Źródła białka - co trzeba o nich wiedzieć?

Każdy, kto zaczyna przygodę ze sportem, na pewno słyszał, że powinien wzbogacić swoją dietę o produkty zawierające białko. U wielu początkujących kończy się to na powszechnie dostępnych: filecie z kurczaka, twarogu i jajkach. Dieta szybko staje się monotonna i zwyczajnie męczy, a przyjmowane produkty niekoniecznie zawierają białka pełnowartościowe. O co w tym wszystkim chodzi?

Na początek musisz wiedzieć, że produkty zawierające białko to nie tylko mięso i nabiał. Okazuje się, że równie cenne są źródła białka roślinnego. To jednak wciąż nie koniec najważniejszych informacji! Przede wszystkim bowiem należy jeść prawidłowo – inaczej przyswajalność białka jest znikoma. Abyś nie oszalał od natłoku informacji, spróbowaliśmy je usystematyzować i przejrzyście ci wszystko wyjaśnić.

Białko w diecie sportowca

Dieta sportowca (zarówno profesjonalisty, jak i amatora) wymaga większej ilości białka. Wynika to z dbałości o prawidłowy przebieg procesów metabolicznych, które w momencie intensywnego wysiłku są znacznie nasilone. To właśnie białka pełnowartościowe gwarantują poprawną budowę mięśni i struktur tkanki łącznej. Ich obecność wiąże się także z czynnością hormonów oraz białek enzymatycznych, dzięki której organizm cieszy się homeostazą. Ważne są również aminokwasy rozgałęzione, które dają energię pracującym mięśniom i przyspieszają ich regenerację już po treningu. Większości z nich twój organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie, więc konieczne jest, byś dostarczał je wraz z pokarmem. Inaczej bowiem dochodzi do pozyskiwania ich z rozkładu własnych białek.

Jak wybierać białka pełnowartościowe i co to w ogóle znaczy? Mają dużą wartość biologiczną, a tę zaś wyznacza zawartość aminokwasów egzogennych, których organizm sam nie generuje. Aby dostarczyć ich sobie możliwie jak najwięcej, należy sięgać po produkty zawierające białko pochodzenia zwierzęcego. Najlepsze będą m.in. jaja, mięso, ryby i produkty mleczne. Niestety, nie istnieją źródła białka roślinnego, które zagwarantowałyby ich właściwy poziom. Dlatego sportowcom, którzy zdecydowali się na dietę wegańską, jeszcze bardziej zaleca się przyjmowanie mieszanki aminokwasów rozgałęzionych BCAA.

Jakie produkty zawierające białko będą zatem najlepsze? Te, które zawierają białka pełnowartościowe przy jednoczesnym niskim wskaźniki tłuszczu i cukru. Warto wybierać m.in. odtłuszczone mleko oraz chude przetwory mleczne, takie jak kefiry, jogurty, sery twarogowe czy maślanki. Nie bój się sięgnąć także po ryby – dorsza, tuńczyka, morszczuka czy flądrę, a także owoce morza. Na stałe do swojej diety wprowadź białe mięso oraz jaja. Nieocenione są również źródła białka roślinnego, a wśród nich przede wszystkim strączki i orzechy.

Źródła białka dla sportowców*
pochodzenia zwierzęcego w 100g pochodzenia roślinnego w 100g
chuda wołowina 34,6 g soczewica 25 g
chuda cielęcina 29 g nasiona dyni 24,5 g
pierś z indyka 22,3 g groch 23 g
pierś z kurczaka 21,8 g czerwona fasola 21,4 g
łosoś 19,8 g ciecierzyca 20 g
twaróg naturalny bez tłuszczu 17 g orzechy włoskie 15,2 g
jaja 12,6 g kasza gryczana 12,6 g
jogurt typu greckiego 3,8 g ryż brązowy 7,1 g

*w niektórych przypadkach ilości są przybliżone ze względu na producenta produktu

Białko pochodzenia roślinnego dla sportowców

Istnieją bardzo liczne źródła białka roślinnego i zarówno dieta wegetariańska, jak i wegańska, nie stanowią przeciwwskazania do uprawiania jakiegokolwiek sportu. Warto jednak zdawać sobie sprawę, że może ona odrobinę utrudnić budowanie tkanki mięśniowej. Dlaczego?

