Jak mądrze i skutecznie budować masę mięśniową po pięćdziesiątce?

Niezależnie od tego, czy kiedykolwiek wcześniej w swoim życiu regularnie ćwiczyłeś, czy to będzie twój pierwszy raz – wiek nie jest żadną wymówką. Średnia długość życia Polaków to prawie 80 lat, a chodzi przecież nie tylko o to, by było ono jak najdłuższe, ale także o to, aby stało na jak najwyższym poziomie, także zdrowotnym. 

Aby długo czuć się młodo, powinieneś regularnie ćwiczyć. Po pięćdziesiątce wciąż możesz prawie wszystko. Na siłowni możesz nie tylko biegać i dźwigać lekkie ciężary, ale także… budować masę mięśniową!

Dlaczego tak ważna jest masa mięśniowa po pięćdziesiątce?

Masa mięśniowa to nie tylko rozmiar i siła. W procesie starzenia się zmniejsza się także zdolność aerobowa mięśni. Co równie ważne, brak wypracowanej masy mięśniowej pogarsza metabolizm. Zatem trening siłowy po pięćdziesiątce skutecznie chroni przed otyłością, cukrzycą i chorobami układu krążenia.

Warto także zaznaczyć, że optymalna masa mięśni ma kolosalne znaczenie dla funkcji poznawczych. Spowalnia proces starzenia zarówno ciała, jak i umysłu. Pośrednio chroni więc przed schorzeniami takimi jak Alzheimer czy Parkinson. 

Ogólnie rzecz ujmując, gdy rezygnujesz lub nie podejmujesz aktywności fizycznej po pięćdziesiątce, skazujesz się na kryzys zdrowia ogólnego. Dla wielu osób znaczenie ma także to, że gdy powoli tracą pełną sprawność, trudność zaczynają sprawiać im codzienne czynności.

trening-po-50

Zasady treningu siłowego po pięćdziesiątce

Nie ma co się oszukiwać – budowanie masy mięśniowej po pięćdziesiątce jest trudniejsze niż w wieku nastoletnim czy tuż po dwudziestym roku życia. Jednak warto zaznaczyć, że pojawiły się już pierwsze badania, które wskazują, że nie ma znaczenia to, czy wcześniej regularnie ćwiczyłeś. Opracowano wstępną teorię, że budowanie masy mięśniowej u osób starszych zawsze jest możliwe i przebiega w dokładnie takim samym tempie niezależnie od wcześniejszych doświadczeń z siłownią. Oznaczałoby to, że naprawdę nie ma już wymówek. Warto jedynie być rozsądnym i cierpliwym.

Po pierwsze – skonsultuj się z lekarzem!

W zasadzie na takie konsultacje powinien udać się każdy, kto zaczyna treningi. Zarówno lekarz rodzinny, jak i fizjoterapeuta mają kompetencje do tego, by podpowiedzieć ci, na co zwrócić uwagę i na co uważać. W przypadku osób po pięćdziesiątce duże znaczenie ma także konsultacja z kardiologiem, który oceni wydolność organizmu. W przypadku, gdy masz stwierdzoną jakąkolwiek chorobę – np. neurologiczną czy metaboliczną – poproś o wskazówki również lekarza prowadzącego.

Warto wybrać się również do specjalisty dietetyka, który ułoży odpowiednią dietę, dzięki której nie zabraknie ci żadnych składników odżywczych. Pamiętaj, że tracisz ich sporo podczas wysiłku fizycznego.

Umów się na sesję z trenerem personalnym

Uzbrojony w wiedzę od lekarzy, możesz śmiało zapisać się na konsultacje z trenerem personalnym. Nie jest to oczywiście obowiązek, ale na pewno warto dostosować trening do swoich możliwości. Fachowiec będzie wiedział, jak podejść do osoby w twoim wieku, z twoimi potencjalnymi schorzeniami. Oprócz prawidłowo rozpisanego planu treningowego zyskasz wsparcie w czasie treningów.

Skorzystaj z zajęć grupowych 50+

Koniecznie wypróbuj zajęcia grupowe dla osób po pięćdziesiątce. Niewykluczone, że polubisz je bardziej od treningu indywidualnego. Zajrzyj do grafiku online dostępnego na stronie albo zapytaj o zajęcia przeznaczone dla twojej grupy wiekowej na recepcji swojego klubu. Oprócz tego, że zyskasz fachową opiekę, możesz poznać osoby w podobnym do ciebie wieku. To szansa na nowe przyjaźnie i zwiększenie motywacji.

Nie zaczynaj od wielkich obciążeń

To częsty problem, który pojawia się głównie u osób, które kilka lat wcześniej intensywnie ćwiczyły i osiągały dobre wyniki. Trudno jest się bowiem pogodzić z tym, że od tamtego czasu wiele się zmieniło, a przez zaniedbania wrócili niejednokrotnie do punktu wyjścia. Na początek zatem warto spróbować niewielkich obciążeń i małej liczby powtórzeń. Skupić się raczej na technice i własnym sposobie treningu.

Daj sobie czas na regenerację

Im jesteś starszy, tym więcej czasu na regenerację potrzebują twoje mięśnie. Okazuje się, że po pięćdziesiątce nie działa już zasada, że po intensywnym treningu potrzebujesz dnia wolnego – przyda się dłuższa przerwa. Jednocześnie warto podkreślić, że musisz inaczej ocenić intensywność treningu. To, co kiedyś było proste, dzisiaj jest już trudne. Wsłuchaj się w swoje ciało i trzymaj się zaleceń lekarza i trenera. Gdy coś cię niepokoi i pojawia się ból – skonsultuj to z nimi otwarcie.

Bądź aktywny na co dzień

To najprostsza metoda na utrzymanie dobrej kondycji, zdrowia i dobrego samopoczucia. Sam fakt, że nie powinieneś zbyt często wykonywać intensywnych treningów nie oznacza jeszcze, że na siłownię możesz chodzić tylko 1-2 razy w tygodniu. Zdecydowanie możesz pojawiać się tam częściej. Korzystaj ze strefy cardio i wybierz się na saunę – to na pewno dobrze ci zrobi.

Pamiętaj także, by każdego dnia starać się być choć odrobinę aktywnym. Nie musisz od razu uprawiać joggingu, ale czasem warto zrezygnować z windy czy przejść się na zakupy spacerem, zamiast korzystać z auta lub komunikacji miejskiej. 30 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności każdego dnia może zdziałać cuda dla twojego serca.

Jeśli zaczynasz trening siłowy po pięćdziesiątce, prawdopodobnie nie zostaniesz już kulturystą (choć i takie pojedyncze przypadki się zdarzają). Możesz jednak w sposób bezpieczny dla siebie budować masę mięśniową także w tym wieku. Tym samym ochronisz się przed wieloma schorzeniami, poprawisz sobie nastrój i poczujesz się lepiej. Twój wiek biologiczny ma znaczenie, ale jeśli słuchasz specjalistów i kierujesz się ich wskazówkami, możesz delikatnie obniżyć lub zatrzymać wzrost wieku metabolicznego. 

Zobacz również

# #