PODSTAWOWE ZASADY W BUDOWANIU MASY MIĘŚNIOWEJ

Wielu mężczyzn spędza dziesiątki – jeśli nie setki – godzin na siłowni, dążąc do uzyskania umięśnionej sylwetki. W trakcie treningu wylewają z siebie siódme poty, a efektów albo nie widać, albo nie są tak spektakularne, jak powinny. Dlaczego tak się dzieje?

W internecie znajdziemy najróżniejsze porady, dzięki którym rzekomo da się przybrać na masie mięśniowej w zaledwie kilka czy kilkanaście dni. Można (niestety) odnieść wrażenie, że jest ich znacznie więcej niż znanych, naprawdę sprawdzonych rozwiązań, dzięki którym już miliony mężczyzn w dziejach ludzkości spełniły marzenie o umięśnionej, proporcjonalnej sylwetce. Tymczasem to zadanie w teorii jest bardzo proste do wykonania. Wystarczy, że będziesz pamiętał o poniższych pięciu zasadach.

1. Nadwyżka kaloryczna

Pracę nad sylwetką powinieneś rozpocząć w kuchni, bez względu na to, czy chcesz schudnąć, czy zyskać kilka kilogramów. Osoby dążące do rozbudowania masy mięśniowej powinny zadbać przede wszystkim o dietę z dodatnim bilansem kalorycznym. Tylko wówczas zaopatrzą organizm w energię niezbędną podczas intensywnych treningów i dostarczą substancje niezbędne do prawidłowej regeneracji.

Istotne jest też to, czy dana osoba posiada tendencję do tycia, czy też nabieranie masy przychodzi jej z trudem. W pierwszym przypadku należy czerpać energię przede wszystkim z białek, natomiast w drugim urozmaicić swoją dietę większą zawartością węglowodanów i tłuszczów.

2. Odpowiednio zbilansowane posiłki

Ważna jest oczywiście nie tylko ilość spożywanych pokarmów i ich kaloryczność, ale także zawartość. Niektórzy mogą wpaść na pomysł: “potrzebuję więcej kalorii? będę jadł więcej fast foodów!”. Niestety, te są nie tylko bardzo kaloryczne, ale także ubogie w składniki odżywcze. A ich też potrzebujesz, i to bardzo.

Dieta “na masę” powinna zawierać przede wszystkim dużo białka (od 2 do 2,5 grama na masę ciała na dzień). Wbrew powszechnej opinii, nie musisz go dostarczać w formie odżywek i suplementów. Wystarczy, że wypełnisz swój jadłospis produktami, które zawierają dużo protein, takimi jak jajka, twarogi, mięso wołowe i drobiowe, soję czy orzechy.

Pamiętaj również o zapotrzebowaniu twojego organizmu na węglowodany złożone, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz witaminy z grupy B (niezwykle istotne z punktu widzenia pracy nad sylwetką).

3. Ćwiczenia z ciężarami

W trakcie treningu opartego na dodatkowym obciążeniu dochodzi do mikrouszkodzeń na poziomie włókien mięśniowych. Dzięki temu twój organizm dąży do uniknięcia takiej sytuacji w przyszłości i nadbudowuje uszkodzone struktury z pewnym zapasem. Podsumowując – przekrój poprzeczny mięśni wzrasta, a razem z nim twoja masa mięśniowa.

Ponadto ćwiczenia z ciężarami pozwalają ci utrzymywać progres. W miarę upływu czasu zwiększaj obciążenia wykorzystywane w treningu, aby cieszyć się z kolejnych postępów oraz efektów estetycznych, które będą pojawiały się równolegle do nich.

4. Dobierz odpowiednią metodę treningową

Zacznij od określenia swojego stopnia zaawansowania. Jeżeli jesteś osobą początkującą, proponujemy, abyś rozpoczął swoją przygodę od treningu całego ciała (FBW – full body workout). Dzięki niemu poznasz poprawną technikę wykonywania ćwiczeń oraz przyzwyczaisz organizm do regularnego wysiłku.

Z kolei osoby zaawansowane powinny skoncentrować się na tzw. splicie, czyli treningu dzielonym, który jest bezkonkurencyjny, jeśli idzie o rozbudowę tkanki mięśniowej. Trening dzielony umożliwia wykonywanie codziennych treningów oraz dokładne określenie partii, które są naszym głównym celem.

5. Pamiętaj o regeneracji!

Na pewno wiesz, że tkanka tłuszczowa spalana jest przede wszystkim w trakcie treningu. Z rozbudową mięśni sytuacja wygląda zupełnie inaczej. Jak już wspomnieliśmy, ich rozrost jest możliwy dzięki temu, że podczas treningu dochodzi do mikrourazów mięśniowych, a następnie do nadbudowy włókien. Nietrudno się więc domyślić, że nasze mięśnie rosną, gdy my odpoczywamy.

Dlatego tak ważne są dni, w których nie wykonujemy treningu (lub – w przypadku splitu – nie ćwiczymy danej partii ciała), aby dać mięśniom możliwość regeneracji (niektóre partie potrzebują aż 4-7 dni odpoczynku po intensywnej sesji). W przeciwnym razie możemy doprowadzić do pogłębiania się powstałych uszkodzeń, aż do wystąpienia poważniejszych urazów, które na dłuższy czas skreślą nasze marzenia o sylwetce idealnej.

Podsumowując…

Jeżeli chcesz rozwinąć swoje mięśnie do imponujących rozmiarów, powinieneś odpowiednio się do tego zabrać. Zacznij od diety, która wyposaży twój organizm w niezbędną do pracy energię oraz wspomoże jego regenerację po treningu. Połącz ją z odpowiednią dawką (oraz rodzajem) ćwiczeń i odpoczynkiem. Dzięki temu z tygodnia na tydzień będziesz mógł obserwować zmiany zachodzące w twojej sylwetce.

PS. Pamiętaj o regularnych pomiarach obwodów!
masa-miesniowa