Wszystko, co musisz wiedzieć o tureckim wstawaniu… by zacząć

Data dodania: 2022-03-02

Może i jest to jedno z najdziwniej wyglądających ćwiczeń, jakie możesz wykonywać w domu lub na siłowni, ale tylko ci, którzy go spróbują, wiedzą, że nie ma się z czego śmiać. Tureckie wstawanie potrafi przerzuć i wypluć nawet najbardziej hardych. Dawniej trzeba było robić je z obciążeniem 45 kilogramów, by w ogóle coś znaczyć w oczach strongmenów. Teraz wystarczy, jeśli zaczniesz z ciężarem własnego ciała.

Na czym polega tureckie wstawanie?

Najprościej rzecz ujmując – leżysz na ziemi, trzymając ciężar w skierowanej ku górze ręce. Następnie musisz wstać (cały czas trzymając ciężar nad głową), a potem odwrócić ruch i znów położyć się na ziemi. Brzmi prosto? Ale zapewniamy, że ani technicznie, ani kondycyjnie, ani siłowo proste nie jest!

Legenda o tureckim wstawaniu

Legenda głosi, że dawni siłacze przekazywali swoim uczniom poprawną technikę wykonywania tego ćwiczenia, a następnie kazali im wrócić, gdy będą mogli wykonać trening z 45-kilogramowym obciążeniem. Ćwiczenie było też rzekomo jednym z elementów treningu siłowego tureckich żołnierzy w czasach starożytności. Jedno, co wiadomo na pewno – tureckie wstawanie jest niezwykle skutecznym ćwiczeniem.

Korzyści płynące z tureckiego wstawania

  • Napina całe ciało – aby poprawnie wykonać powtórzenie musisz nauczyć się aktywnie angażować i kontrolować wiele mięśni jednocześnie. Pamiętaj, że nad głową cały czas masz obciążenie, a jeden zły ruch może skończyć się… no nie za dobrze 😉
  • Wpływa na stabilność i siłę ramion – cały czas musisz dbać o to, by ramię trzymające ciężar pozostawało zablokowane. Jeśli wykonujesz ćwiczenie z kettlem, to dodatkowo musisz stabilizować nadgarstek, by zapobiec ocieraniu się ciężaru o przedramię.
  • Rozwija mięśnie tułowia – praktycznie wszystkie mięśnie tułowia biorą udział w tureckim wstawaniu. Przez cały czas muszą pozostać stabilne, by utrzymywać prawidłową pozycję.
  • Rozwija całą dolną partię ciała – ruch w tureckim wstawianiu jest tak zestrojony, że aby go wykonać, musisz zaangażować wszystkie mięśnie dolnej części ciała. Pośladki, uda i łydki – wszystko pracuje na to, byś wstał z ziemi, a następnie wrócił do pozycji wyjściowej.

Jakie przyrządy są potrzebne?

Tureckie wstawanie pozwala na dużą swobodę w doborze rodzaju obciążenia. Możesz je wykonywać:

  •         Z kettlem
  •         Z hantlem
  •         Ze sztangą
  •         Z workiem piachu
  •         Trzymając inną osobę – serio!
  •         Z ciężarem własnego ciała

To ostatnie jest zresztą najlepszym pomysłem na rozgrzewkę – nie tylko przed tureckim wstawaniem z obciążeniem. Angażując tak dużo mięśni naraz, możesz wykonywać tureckie wstawanie bez obciążenia przed martwym ciągiem, podciąganiem na drążku, czy przysiadami.

Ile serii tureckiego wstawania wykonywać?

Jeśli chodzi rozgrzewkę na ciężarze własnego ciała, to idealnym wyjściem jest robienie do 5 powtórzeń na stronę. Kiedy już sięgniesz po ciężary, staraj się wykonywać po jednym powtórzeniu na stronę w 4-5 seriach.

Jak nauczyć się tureckiego wstawania?

Jeśli masz czas, ochotę i duże lustro, możesz próbować nauczyć się tureckiego wstawania, oglądając filmy instruktażowe na YouTube. Pamiętaj tylko, by nie zaczynać z ciężarem. Po obciążenie sięgnij dopiero wtedy, gdy ruch będzie dla ciebie na tyle naturalny, że nie będziesz musiał myśleć, co po sobie następuje. Z ciężarem nie ma żartów, trzeba się skupić w 100% na stabilizowaniu go.

Możesz także zagadać do jednego z naszych trenerów – jesteśmy pewni, że z przyjemnością pokażą ci prawidłową technikę ćwiczenia i na bieżąco skorygują błędy, które robisz.

Mamy nadzieję, że zachęciliśmy cię do wypróbowania tego ćwiczenia. A kiedy już będziesz wiedzieć, jak je wykonywać – koniecznie włącz je do swojego treningu Full Body Workout!

 

 

Pierwszy raz
w Fitness Platinium?

Zobacz poradnik przygotowany dla nowych klientów!

Dowiedz się więcej

Klauzula informacyjna – dane osobowe - zobacz

Dołącz do nas

© Copyright 2023. Wszystkie prawa zastrzeżone.

Projekt i wykonanie: