Roller średniej twardości to rozwiązanie dla średnio zaawansowanych sportowców.
  • Roller twardy jest przeznaczony dla zawodowców o dużej masie mięśniowej.

KSZTAŁT

  • Podłużne i gładkie będą doskonałe do rolowania kończyn.
  • Tzw. ósemki są dobre do masowania mięśni przykręgosłupowych, bo dzięki właściwej budowie nie uciskają kręgów.
  • Rollery w kształcie kuli sprawdzą się w masażu stóp.
  • Mające podłużne wyżłobienia i wypustki dają radę w walce z cellulitem.

WIELKOŚĆ 

  • Zależna od wielkości danego mięśnia.
  • Do ud i łydek – wałek o dł. 30-35 cm i średnicy ok. 15 cm.
  • Do dłoni, stóp i ścięgna Achillesa – roller o średnicy ok. 8-12 cm. 

Nie bez znaczenia dla wyboru najlepszego rollera jest też jego cena. Ta może wahać się od 50 do kilkuset złotych. Zwróć uwagę na materiał, z którego jest wykonany wałek. Zastanów się, której firmie sportowej ufasz, by jakość była adekwatna do poniesionych kosztów. 

Czy warto zainwestować w roller do masażu mięśni? Z całą pewnością tak. Choć da się bez niego żyć, to jednocześnie jest on jednym z najbardziej funkcjonalnych gadżetów sportowych i nie musi kosztować wiele. Może przynieść ci ulgę w bólu, poprawiać twoje wyniki sportowe i dawać relaks. 

Podsumowując, dlaczego warto używać rollera? 

  • niweluje obciążenia w mięśniach
  • przyspiesza produkcję kolagenu
  • chroni przed kontuzjami
  • zwiększa ruchomość stawów
  • poprawia kurczliwość mięśni
  • skraca czas potrzebny na regenerację
  • poprawia nastrój

Zobacz również

# #