Co jeść i jak ćwiczyć, by cieszyć się zdrowym i mocnym sercem?

Każdy z nas powinien dbać o mocne, zdrowe serce. Niestety, często przypominamy sobie o tym dopiero wtedy, gdy dzieje się z nim coś złego. Tymczasem jego dobra kondycja to wypadkowa twoich nawyków, wybranej diety i stylu życia. Okazuje się, że nie zawsze konieczne jest wprowadzenie wielkich zmian, by ustrzec się przed niebezpiecznymi chorobami tego narządu. Czasem wystarczy po prostu przyjrzeć się swojemu planowi dnia i z pozoru niewiele znaczącym przyzwyczajeniom, zaprzyjaźnić się z wygodnym dresem do ćwiczeń i lekko odświeżyć swój talerz.

Zmień nawyki

Zapewne zdajesz sobie sprawę, że sen ma niebagatelny wpływ na jakość twojego życia. Dorosły człowiek, który przesypia 6-9 godzin na dobę, cieszy się większą odpornością, lepszą pamięcią i efektywniejszą pracą mózgu, a także lepszym ogólnym zdrowiem fizycznym i psychicznym. Co jednak najważniejsze dla kondycji serca, poprawia się też stan jego tętnic, bo ma znacznie niższe ciśnienie i poziom kortyzolu (hormonu stresu).

Zadbaj więc o to, by przestrzegać pewnych zasad. Kładź się, gdy czujesz zmęczenie. Bezpośrednio przed spaniem staraj się nie oglądać telewizji, nie używaj też tabletu czy telefonu. Prowadzi to do zaburzenia aktywności i odpoczynku, przez co masz trudności z zaśnięciem – finalnie gorzej śpisz, a twój organizm cierpi. Zadbaj o to, by w sypialni było ciemno i cicho. Dorosły człowiek z biegiem czasu zaczyna mieć trudności, by przespać kilka godzin bez pobudek, dlatego warunki do spania muszą być niemal idealne.

Niestety, mało kto zdaje sobie sprawę, że stan uzębienia i dziąseł ma poważny wpływ na kondycję serca. Oprócz tego, że codziennie prawidłowo szczotkujesz zęby, pamiętaj również o używaniu nici dentystycznych. Okazuje się, że dbałość o jamę ustną może znacząco zmniejszyć ryzyko m.in. udaru. Nie zapomnij również regularnie odwiedzać dentysty, bo część schorzeń może długo pozostawać niezauważona.

Naucz się walczyć ze stresem. Z pewnością wiesz, że jest wyjątkowo niekorzystny dla całego twojego organizmu. Jego działanie skutkuje problemami z wszystkimi układami: krwionośnym, nerwowym oraz immunologicznym. Co więcej, wyraźnie podnosi ryzyko wystąpienia zawału. Istnieją na szczęście proste techniki, którymi możesz sobie pomagać. Spróbuj wykonać kilka głębokich wdechów, wybierz się na spacer lub podejmij jakąś aktywność fizyczną. Pomocne mogą się okazać również ćwiczenia rozciągające czy joga.

Najważniejszym nawykiem, o którym wielu zapomina, są regularne badania profilaktyczne. Każdy powinien wykonywać je raz w roku, nawet jeśli czuje się dobrze. Tylko w ten sposób upewnisz się, czy w twoim organizmie na pewno nie rozwija się żadna jednostka chorobowa. Samodzielnie mierz ciśnienie tętnicze, a podczas wizyty u lekarza poproś o skierowanie na badanie poziomu cholesterolu.

Postaw na sport

Najnowsze badania mówią, że człowiek powinien ćwiczyć co najmniej 150 minut tygodniowo, by cieszyć się dobrą kondycją i zdrowiem. Jeśli zatem chcesz, by twoje serce funkcjonowało poprawnie, pamiętaj o tym, by odbyć chociaż trzy krótkie treningi między poniedziałkiem a niedzielą.

