Siemię lniane - dlaczego powinieneś je regularnie spożywać

Żyjemy w czasach, w których dietetycy, koncerny farmaceutyczne czy fitnessowi blogerzy ciągle prześcigają się w dietetycznych nowinkach, które mają przynieść korzyść naszej sylwetce i naszemu zdrowiu. Jednocześnie zapominamy często o produktach, które znały już nasze babcie i dziadkowie, a które wywierają rewelacyjny wpływ na nasz organizm. Jednym z nich jest bez wątpienia siemię lniane. Malutkie nasiona lnu potrafią zdziałać cuda. Jakie są ich właściwości i jak należy je spożywać?

Siemię lniane – niewielkie brązowe ziarenka – zaliczamy do tzw. superfoods. Oznacza to, że niosą w sobie bardzo dużo korzyści dla naszego zdrowia i samopoczucia, nie wyrządzając przy tym szkody (oczywiście pod warunkiem umiejętnego stosowania). Można docenić jego wpływ na urodę (wzmacnia włosy, cerę i skórę), ale przede wszystkim warto zwrócić uwagę na jego znaczenie dla naszego zdrowia. Jego spożycie zaleca się głównie osobom z wysokim cholesterolem oraz tym, które znajdują się w grupie ryzyka zachorowań na raka. Okazuje się, że regularne spożywanie siemienia lnianego zmniejsza poziom złego cholesterolu we krwi oraz zapobiega rozwojowi komórek nowotworowych. A to ciągle nie wszystko!

Siemię lniane – właściwości odżywcze

Siemię lniane warto regularnie spożywać między innymi ze względu na zawartość błonnika, lignanów oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Okazuje się, że wystarczy przyjmować jedną łyżkę, by dostarczyć 8-12% dziennej zalecanej dawki włókna pokarmowego (ok. 3 g błonnika). Warto podkreślić, że siemię lniane zawiera w sobie zarówno nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny błonnik.

Błonnik rozpuszczalny charakteryzuje się właściwościami żelującymi. Oznacza to, że dzięki jego obecności dochodzi do wiązania treści przewodu pokarmowego. W efekcie przez dłuższy czas czujemy się syci. Taki rodzaj włókna pokarmowego wpływa także korzystnie na poziom glukozy oraz złego cholesterolu we krwi.

Z kolei duża zawartość błonnika nierozpuszczalnego (ok. 80% całego błonnika zawartego w siemieniu lnianym) sprzyja regularności wypróżnień. Musisz jednak zadbać o to, by wraz ze wzrostem spożycia błonnika nierozpuszczalnego pić więcej wody, gdyż w przeciwnym razie skutki mogą być odwrotne. Regularne przyjmowanie błonnika nierozpuszczalnego ma pomóc pożegnać się z zaparciami lub przed nimi ochronić.

Lignany obecne w bardzo dużych ilościach w ziarnach lnu (nawet kilkaset razy większa zawartość niż w innych roślinach) pozwalają organizmowi na dostarczenie odpowiedniej dawki tlenu. Posiadają również właściwości estrogenów. Docenia się je ze względu na korzystny wpływ na układ krążenia oraz zmniejszenie ryzyka zapadnięcia na miażdżycę czy chorobę wieńcową. Siemię lniane jest bardzo zalecane kobietom w czasie menopauzy – lignany mają dobry wpływ na pracę układu hormonalnego. Warto podkreślić, że zmniejszają także ryzyko wystąpienia nowotworów hormonozależnych (m.in. jajnika czy piersi). To ciągle nie wszystko – zmniejszają też poziom złego cholesterolu oraz glukozy, a także chronią przed wystąpieniem osteoporozy.

Siemię lniane jest też bardzo cennym źródłem kwasów omega-3. Wspierają one układ krążenia, zmniejszają stany zapalne, a także ryzyko wystąpienia miażdżycy i zakrzepów. Ponadto wpływają pozytywnie na pracę mózgu i pamięć, a także stanowią ochronę przed różnego rodzaju nowotworami.

Siemię lniane – jak stosować?

Istnieją dwie możliwości stosowania siemienia lnianego – w postaci ziaren lub po wcześniejszym zmieleniu. Ludzki organizm lepiej przyswaja tę roślinę w postaci zmielonej, jednak należy pamiętać, że zmielenie powinno odbyć się tuż przed spożyciem (wynika to z faktu szybkiego utleniania się tłuszczu zawartego w siemieniu).

Ziarna siemienia lnianego można zalać wodą i dodawać do deserów (koktajli, jogurtów etc.) oraz sałatek. Sprawdzają się także jako składnik w pieczywie czy ciastach. Warto wiedzieć, że zmielone siemię lniane może z powodzeniem zastąpić w diecie jajka – wystarczy wymieszać 1 łyżkę siemienia z 3 łyżkami wody.

Dawka odpowiednia dla organizmu to 10 g siemienia lnianego dziennie. Nie należy przekraczać dawki 50 g na dobę.

Czy siemię lniane może zaszkodzić?

Siemię lniane niesie w sobie dużo korzyści dla naszego zdrowia, niemniej nie zaleca się spożywania go kobietom w ciąży (jego działanie w tej grupie nie zostało dokładnie zbadane ze względów etycznych, jednak warto wziąć pod uwagę, że podwyższa ono poziom estrogenu, co z kolei może się przekładać na przebieg ciąży). Będzie ono nieodpowiednie również dla osób zmagających się z silnymi zaparciami (ze względu na wysoką zawartość błonnika może nasilić problem).

Wśród najpopularniejszych skutków ubocznych spożywania lub nadużywania siemienia lnianego warto wymienić m.in. silne bóle brzucha, nudności, zaparcia, biegunki czy wzdęcia. Dlatego też powinniśmy kontrolować, ile spożywamy go w ciągu dnia, aby nie przekroczyć dozwolonej dawki, a także obserwować reakcje naszego organizmu na jego przyjmowanie (szczególnie w początkowym okresie).