Dług tlenowy - czym jest i jak go wykorzystać?

Odpowiedni plan treningowy może sprawić, że spełni się twoje największe marzenie. Będziesz leżał, odpoczywał… i chudł jednocześnie! Nie wierzysz? Dowiedz się, czym jest dług tlenowy.

Skoro przeszedłeś na redukcję, jesteśmy przekonani, że o deficycie kalorycznym wiesz już wszystko. Ćwiczysz częściej niż dotychczas, twoja dieta jest zbilansowana i powoli chudniesz. Czy zdajesz sobie jednak sprawę, że mógłbyś zrzucić wagę nieco szybciej? Musisz wiedzieć, że twój organizm spala kalorie nie tylko w czasie treningu, ale także po nim. Warto znać tzw. efekt EPOC – zwiększonej konsumpcji tlenu po treningu.

Efekt EPOC i dług tlenowy – co to takiego?

Efekt zwiększonej potreningowej konsumpcji tlenu wywołuje bardzo intensywny trening interwałowy. Dlaczego? Twoje ciało potrzebuje ogromnych ilości tlenu, aby spalić w jego czasie węglowodany i tłuszcz. Okazuje się jednak, że nie jest w stanie pokrywać całego zapotrzebowania mięśni – wtedy właśnie zaciąga tzw. dług tlenowy. Musi go spłacić, gdy zakończysz ćwiczenia. Dlatego podczas regeneracji twój organizm zużywa większą ilość tlenu niż zazwyczaj. A to oznacza, że twój metabolizm przyspiesza i kalorie znikają w oczekiwanym od zawsze tempie.

Sam efekt EPOC trwa – jak sama nazwa wskazuje – tylko w fazie regeneracji. Jednak z powodu długu tlenowego metabolizm może być podkręcony aż do kilku dni. Oznacza to, że nawet gdy nic nie robisz, spalasz więcej kalorii. A zatem jeden właściwie wykonany trening daje znacznie lepszy efekt niż zwykły trening aerobowy.

Jak wywołać dług tlenowy?

Wiesz już, że aby osiągnąć dług tlenowy, musisz zmienić swój trening. Jak to prawidłowo zrobić? Oto kilka przykładów.

  • Okazuje się, że lepiej dla ciebie będzie zrezygnować z długiego treningu, który ma pauzy między seriami. Przechodź od ćwiczenia do ćwiczenia bez odpoczynku, wyraźnie skracając pobyt na siłowni i podnosząc intensywność. W ten sposób bardzo skutecznie podkręcisz swój metabolizm.
  • Według European Journal of Applied Physiology, możesz podwoić tempo spalania, rezygnując z ciągłego biegu na bieżni na rzecz dwudziestu jednominutowych, intensywnych interwałów. Spróbuj wcielić te rady w życie.
  • Do treningu cardio dodaj także dwie 25-minutowe sesje na rowerku stacjonarnym. Podkręcają metabolizm znacznie lepiej niż bieg na bieżni o jednostajnym tempie. Dodatkową zaletą jest urozmaicenie ćwiczeń w strefie cardio, które często wykonywane są dość niedbale.

Chodzi przede wszystkim o to, by podnieść intensywność wykonywanego treningu, często jednocześnie skracając jego czas.

Czy potreningowe spalanie kalorii dotyczy też osób wytrenowanych?

Jeśli jesteś wysportowany, masz dobrą kondycję i wiesz, że szybko regenerujesz się po treningu, możesz się obawiać, że zaciągnięty dług tlenowy wcale nie wywoła efektu zwiększonej potreningowej konsumpcji tlenu. I prawdą jest, że w twoim przypadku „spłata długu” nastąpi szybciej. Nie musisz jednak martwić się, że spalisz mniej kalorii niż początkujący. Jak to możliwe?

Z powodu swojego wytrenowania możesz ćwiczyć ze znacznie większą intensywnością niż początkujący. Podołasz skomplikowanemu i długiemu wysiłkowi. Zatem twój EPOC, zależny od czasu i intensywności treningu, będzie silniejszy, chociaż będzie trwał krócej.

Kiedy warto zaciągać dług tlenowy?

Jak wspomnieliśmy na początku, dług tlenowy przynosi korzyści osobom na redukcji. Po nim bowiem występuje opisywany EPOC. Kto jeszcze powinien podkręcić swój trening tak, by go osiągnąć?

Okazuje się, że trening interwałowy o wysokiej intensywności to także szansa dla osób zmagających się z chorobami metabolicznymi. Jako że wyraźnie przyspiesza metabolizm glukozy i zwiększa wrażliwość na insulinę, sprawdza się w przypadku diabetyków.

Okazuje się także, że takie treningi bardzo skutecznie wzmacniają mięśnie. Jak to możliwe? Jeśli skrajnie zwiększa się ich intensywność, dochodzi do uszkodzenia receptorów mających wpływ na przepływ jonów wapnia. Z tego powodu, zamiast dawać mięśniom sygnał do kurczenia się, pozostają one w komórce, podnosząc poziom stresu. Komórka więc zwiększa wytrzymałość, by być gotowa do kolejnego powtórzenia.

Dług tlenowy to również jedno z rozwiązań dla osób, które nie mają zbyt wiele czasu na treningi. Jeśli można efektywny trening wykonać szybko, podstawowy powód, by nie chodzić na siłownię, szybko znika.

Czy to naprawdę skuteczne?

Z całą pewnością wywoływanie efektu zwiększonej potreningowej konsumpcji tlenu jest skuteczne. Nie zastąpi jednak „normalnych” treningów i zbilansowanej diety. To nie do końca tak, jak napisaliśmy we wstępie – nie wystarczy już tylko leżeć i czekać, jeśli zrobiło się 20-minutowy intensywny trening. Wynik zaciągnięcia długu tlenowego to jednak skuteczne wsparcie, które podkręca twój metabolizm i przybliża cię do celu, jakim jest wymarzona waga.

Zobacz również

# #