  • Dieta bezmięsna prowadzi do obniżenia poziomu testosteronu. Jednocześnie nie obniża ona wytrzymałości trenującego, ale badania naukowców z Uniwersytetu w Arkansas potwierdzają, że u wegetarian przyrost tkanki mięśniowej był wolniejszy.
  • Przyswajalność białka roślinnego jest znacznie niższa. W tej kwestii nie mają sobie równych jajka i inne produkty pochodzenia zwierzęcego.
  • Jednocześnie jednak warto podkreślić, że produkty zawierające białko pochodzenia mięsnego nie zawierają błonnika. Ten natomiast wpływa na oczyszczenie jelit ze złogów, a jego niski poziom przyczynia się do rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych. Rośliny zawierają go w sobie bardzo dużo.

Na pewnym etapie, niezależnie od diety, każdy sportowiec sięga po suplementy. Białko, a zwłaszcza mieszanka aminokwasów egzogennych BCAA, jest jednym z najczęściej wybieranych i jednocześnie niezbędnych do prawidłowego procesu budowania tkanki mięśniowej.

Przyswajalność białka

Okazuje się, że to wcale nie produkty zawierające białko i ich ilość w twojej diecie są najważniejsze, a to, jak je będziesz spożywał. To właśnie ty masz największy wpływ na przyswajalność białka. Jak ją poprawić? Jest na to kilka sprawdzonych sposobów.

Jak zwiększyć przyswajalność protein?

Uważaj na nadmiar błonnika. Oczywiście, jest on bardzo potrzebny w twoim organizmie. To właśnie on m.in. poprawia motorykę przewodu pokarmowego i wspiera oczyszczanie organizmu, a ponadto wpływa na zahamowanie łaknienia. Jednocześnie jednak, gdy jest go za dużo, prowadzi do wzdęć, bólu brzucha czy biegunki. Bardzo istotne jest to, że nadmiar błonnika może zaburzać procesy trawienne, przez co twój organizm nie wchłonie białek. Pamiętaj, by nie przekraczać normy jego dziennego spożycia, która waha się w granicach 25-40 g. Szczególnie uważaj na źródła białka roślinnego – w diecie wegetariańskiej często zdarza się tę normę znacząco przekroczyć.

Zawsze jedz powoli i spokojnie. Aby proces trawienia białka w kwaśnym środowisku w żołądku przebiegał prawidłowo, każdy kęs jedzenia powinien być odpowiednio rozdrobniony i wymieszany ze śliną przed połknięciem. Gdy jesz szybko, resztki pokarmów trafiają do niższych fragmentów jelit i nie ma mowy o prawidłowym wchłanianiu aminokwasów.

Przygotuj jedzenie we właściwy sposób. Już na wstępie możesz przesadzić z myciem i przede wszystkim moczeniem produktów, które zamierzasz jeść. Najgorsza jest jednak nieprawidłowa obróbka termiczna. Nie przesadzaj ze zbyt agresywnym smażeniem czy grillowaniem w wysokich temperaturach. Przygotowane w ten sposób posiłki najczęściej tracą większość istotnych witamin i właśnie protein. Jeśli chcesz poprawić przyswajalność białek, najlepiej zdecyduj się na potrawy duszone, gotowane czy parowane.

Zadbaj o swoją mikroflorę jelitową. Ma ona olbrzymie znaczenie dla prawidłowego trawienia i przyjmowania przez twój organizm niektórych składników odżywczych. Dlaczego często dochodzi do jej zniszczenia? Bo na co dzień, niestety, zdarza się nam jeść wysoko przetworzoną żywność. Ta natomiast zaburza system jelitowy – w ten sposób rodzą się nietolerancje pokarmowe, ale także zwiększa się prawdopodobieństwo wystąpienia otyłości. Na początek zatem zmień swoje menu na lepsze i zdrowsze. W razie konieczności, zdecyduj się na preparaty, w składzie których znajdziesz szczepy bakterii probiotycznych.

Musisz zadbać o prawidłową podaż białka w swoim organizmie – zwłaszcza, jeśli regularnie trenujesz. Choć temat jest złożony, nie jest to takie trudne. Na początek warto wzbogacić swoją dietę o produkty zawierające białko i zadbać o to, by poprawić jego przyswajalność. Lista z produktami o największej jego zawartości może zawisnąć na lodówce i znaleźć się w twoim telefonie, by być zawsze pod ręką. Z pewnością nie minie dużo czasu i ich wybór w sklepie będzie dla ciebie naturalny.

 

Zobacz również

# #