Co jeść, by lepiej się wysypiać?
Data dodania: 2022-02-11
Zdarzają Ci się poranki, gdy otwierasz oczy i masz wrażenie, jakbyś w ogóle nie odpoczął? W naszym klimacie, gdy pogoda co rusz płata figle, a niedobory witaminy D sprawiają, że czujemy się, jak zombie, nie jest to znowu aż tak rzadkie zjawisko. Niestety. Co gorsze, wpływ na jakość snu ma także to, co jemy.
Trzeba zadawać sobie sprawę z tego, że sen ma kluczowe znaczenie nie tylko dla samopoczucia, ale ogólnego stanu zdrowia. W trakcie snu zachodzą w organizmie przeróżne procesy, w tym takie, które odpowiadają za pracę serca i kondycję naczyń krwionośnych. To ważna informacja dla każdego – nawet amatora – sportowca. Niedobory snu zwiększają ryzyko nadciśnienia, cukrzycy i udaru mózgu. Charakteryzują się też powstawaniem zaburzeń, wykazujących oznaki depresji (co nie znaczy, że do niej prowadzą!).
Ale nie piszemy tego artykułu, żeby cię nastraszyć. Chcemy skupić się na żywieniu, bo okazuje się, że to, co jemy, ma kolosalny wpływ nie tylko na sylwetkę, ale także na to, jak wypoczywamy w nocy. Poniżej znajdziesz nieco informacji na temat pokarmów, które pomagają zasnąć i dobrze pospać.
Nieżywieniowe nawyki, które psują sen
Współczesny tryb życia zdecydowanie nie sprzyja jakości snu. Pierwszym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, są nieregularne pory chodzenia spać i wstawania. W trakcie pandemii, gdy większość z nas przerzuciła się na pracę zdalną, ma to swój dodatkowy wymiar. Skoro nie musisz gnać na przystanek, żeby zdążyć na poranny autobus, to co stoi na przeszkodzie, by położyć się nieco później i wstać… gdy się obudzisz?
Drugą sprawą jest wszechobecna elektronika. Brak buforu między konsumowaniem treści na ekranach a położeniem się do łóżka, jest kolejnym czynnikiem zaburzającym odpoczynek. Co najmniej na godzinę przed położeniem się do łóżka należy zająć się niecyfrową rozrywką. Książka – papierowa! – to jeden z najlepszych wyborów. Niebieskie światło urządzeń hamuje produkcję melatoniny i zaburza tym samym rytm dobowy organizmu.
Ostatni posiłek przed snem ma znaczenie
A w zasadzie to, ile godzin przed snem go spożywamy. Idealnie, jeśli ostatni raz jesz coś na 3 godziny przed pójściem spać. Dlaczego? Bo w trakcie snu odpoczywa twój mózg, ale ciało nadal ciężko pracuje. Zmienia tylko zakres obowiązków. W trakcie snu intensywnie działa twój układ immunologiczny (to ten, odpowiadający za odporność i procesy leczenia, gdy jesteś chory). Jeśli najesz się przed snem, to organizm musi podjąć się bardzo ciężkiego zadania, polegającego na trawieniu. Jeżeli jednak należysz do tych osób, które z pustym żołądkiem potrafią jedynie przewracać się z boku na bok, postaw na węglowodany złożone i białko. W niewielkiej ilości! Ciepła owsianka powinna być niezłym wyborem.
Mikroelementy wpływające na jakość snu
Magnez – to on ułatwia nam relaksowanie się. Zarówno psychiczne, jak i fizyczne. Warto więc sięgać po banany, awokado, orzechy, gorzką czekoladę (także do picia), warzywa strączkowe, szpinak (siła!) i brokuły.
Wapń – wapń i magnez, to dobrzy kumple. Razem dbają o to, by twoje mięśnie mogły się rozluźnić i zregenerować. Sardynki, łosoś, serki wiejskie, jogurty, mleko, orzechy, cytrusy oraz dobra, polska kapusta, to pokarmy, w których szczególnie lubi przesiadywać wapń.
Tryptofan – aminokwas, którego organizm nie potrafi wytworzyć sam i trzeba dostarczać go dzięki diecie. Niezbędny w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i… uwaga – reguluje nastrój i cykl dobowy w organizmie. Brzmi jak strzał w dziesiątkę? Tryptofan znajduje się w nabiale, orzechach i nasionach, bananach, kurczaku, indyku, soi i jajach. Pokarmy, które zawierają Tryptofan, powinny być spożywane z węglowodanami. Zapamiętaj tryptofan, to kryptofan pokarmów pełnoziarnistych. A dobry suchar nie jest zły. Jeśli jest pełnoziarnisty… Okej, starczy już tych sucharów.
Kwasy tłuszczowe omega-3 – słodkich snów? Raczej TŁUSTYCH snów. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdziesz w rybach: łososiu, makreli, tuńczyku, śledziku (byle solo) i sardynkach. W nasionach – np. lnu, czy chia oraz olejach roślinnych – polski rzepakowy, jest najlepszy, ale warto sięgnąć też po lniany, czy oliwę z oliwek.
Co sprawniejsze w sztuce gotowania osoby prawdopodobnie już ułożyły sobie w głowach niezły nasenny jadłopis. Bez kombinowania jednak powiedzieć można, że zdrowa, zbilansowana dieta nie tylko dba o linię, ale także (a może przede wszystkim) do dobry, zdrowy wypoczynek.
Smacznych snów!