Okazuje się, że nie tylko ćwiczenia cardio mogą skutecznie wzmacniać serce. Dobrze zorganizowany trening siłowy również może przynieść mu korzyści. To oczywiście propozycja dla osób z już wypracowaną kondycją, które chcą wprowadzić coś nowego do swojego planu, a przy okazji pomóc sercu. Wdrażając 

nasze propozycje w życie, pamiętaj, aby rozgrzać się przed ćwiczeniami i stopniowo uspokajać organizm po nich.

  •     Trening obwodowy z obciążeniem to typowy trening całego ciała. Różnica polega na tym, by zdecydować się na 2-minutową przerwę dopiero po ostatnim ćwiczeniu. W ten sposób wykonaj cały obwód 2-3 razy.
  •     Superserie na dolne/górne partie, czyli ćwiczenia naprzemienne, które wymagają sporego dotlenienia mięśni. To zaś zapewnia krew, która będzie musiała przepływać przez całe ciało, w ten sposób stymulując bardzo aktywnie pracę serca. Możesz połączyć ze sobą np. wykroki i pompki, martwy ciąg i wyciskanie na ławce lub wyciskanie ud na suwnicy oraz wyciskanie w pionie. Rób około 90-sekundową przerwę co drugie ćwiczenie. Każdy trening to 3-4 superserie powtórzone 2-3 razy.

Dieta

Choć jeszcze parę lat temu niewiele się o tym mówiło, dzisiaj już chyba wszyscy doskonale wiemy, że prawidłowo zbilansowana dieta może polepszyć samopoczucie oraz pozytywnie wpłynąć na zdrowie. Jeśli chcesz cieszyć się dobrą kondycją swojego organizmu, powinna być  przede wszystkim zróżnicowana. Twoje serce nie chce monotonii na talerzu! Co zatem powinno się na nim znaleźć?

Przede wszystkim – wzbogać swoje posiłki o kwasy omega-3. To jedyna tak naturalna metoda na skuteczne obniżenie poziomu złego cholesterolu, który odpowiada za powstawanie odkładających się płytek miażdżycowych. Co za tym idzie, kwasy omega-3 obniżają prawdopodobieństwo wystąpienia zawału serca, regulują twoje ciśnienie tętnicze i niwelują zapalenia. Znajdziesz je przede wszystkim w rybach morskich (np. łososiu, tuńczyku czy śledziu), orzechach włoskich, nasionach lub olejach – najlepiej z lnu lub rzepaku. Warto jeść także brukselkę, szpinak czy jarmuż.

Zadbaj też o to, by w twoim menu pojawiały się owoce i warzywa. To naturalne źródło mikroelementów i witamin, a co więcej – wspomagają metabolizm. Niektóre z nich (m.in. porzeczki, pomarańcze, brokuły czy pomidory) zawierają również antyoksydanty, dzięki którym skutecznie wyeliminujesz wolne rodniki z organizmu. Co to oznacza? Wolne rodniki szkodzą wszystkim błonom komórkowym, DNA oraz białkom, zatem niedobór antyoksydantów przyspiesza rozwój miażdżycy.

Weź pod uwagę także to, co pijesz. Zamień kolejną mleczną kawę (dwie filiżanki czarnej świeżo palonej wyjdą ci na zdrowie!) na zieloną herbatę. Zrezygnuj ze słodzonych napojów, które zaburzają prawidłową pracę serca i postaw raczej na świeżo wyciskane soki z owoców. Pamiętaj, że najważniejsze jest odpowiednie nawodnienie! Aby serce pracowało prawidłowo, krew musi być pompowana dość szybko – w ten sposób usuwane są licznie nagromadzone w organizmie zanieczyszczenia. Przyjmuje się, że optymalna ilość wody dla dorosłej i średnio aktywnej osoby to około 2 litry na dobę.

 

Zobacz również

# #