Ćwiczysz i nie ma efektów? Oto 6 najczęstszych powodów

Regularnie przychodzisz na treningi, wyciskasz z siebie siódme poty, żonglujesz treningami, stosujesz odżywki, a efektów nie ma? Zaczyna dopadać cię znużenie i demotywacja? Zazwyczaj jest jakiś powód takiego stanu rzeczy. Czasem są to rzeczy prozaiczne, a czasem takie, które wymagają zmiany stylu życia. Sprawdź 6 najczęstszych powodów, przez które możesz nie widzieć efektów swoich treningów. Jeśli rozpoznasz któryś, zastosuj się do wskazówek lub postaraj się znaleźć kogoś, kto pomoże ci je przezwyciężyć. Do dzieła!

1. Oczekujesz rezultatów zbyt szybko – daj sobie czas

Każdy, kto kiedykolwiek trenował siłowo mierzył się z tymi samymi wątpliwościami, wynikającymi głównie z braku wiedzy, niecierpliwości i potrzeby natychmiastowej nagrody. Dotyka to nawet najbardziej doświadczonych bywalców klubów fitness. 

Prawda jest jednak taka, że budowanie mięśni trwa i musi trwać nieco dłużej, niż zbudowanie zamku z Lego. Za każdym razem, gdy trenujesz włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu. Uszkodzenia uruchamiają proces odbudowy, który zwykle trwa kilka dni. Trudno oczekiwać wyników z dnia na dzień. Zapomnij o robieniu klaty czy pośladków miesiąc przed wakacjami. Chcesz mieć efekty – nastaw się na maraton, a nie na sprint.

2. Nie śpisz wystarczająco dużo 

Jest to jedna z najczęstszych przyczyn braku progresu. Hormon wzrostu produkowany jest w trakcie m.in. fazy snu głębokiego. Jeśli kładziesz się zbyt późno i wstajesz zbyt wcześnie, nie dajesz swojemu organizmowi szansy na regenerację, odbudowę i wzrost. 

Rekomendujemy od 7 do 9 godzin snu każdej nocy (wiemy, wiemy – jest tyle seriali do nadrobienia i gier do ogrania). Oprócz tego, że niedostatek snu sprawia, że mięśnie rosną wolniej, to dodatkowo badania pokazują, iż brak snu uruchamia w mózgu procesy odpowiedzialne za potrzebę przyjemności. O wynikach tych badań możesz poczytać tutaj. W rezultacie niewyspani rzadziej sięgają po pełnowartościową żywność (fast food daje więcej przyjemności, podobnie jak słodkie, słone i smażone).

3. Jesz zbyt mało

Zrzucenie wagi i wzrost tkanki mięśniowej nigdy nie powinny być równolegle realizowanymi celami. Chcesz schudnąć – musisz pracować na deficycie kalorii. Chcesz zbudować mięśnie  – musisz jeść odpowiednio dużo jakościowego jedzenia. Większość osób, które zaczynają trenować jedzą zbyt mało, a tym samym głodzą swoje mięśnie. Sam umiarkowany tylko trening wymaga od ciebie przyjmowania od 5 do 7 gram węglowodanów na każdy kilogram ciała. Dla osoby ważącej 80 kg, to minimum 425 gram węgli dziennie (jest to oczywiście pewne uogólnienie, wiemy, że istnieją diety oparte na niższych wartościach). W kwestii diety najlepszą metodą jest skonsultowanie się z dietetykiem i ustalenie dobrej, zbilansowanej diety.

4. Ciągle się stresujesz

Stres sprawia, że twój organizm zaczyna produkować określone hormony. Mają one często negatywny wpływ na produkcję hormonów odpowiadających za budowę mięśni. Dobre treningi nie zależą więc jedynie od dbania o kondycję fizyczną. Kondycja psychiczna jest równie ważne. 

Szczególnie destrukcyjny wpływ ma stres długotrwały, który wpływa na wzmożoną produkcję kortyzolu i adrenaliny. Te dwa hormony – oprócz wielu innych procesów, na które mają wpływ – zmieniają tłuszcze i białka na glukozę. W przypadku bezpośredniego zagrożenia, gdy potrzebujesz energii do walki lub ucieczki, ma to zbawienny wpływ. W dłuższej perspektywie czasu zahamuje wzrost mięśni i zniweczy twoje wysiłki. Wypróbuj jogi lub medytacji, a gdy stres staje się uciążliwy – skorzystaj z pomocy specjalisty. Szkoda życia na stres!

5. Trenujesz zbyt ostro

To, jak powinny wyglądać twoje treningi, zależy od wielu czynników – wieku, doświadczenia, kondycji psychicznej (o tym wyżej), genetyki i ogólnego stanu zdrowia. Ten problem bardzo często powiązany jest z tym, opisywanym w pierwszym punkcie. Wielu ludziom wydaje się, że jeśli przez krótki okres będą trenować naprawdę ostro, to szybko zobaczą efekty. Nic bardziej mylnego. Tylko odpowiednia objętość treningowa, dieta i wypoczynek mogą mieć pozytywny wpływ na twoje osiągi. 

6. Nie stosujesz się do planu treningowego

Albo w ogóle go nie masz! Plany treningowe nie są układane tylko po to, byś wiedział, co po czym wykonywać. Profesjonaliści, którzy przygotowują zestawy ćwiczeń dla swoich podopiecznych doskonale wiedzą, jakie ćwiczenia należy wykonać, w której części treningu, jakie partie mięśniowe powinny być ćwiczone w odpowiedniej kolejności i potrafią określić ciężar oraz założyć, jaki powinien być progres, by zobaczyć efekty treningu. Plan treningowy i ćwiczenia z trenerem personalnym to jedna z najlepszych dróg, które można obrać na początku przygody z treningami (albo wtedy, gdy ćwiczysz długo i nie widzisz efektów).