Jak trenować i jeść, jeśli głównym celem jest zwiększenie siły

Trening na siłę to niełatwa sprawa, zwłaszcza dla początkujących. Wymaga dużo samozaparcia i cierpliwości, gdyż na efekty trzeba długo czekać. Aby w ogóle nadeszły, warto przyjrzeć się dokładniej planowi treningowemu i jeśli jest naprawdę dobry (oceni to na przykład trener personalny) – uczciwie się go trzymać. Poza tym jest kilka zasad, które powinieneś sobie wpoić, jeśli planujesz trening na zwiększenie siły. Przestrzeganie ich jest prostą drogą do sukcesu – silnego i zdrowego ciała.

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy też masz już trochę doświadczenia w treningach na siłę, musisz być gotowy na to, że w pewnym momencie przyrost siły może wyraźnie zwolnić. Może to oznaczać, że popełniłeś błąd lub kilka błędów, które powinieneś teraz naprawić. 

Najważniejsza jest dieta

Niezależnie od tego, czy chcesz zrzucić nadprogramowe kilogramy, budować mięśnie czy też zwiększyć siłę, zdrowa i zbilansowana dieta to podstawa. Pamiętaj, że musi ona być odpowiedzią na potrzeby twojego organizmu. Z pewnością nie zbudujesz siły na ujemnym bilansie kalorycznym. Potrzebujesz nadwyżki, która będzie w sobie zawierać wszystkie potrzebne ci makroskładniki.

Dieta przy treningu na siłę powinna być dostosowana indywidualnie do twoich potrzeb. Najlepiej zatem wybrać się do specjalisty dietetyka (albo przyjść na darmowe konsultacje, które organizujemy co miesiąc w naszych klubach), który wykona szczegółowe badania krwi i analizę składu ciała. Na ich podstawie skomponuje dla ciebie odpowiednie posiłki przed- i potreningowe, odpowiadające brakom w twoim organizmie zarówno ilościowo, jak i jakościowo. Nauczy cię także rotacji kalorycznych i węglowodanowych, które zapobiegają niechcianemu przybieraniu na wadze.

Początkujący bardzo często inwestują w liczne odżywki białkowe, myśląc, że to właśnie białko jest odpowiedzialne za budowanie siły. Rzeczywiście jest ono składnikiem budulcowym mięśni i trzeba dostarczać je do organizmu, ale nie można liczyć, że staniemy się silniejsi, faszerując się jedynie proteinami. 

Mięśnie potrzebują odpoczynku

Zamiast trenować na siłę do ostatniego tchu, pozwól sobie na odpoczynek. Pamiętaj, że obciążając ciało ponad miarę, przemęczysz swój układ nerwowy. Słuchaj swojego organizmu, a najlepiej nie dopuszczaj do sytuacji, w której będzie dawał niepokojące znaki. Jak?

Poza wprowadzeniem jednodniowych przerw pomiędzy dniami treningowymi wielu trenerów poleca tzw. tygodnie wypoczynku, zakładające zmniejszenie obciążenia i liczby powtórzeń o połowę przez 7 dni. W efekcie nie zatrzymasz się w miejscu, bo nie przerwiesz ciągłości cyklów treningowych, a twoje ciało i psychika odpoczną.

Pamiętaj, że regeneracja ma takie samo znaczenie, jak ćwiczenia. Uwzględnij to w każdym tygodniu planu treningowego, bo tylko w ten sposób twoje ciało stanie się silniejsze. Nie chodzi o to, by odpuszczać po treningach, ale by nie dopuścić do przetrenowania. Dlatego też nie zapomnij o regularnych ćwiczeniach rozciągających i rolowaniu mięśni (o którym przeczytasz więcej w tym artykule).

Nie bagatelizuj snu w procesie budowania siły. Absolutne minimum to 7 godzin dziennie, jednak warto ukraść z doby jeszcze dodatkową godzinę. Nie myśl, że stosowanie napojów energetycznych lub kawy pomoże. Dzięki nim być może nie zaśniesz za biurkiem, ale nie pomogą ci one w zwiększaniu siły. 

Trening dopasowany do ciebie

Nie istnieje jeden trening dobry dla wszystkich. Pamiętaj, by przy planowaniu rozpiski treningowej wziąć pod uwagę swoją rzeczywistą kondycję i doświadczenie, a także uwzględnić czas potrzebny na regenerację i stosowaną dietę oraz dodatkową suplementację. Nieprawidłowo dobrany zestaw ćwiczeń wyrządzi ci więcej szkody niż pożytku, prowadząc m.in. do frustracji i przemęczenia. Dlatego, zanim zaczniesz ćwiczyć, najlepiej skonsultuj swój program treningowy (albo opracuj go od podstaw) z profesjonalnym instruktorem – znajdziesz go w każdym z naszych klubów. 

Technika ma znaczenie

Jeśli już na początku swojej drogi do zbudowania siły zdecydujesz się na duże obciążenie, będziesz widział efekty. Nadejdzie jednak moment, w którym albo nabawisz się kontuzji, która na jakiś czas zupełnie przekreśli twoje treningi, albo po prostu przestaniesz widzieć jakikolwiek progres. Jedynie ćwicząc z odpowiednią techniką i z dobrze dopasowanym – stopniowo zwiększanym – obciążeniem, możesz spodziewać się silnego ciała bez negatywnych konsekwencji.

Najlepiej od pierwszej wizyty na siłowni skupić się na prawidłowej technice wykonywanych ćwiczeń i na stopniowym zwiększaniu obciążenia (dzięki któremu twoja siła będzie stale rosnąć), zamiast na jak najszybszym “wzięciu setki na klatę” i na liczbie powtórzeń (która ważniejsza będzie w momencie, gdy zaczniesz dopracowywać rzeźbę i szczegóły swojej sylwetki). Jeśli masz wątpliwości i obawiasz się, że robisz coś źle, ponownie polecamy skorzystanie z porad trenera personalnego. Jego obecność nie tylko pomoże i zabezpieczy przed kontuzją, ale także zmotywuje do dalszej walki.