Ćwiczenia, dzięki którym zbudujesz potężną klatkę piersiową

Muskularna klatka piersiowa jest często głównym celem stawianym sobie przez mężczyzn idących na siłownię. Jest niejako wizytówką, z której możemy odczytać staż i stopień zaawansowania każdego z nich. Aby jak najszybciej cieszyć się z rezultatów ćwiczeń, postaw na te, które prezentujemy poniżej.

Pracę nad klatką piersiową często określa się jako żmudną, a za niepowodzenie obwinia przede wszystkim genetykę. Nie da się zaprzeczyć, że istnieje zależność pomiędzy nią a sposobem rozmieszczenia mięśni czy szybkością przybierania na masie. Nie ma jednak rzeczy niemożliwych i nawet bardzo “oporny” organizm da się wyrzeźbić – wystarczy cierpliwość i rozsądne podejście do tematu.

Jest całe mnóstwo ćwiczeń, które w mniejszym lub większym stopniu angażują do pracy mięśnie klatki piersiowej. Nie sposób wykorzystać je wszystkie, dlatego będziesz musiał dokonać wyboru. Postanowiliśmy ci go ułatwić, prezentując niezwykle skuteczny zestaw. Oto on…

1. Zacznij od ćwiczeń angażujących jak najwięcej grup mięśni.

A. Na sam początek doskonale sprawdzi się wyciskanie sztangi w pozycji leżącej. Tu mamy jednak małą niespodziankę. Mowa o ćwiczeniu wykonywanym na ławeczce skośnej. Wiele osób rozpoczyna trening na poziomej i tu podcina sobie skrzydła – forma ta angażuje do pracy bardzo silnie mięśnie trójgłowe i barki. Ich zbyt szybkie uaktywnienie sprawi, że prędzej dopadnie cię zmęczenie.

(Uwaga – trening zawsze zaczynaj od większych partii mięśniowych.)

B. Przy kolejnym ćwiczeniu możesz zwrócić uwagę na dolne rejony klatki piersiowej. Uwzględnia ono, podobnie jak pierwsze, wszystkie grupy. Położenie akcentu na wybrany obszar umożliwia pozycja z głową skierowaną w dół. Połóż się na odpowiednio ustawionej ławeczce skośnej, wyciskając dokładnie tak samo, jak w poprzedniej propozycji.

(Uwaga – zarówno w pierwszym i drugim przypadku sztangę możesz zastąpić odpowiednio ciężkimi hantelkami.)

2. Słabo rozbudowana górna część mięśnia piersiowego większego daje optyczne wrażenie zapadania się klatki piersiowej. Jeżeli wydaje ci się, że twoja praca nic nie daje, zwróć większą uwagę na okolice obojczyka (tuż pod mięśniem mniejszym).

A. Doskonałą propozycją do wyćwiczenia tego obszaru są rozpiętki na ławeczce skośnej. Przy ich wykonywaniu należy zwrócić uwagę na tempo kolejnych powtórzeń oraz poprawną technikę. Również ograniczenie zakresu ruchu może wpłynąć na zmianę partii aktualnie poddawanych wysiłkowi.

B. Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej będą z kolei ćwiczeniem, które zaangażuje cały mięsień większy. Jeżeli marzysz o pełnej klatce, w której mięśnie są od siebie wyraźnie oddzielone, koniecznie uwzględnij je w swoim treningu. Aby uzyskać maksimum efektów, zwróć uwagę na pozycję pleców w trakcie wykonywania ćwiczenia. Pod żadnym pozorem nie powinny odrywać się od oparcia!

3. Klasyka w różnych wariantach. Modyfikacje wprowadzone do ćwiczeń będą dla twoich mięśni bodźcem do dalszego rozwoju.

A. Pompki na poręczach to nieco bardziej wymagająca forma jednego z najpopularniejszych ćwiczeń na świecie. Podczas wykonywania go pracują wszystkie grupy mięśni piersiowych. Trudność polega na odpowiednim ułożeniu tułowia i łokci – to ono zadecyduje o stopniu zaangażowania do pracy klatki i tricepsów. Niestety musisz wyczuć je samodzielnie. Mamy jednak małą wskazówkę – jeżeli nie wyprostujesz ramion do końca, a łokcie utrzymasz w pewnym oddaleniu od tułowia, zmniejszysz pracę mięśni trójgłowych.

B. Alternatywą dla wyciskania w pozycji leżącej może być opcja uwzględniająca ruch poziomy, w siadzie. To doskonała opcja dla osób początkujących ze względu na to, że nie wymaga kontroli ciężaru aż w takim stopniu, jak sztanga. Uwzględnia pracę wszystkich grup mięśniowych bez względu na rodzaj maszyny czy ustawienie oparcia.

Aby uniknąć monotonii w treningu, wykorzystaj przygotowane przez nas propozycje. Dzięki nim wykorzystasz w pełni możliwości swoich mięśni, a twoja klatka będzie rosła jak na drożdżach. Zapewnij mięśniom czas niezbędny do regeneracji, a następnie zaskocz je kolejną dawką wysiłku. I pamiętaj o odpowiedniej diecie (na ten temat przeczytasz więcej w tym artykule).

 

klatka-piersiowa-cwiczenia

Zobacz również