Twój klub:
Hantle są często niedoceniane. Zdarza się, że początkujący myślą, że służą one tylko do wyrabiania silnych ramion i dedykowane są “mięśniakom z siłowni”. Nic bardziej mylnego. Hantle to doskonała opcja dla wszystkich, którym zależy na wzmocnieniu całego ciała i zrzuceniu zbędnych kilogramów. Sprawdzą się, jeśli chcesz wypracować mięśnie brzucha, wzmocnić plecy czy wyszczuplić ręce.
Trening z hantlami pozwala spalić dużo kalorii, rzeźbi mięśnie brzucha znacznie lepiej niż tradycyjne brzuszki, a dodatkowo wyrabia siłę, o której często zapominają osoby pragnące schudnąć (a która przydaje się na co dzień każdemu z nas). Cokolwiek trenujesz, pamiętaj, że ćwiczenia muszą angażować równomiernie wszystkie partie twojego ciała. Jeśli chcesz urozmaicić swój plan treningowy, śmiało możesz postawić na hantle – oto kilka niebanalnych wskazówek i ćwiczeń, które pozwolą ci na całościowe wzmocnienie.
Podobnie jak w przypadku każdego innego treningu, w przypadku ćwiczeń z hantlami należy zastosować się do kilku podstawowych zasad. Liczy się przede wszystkim twoje bezpieczeństwo i zdrowie.
Najważniejsza jest rozgrzewka. Nie musi być długa – wystarczy około 15 minut ćwiczeń aerobowych oraz rozciągających (koniecznie w tej kolejności). Jeśli dopiero zaczynasz, wybierz lekkie hantle. Rozpocznij od 8-12 uniesień w 2-3 seriach. Pamiętaj o przerwie pomiędzy seriami – powinna wynosić ok. 1-2 minut.
W treningu z hantlami liczy się precyzja i technika, nie tempo. Skup się na prawidłowym oddechu i uważaj, gdyż zbyt energiczne ruchy mogą narazić cię na powstanie urazów. Nigdy też nie ignoruj bólu. Słuchaj swojego ciała i zwróć uwagę na swoją postawę – kręgosłup powinien być wyprostowany. Pamiętaj, by po skończeniu treningu ponownie wykonać ćwiczenia rozciągające.
Jeśli zależy ci na ogólnej sile bicepsa, to ćwiczenie jest dla ciebie idealne. Nie wymaga dużego doświadczenia, choć – jak wszystkie inne w treningu z hantlami – należy wykonywać je spokojniej, z dbałością o precyzję.
Klasyczne ćwiczenie z hantlami polega na uginaniu ramion z podciągnięciem rąk do klatki piersiowej. Tymczasem, gdy dosięgniesz nimi czoła, twój biceps znacznie szybciej nabierze siły. Taki ruch wymaga dużej pracy mięśni, dlatego jest niezwykle skuteczny. W jednej serii możesz wykonać 12-15 powtórzeń.
Przy ćwiczeniach z hantlami bardzo często skupiamy się na bicepsie, zupełnie zapominając o tricepsie. Tymczasem to doskonała okazja, by nad nim popracować!
Wystarczy, że położysz się na macie na plecach i delikatnie zegniesz nogi w kolanach. Powolnym i dokładnym ruchem przenoś ręce z hantlami przed siebie. Następnie musisz ugiąć je w łokciach i zbliżyć jak najbardziej do głowy. To ćwiczenie również możesz powtarzać 15 razy w 2-3 seriach, nawet jeśli nie masz doświadczenia.
Kolejną partią ciała, na którą doskonale wpływają ćwiczenia z hantlami, są barki. Co ważne, to ćwiczenie również nie należy do najbardziej wymagających – skup się na technice, jednak nie obciążaj się za bardzo.
Aby ćwiczyć barki, stań w delikatnym rozkroku i weź hantle w dłonie. Ugnij łokcie pod kątem prostym ustawionym na wysokości uszu. Wypchnij ręce do góry, jednocześnie stając na palcach. To kolejne ćwiczenie, które warto powtórzyć do 15 razy w 2-3 seriach. Nie potrzebujesz dużo siły ani doświadczenia, by w niedługim czasie poprawić wygląd i siłę swoich barków.
Dla niewielu jest to oczywiste, tymczasem najlepszymi ćwiczeniami na nogi są te wykonywane z obciążeniem. Aby wytrenować zgrabne uda i łydki, również możesz użyć hantli. Jak to zrobić?
Nie potrzebujesz dużego doświadczenia. Ćwiczenia z hantlami na nogi może wykonywać każdy – są to w gruncie rzeczy po prostu przysiady. Stań w delikatnym rozkroku, w dłoniach trzymając hantle. Twoje ręce powinny bezwładnie opadać z obydwu stron twojego ciała, a ty możesz zacząć robić przysiady. Ważne, byś wykonywał je możliwie jak najgłębiej. Kiedy wstajesz, unieś się na palcach i jednocześnie zepnij wszystkie mięśnie – zarówno nóg i pośladków, jak i brzucha. Na początek ćwiczenie to możesz powtarzać 15 razy w 2-3 seriach.
Każde ćwiczenie polegające na uginaniu ramion z hantlami jest dobre i skuteczne. Warto jednak dodać obroty, które wpłyną na intensywność. Jak to zrobić?
Na początek wykonaj do 8 powtórzeń w sposób klasyczny. Następnie przytrzymaj luźno hantle w dłoniach i zacznij obracać rękami o 360 stopni przez 5 sekund. Na koniec tradycyjną metodą powtórz jeszcze 5-6 razy. Efekty cię zaskoczą!
Najpopularniejsze artykuły
Zobacz również