20 składników diety dla osób budujących masę
Data dodania: 2017-08-14
Jak mówi stare powiedzenie: „najpierw masa, potem rzeźba”. Zbudowanie tkanki mięśniowej nie jest jednak tak łatwe, jak mogłoby się wydawać. Wymaga dużo zapału, konsekwencji i pracy – zarówno na siłowni, jak i w kuchni.
Wiele osób (szczególnie początkujących) ma problem z komponowaniem posiłków. Mówi się, że jeżeli marzymy o sylwetce jak u Schwarzeneggera, produkty powinny być przede wszystkim bogate w białko. No dobrze, ale które z nich wybrać? Co możemy zyskać dzięki nim? No i czy powinniśmy ograniczyć się wyłącznie do protein (przecież nie samym białkiem człowiek żyje)? Przygotowaliśmy listę 20 produktów, które są absolutnym “must have” w diecie każdej osoby budującej masę mięśniową.
- Jajka. Zawarte w nich białko jest najszybciej przyswajalnym przez nasz organizm. Poza tym żółtko zawiera znaczne ilości witaminy B12, która wpływa na napięcie mięśniowe oraz sprzyja procesowi spalania tłuszczu.
- Tuńczyk. Oprócz wysokiej zawartości białka (20 gramów w 100 gramach ryby) i ogólnej dostępności jego kolejnym walorem jest łatwość przygotowania. Podobnie jak inne ryby morskie, zawiera znaczne ilości kwasów omega-3 oraz białka.
- Łosoś. Zawiera jeszcze więcej białka niż tuńczyk (do 30 gramów w 100 gramach) i – podobnie jak on – stanowi znakomite źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Można polecić go również ze względu na istotną zawartość witaminy D.
- Ostrygi. Sekret i klucz do sukcesu wielu kulturystów. Ostrygi posiadają dużą ilość białka (ok. 20%) przy stosunkowo niskiej zawartości tłuszczu (5%), a także składniki mineralne (między innymi cynk), które wpływają na wzmożoną syntezę białka.
- Indyk. Jego mięso zawiera dużo białka i zarazem niewielką ilość tłuszczu, co jest szczególnie cenne w posiłkach okołotreningowych. Świetnie sprawdzi się w różnego rodzaju tortillach, pieczony, a nawet w zupie.
- Kurczak. Obecnie jeden z najpopularniejszych produktów spożywczych wśród osób stosujących dietę na budowę masy mięśniowej. 100 gramów tego mięsa dostarcza aż 31 gramów białka i tylko 4 gramy tłuszczu.
- Wołowina. Ogromna dawka białka, witamin i minerałów. Zawiera między innymi witaminę B12, cynk i żelazo, które są niezastąpione dla wzrostu i dalszego rozwoju tkanki mięśniowej. Dostarcza potężnej dawki aminokwasów egzogennych – między innymi leucyny, kluczowej dla prawidłowej pracy mięśni.
- Migdały. Wydają się być idealne niemalże w każdym calu. Zaledwie ¼ szklanki migdałów to aż 8 gramów dostarczonego do organizmu białka. Ponadto, zawierają one tak przydatne nienasycone kwasy tłuszczowe oraz magnez, który uczestniczy między innymi w syntezie białek.
- Oliwa z oliwek. Jest jednym z nielicznych tłuszczów, który wspomaga utratę tkanki tłuszczowej. Zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe, a także kwasy omega-3 i omega-6. Zapobiega powstawaniu stanów zapalnych oraz pozwala zachować prawidłowy metabolizm.
- Mleko odtłuszczone. Przy niskiej zawartości tłuszczu charakteryzuje je wysoka obecność aminokwasów. W jego składzie odnajdziemy również witaminę D, która ma korzystny wpływ na układ kostny.
- Jogurt. Znakomite połączenie białek i węglowodanów, które pozwoli nie tylko na rozwój tkanki mięśniowej, ale również na powrót do pełnej sprawności po wytężonym treningu. Jogurty ciągle są jeszcze niedoceniane – szczególnie przez mężczyzn, którzy uważają je za produkt przeznaczony raczej dla kobiet. Mowa oczywiście o jogurcie naturalnym, bez dodatku cukru!
- Serek wiejski. Wybierz ten o obniżonej zawartości tłuszczu. Dlaczego? Odpowiedź jest bardzo prosta – 100 gramów produktu zawiera nawet do 11 gramów białka przy zaledwie 3 gramach tłuszczu oraz 80 kcal.
- Kawa. Już od dawna trwa moda na różnego rodzaju napoje pobudzające. Niestety, przeważnie są one wzbogacane rozmaitymi dopełniaczami, raczej niekorzystnymi dla zdrowia. Jeżeli potrzebujesz bodźca do wykonania kolejnych powtórzeń podczas treningu, wypij czarną kawę (bez cukru!). Na pewno pomoże!
- Woda. Badania przeprowadzone już 20 lat temu przez niemieckich naukowców dowiodły, że synteza białek do mięśni zachodzi o wiele szybciej, kiedy organizm jest prawidłowo nawodniony!
- Awokado. Dostarcza 18 niezbędnych dla organizmu aminokwasów. Zawiera białka łatwo przyswajalne przez nasz organizm, dzięki czemu będzie doskonałą alternatywą dla produktów mięsnych (kurczak, indyk i steki po jakimś czasie mogą się znudzić każdemu). Znajdziesz w nim także zdrowe tłuszcze. Ponadto, ma właściwości przeciwzapalne.
- Masło orzechowe. Znakomita przekąska dla osób unikających (słusznie!) niezdrowych słodyczy. Stanowi doskonałe źródło zdrowych tłuszczy. Jest jednak bardzo kaloryczne, przez co należy zwracać szczególną uwagę na to, ile go jemy.
- Owoce i warzywa. Działają proanabolicznie i antykatabolicznie. Przyczyniają się do powstrzymania procesu utraty mięśni, przyspieszając ich regenerację i dając napęd do dalszego rozwoju. Zaspokajają też podstawowe zapotrzebowanie organizmu w zakresie witamin i minerałów.
- Kasza jaglana. Znakomite źródło węglowodanów (złożonych) i białek niezbędnych do wzrostu masy mięśniowej. Jest również bogata w witaminy z grupy B oraz składniki mineralne, takie jak magnez, cynk i żelazo.
- Soja. Obowiązkowy element w diecie każdego kulturysty. Gotowane ziarna soi składają się w 20% z aminokwasów. Dodatkowo zawierają szereg innych pożytecznych elementów, między innymi minerałów sprzyjających kształtowaniu sylwetki.
- Komosa ryżowa. Zboże, którego pod żadnym pozorem nie może zabraknąć w twojej diecie. Jest źródłem pełnowartościowego białka, zdrowych kwasów tłuszczowych, wielu witamin i składników mineralnych. Wykazuje również silne działanie antyoksydacyjne.
Dieta na budowę masy mięśniowej powinna być bogata przede wszystkim w białko. Przyjmuje się, że powinno się dostarczać 2 gramy protein na każdy kilogram masy ciała na dzień. Na szczęście – jak zauważyłeś, czytając naszą listę – w sklepach znajdziesz całe mnóstwo produktów, dzięki którym zaspokoisz to dzienne zapotrzebowanie, a przy okazji dostarczysz niezbędne ilości węglowodanów, tłuszczów i mikroelementów. Nie musisz od razu sięgać po odżywki, aby zaspokoić podstawowe potrzeby twoich mięśni.
