Testosteron - dlaczego go potrzebujesz i jak podnieść jego poziom?

W I połowie XX wieku profesor W.C.Allee przeprowadził eksperyment polegający na wstrzyknięciu niedużej dawki testosteronu kurom. Okazało się, że po jednej nocy dotychczas spokojne nioski zamieniły się w zalecające się do innych kur “kurokoguty”. Potwierdziło to wcześniejsze przypuszczenia, że testosteron jest jednym z najsilniejszych hormonów w organizmie człowieka (i nie tylko).

Wiek później wiemy już, że nawet niewielka ilość testosteronu potrafi pobudzić do życia dotychczas uśpione części DNA, odpowiedzialne m.in. za nastrój, chęć dominacji, libido czy chociażby koordynację ruchów oraz sen. Nie ulega zatem wątpliwości, że to bardzo istotny hormon, o którego właściwy poziom należy dbać, zwłaszcza rozpoczynając regularne treningi (na początku możesz spodziewać się jego nagłego skoku).

Działanie testosteronu u mężczyzn jest najczęściej bardzo przyjemne. Od początku – już na etapie wieku nastoletniego – wiąże się z erekcją, zainteresowaniem płcią przeciwną, zwiększoną siłą fizyczną i wyraźniej zarysowaną muskulaturą. Więcej energii i wzmożona ochota na ćwiczenia to coś, czego niejednokrotnie potrzebujesz, dlatego sięgnięcie po wspomagacze wydaje się być dobrym pomysłem i z pewnością – jak pokazał wcześniej wspomniany eksperyment – może przynieść pożądane efekty.

Jednak naukowcy i trenerzy przestrzegają przed takimi praktykami – za duże stężenie testosteronu w organizmie niesie także spore ryzyko. W parze z nim idą bowiem agresja, skłonność do uzależnień i zamiłowanie do ryzykownych zachowań oraz brak pohamowania w treningu i finalnie przetrenowanie. Co zatem robić i – przede wszystkim – jak ćwiczyć, by podnieść poziom testosteronu i utrzymać go na prawidłowym poziomie?

Co wpływa na naturalne stężenie testosteronu?

Istnieją cztery główne czynniki odpowiadające za poziom testosteronu w organizmie: waga, wiek, ruch i kondycja. Osoby zmagające się z nadwagą i otyłością z pewnością zauważą u siebie zmniejszone libido i gorsze samopoczucie, dlatego tak ważne jest pilnowanie prawidłowej masy ciała. Co ważne, im jesteś starszy, tym niższy będzie w twoim organizmie poziom tego hormonu oraz mniejszy przyrost jego stężenia zauważysz nawet po bardzo intensywnych ćwiczeniach.

Kolejnym powodem, który powinien przekonać cię do aktywności fizycznej, jest fakt, że znacznie bardziej pożądany poziom testosteronu utrzymuje się u mężczyzn regularnie trenujących. Jeśli pobudzasz swoje ciało kilka razy w tygodniu, ono odwdzięcza się wydzielaniem hormonu istotnego dla twojego stanu fizycznego oraz psychicznego.

Ćwiczenia podnoszące testosteron

Tak naprawdę każdy ruch wpływa na jego poziom. Wystarczy, że będziesz dostarczał organizmowi regularne bodźce w postaci wysiłku fizycznego, a stężenie testosteronu we krwi się podniesie. Niemniej jednak nie chodzi o to, by robić to bezmyślnie. Jakie ćwiczenia najlepiej wpływają na poziom testosteronu?

Choć ćwiczenia kondycyjne nie są tak skuteczne w regulowaniu testosteronu, nie należy ich porzucać. Dobry plan treningowy, który poprawi twoje samopoczucie i da ci lepsze zdrowie, to podstawa. Dlatego też powinieneś pamiętać o cardio, gdyż to ono najlepiej oddziałuje na pracę układu krwionośnego. Z kolei na poziom testosteronu znacznie lepiej wpływają ćwiczenia siłowe, które należy wykonywać według następujących zasad:

  • angażować wiele partii mięśniowych jednocześnie (z pewnością sprawdzi się crossfit czy ćwiczenia z kettlebells, o których więcej piszemy w tym artykule);
  • wykonywać mniej powtórzeń, ale zwiększając obciążenie i poprawiając technikę;
  • wybrać trening obwodowy, bo nie przewiduje on przerw w trakcie serii (ewentualnie możesz w swoim treningu po prostu skrócić przerwy na odpoczynek);
  • nie przetrenowywać się (pamiętaj o regeneracji!).

Najlepszym rozwiązaniem będzie trening pod okiem trenera personalnego (zapraszamy na darmowe konsultacje, które organizujemy co miesiąc), który fachowym okiem spojrzy na twój plan treningowy i rozpisze w nim odpowiednie do twojego poziomu ćwiczenia oraz przerwy (skrócenie ich lub przejście na trening obwodowy nie oznacza rezygnacji z przerw, podczas których poziom testosteronu rośnie!). Pamiętaj, by trening siłowy nie trwał dłużej niż 90 minut.

Uchroń się przed przetrenowaniem! To niezwykle ważne z wielu względów. Jeśli zauważasz u siebie permanentne uczucie słabości i kłopoty ze snem, skonsultuj to z trenerem lub lekarzem. Twój organizm nie daje rady. Nie dając sobie odpoczynku, nie pozwalasz mu na tworzenie tkanki mięśniowej, zatem by przywrócić normalny stan, zaczyna on wzmożoną produkcję kortyzolu. Ten zaś obniża poziom testosteronu. Z tego powodu pojawią się takie objawy przetrenowania, jak m.in. spadek libido, stany depresyjne, a nawet lęki.

Testosteron w diecie

Oczywiście, jeśli mowa o testosteronie, nie sposób pominąć kwestii diety, która może znacząco pomóc w podniesieniu/utrzymaniu stężenia tego hormonu w organizmie na właściwym poziomie. Oto produkty, które ci w tym pomogą:

  • chude mięso – drobiowe, ale także czerwone;
  • ryby morskie (bogate w kwasy omega-3);
  • olej lniany i oliwa z oliwek;
  • przetwory mleczne;
  • przetwory pełnoziarniste i zbożowe;
  • jajka;
  • fasola, kalafior, kapusta, brokuły, brukselka;
  • banany, awokado;
  • orzechy.

Natomiast unikać powinieneś przede wszystkim:

  • alkoholu;
  • tłustego mięsa;
  • cukrów prostych (przede wszystkim słodyczy!);
  • śmietany, majonezu, masła, smalcu;
  • fast-foodów;
  • soi oraz jej przetworów.

Testosteron u kobiet

Choć testosteron jednoznacznie kojarzy się z męskością, znajdziemy go też w organizmie kobiety. Choć występuje w nim w znacznie mniejszych ilościach, nie pozostaje obojętny dla jego prawidłowego działania. Odpowiada m.in. za prawidłową masę mięśniową i kostną oraz kobiece libido. Co równie ważne, testosteron spowalnia starzenie się skóry oraz warunkuje dobre samopoczucie i reguluje tzw. “hormonalne huśtawki nastrojów”. A zatem także panie powinny w pewnym stopniu o niego dbać. Jak? Przede wszystkim regularnie ćwicząc (także siłowo!) oraz trzymając się zasad zdrowego żywienia.

testosteron

Zobacz również

# #