Twój klub:
Trening na siłowni musi być nie tylko skuteczny, ale i bezpieczny. Dlatego zawsze warto rozpocząć ćwiczenia pod okiem wykwalifikowanego trenera. Na podstawie twojego doświadczenia i celu treningowego podpowie ci, co robić i jak robić to we właściwy sposób.
Równie istotne jest to, by każda wizyta na siłowni odbywała się w pełnym skupieniu. Przyzwyczajenie może sprawić, że zaczniesz ćwiczyć niedbale. Tymczasem każda kontuzja to nie tylko ból, ale także przerwa w treningach na dość długi czas, po którym trudno jest wrócić do tego, co już wypracowane. Choć większość ludzi zdaje sobie z tego sprawę, wciąż wielu z nich podejmuje ryzykowne zachowania na siłowni. Jakie są najczęściej popełniane błędy?
Nie wchodzisz na siłownię jako doświadczony trenujący. Każdy kiedyś zaczynał i każdy stopniowo dochodził do wyznaczonego celu. Jeśli będziesz chciał osiągnąć go zbyt szybko, nadwyrężysz mięśnie, przez co wkrótce nie będziesz w stanie wykonywać nawet najprostszych ruchów. Jeśli nie chcesz zrobić sobie krzywdy, zacznij od niewielkiego obciążenia. Najlepiej swoje możliwości skonsultować z trenerem personalnym, który dodatkowo pokaże ci prawidłową technikę i wesprze w początkowych zmaganiach.
Niby wszyscy wiemy, jak jest ważna. Chyba każdy zdaje sobie sprawę, że musi ją wykonywać rzetelnie przed każdym treningiem. Tymczasem, często ćwiczący na początku przygody z siłownią wykonują ją niedbale, a gdy już wchodzą na wyższy poziom zaawansowania, popadają w rutynę poprzez wykonywanie za każdym razem tych samych ćwiczeń. Tymczasem rozgrzewka musi trwać przynajmniej 15 minut, jej intensywność zależy od rodzaju treningu, który chcesz wykonać, a co jakiś czas warto ją urozmaicać (jeśli nie wiesz, w jaki sposób, tutaj znajdziesz nasze pomysły).
Jeśli codziennie czujesz ból pleców, w trakcie ćwiczeń dopadają cię mdłości lub zaczyna ci się kręcić w głowie, zaobserwowałeś u siebie skoki ciśnienia – powinieneś zrobić sobie przerwę. Zdecydowanie warto, zwłaszcza przed rozpoczęciem treningów czy zwiększeniem ich intensywności, udać się do lekarza pierwszego kontaktu, który z kolei skieruje cię do odpowiednich specjalistów. Dokładnie to samo musisz zrobić, gdy masz jakiś fizyczny problem – nawet gdy trenujesz od dłuższego już czasu. Gdy czujesz jakikolwiek ból, nie lekceważ go – może przerodzić się w coś poważnego lub być sygnałem obecnego już problemu.
Oprócz stopniowego zwiększania ciężaru, którego dźwignięcia chcesz się podjąć, na siłowni bardzo istotna jest twoja technika. Lepiej wykonać mniej powtórzeń, ale w sposób naprawdę dokładny, niż pobijać rekord w każdej kolejnej serii. W ten sposób m.in. chronisz ścięgna przed naderwaniem. Pamiętaj, że brak techniki na siłowni to nie tylko znaczne opóźnienie rezultatów ćwiczeń, ale przede wszystkim zagrożenie dla twojego zdrowia.
Istnieje dość popularny mit, że przeziębienie trzeba “wypocić”. Czy rzeczywiście siłownia w trakcie choroby to dobry pomysł? Z wielu powodów nie. Chociażby dlatego, że wokół ciebie są osoby zupełnie zdrowe, które możesz zarazić. Myśląc jednak tylko o sobie, powinieneś zarezerwować czas na regenerację i dojście do siebie. Drobny wysiłek fizyczny jest wskazany w trakcie przeziębienia, jeśli czujesz się stabilnie, ale jego nadmiar może twój stan fizyczny pogorszyć.
Jeśli z jakichkolwiek przyczyn zdarzyła ci się kontuzja, która na pewien czas uniemożliwiła ci wizyty na siłowni, nie staraj się na siłę przyspieszać powrotu do ćwiczeń. Wykonaj całą serię zabiegów i nawet jeśli już nic cię nie boli, dokończ rehabilitację. To oczywiście dobry znak, ale warto zaufać lekarzowi, który wyznaczył konkretny termin powrotu do treningów. Po okresie rekonwalescencji pamiętaj również, że nie jesteś już w dokładnie tym samym miejscu, w którym byłeś przed nią. Cofnij się o kilka kroków i zacznij od czegoś łatwiejszego, by twój organizm ponownie przyzwyczaił się do wysiłku.
Pełny trening składa się z 3 elementów: rozgrzewki, ćwiczeń właściwych i rozciągania. To bardzo ważne, by przemęczone podczas wysiłku mięśnie rozluźnić. Inaczej może dochodzić do bardzo nieprzyjemnych i bolesnych skurczów i urazów. Dodatkowo stretching zwiększa twój zakres ruchu, poprawia ogólną mobilność i sprawność. To także forma przyjemnego relaksu.
Jeśli dobrze się czujesz… to bardzo dobrze! Pamiętaj jednak, że kiedy trenujesz, twój organizm poddawany jest większemu wysiłkowi niż gdybyś prowadził siedzący tryb życia. Musisz zatem regularnie wykonywać podstawowe badania, które może zlecić ci twój lekarz pierwszego kontaktu. Dzięki nim dowiesz się, czy twoja dieta zaspokaja podstawowe potrzeby, w jakim stanie są twoje narządy wewnętrzne i kości. W ten sposób nie tylko unikniesz choroby, ale na czas zadbasz o siebie, by twoja efektywność nie malała.
Żyjemy w bardzo szybkim tempie. Przywykliśmy już chyba też do tego, że wszystko musi tak pędzić. Tymczasem trening to nie tylko wizyty na siłowni, ale także czas na regenerację. Twój organizm potrzebuje odpoczynku, by odbudować zniszczone komórki mięśniowe i przeprowadzić wszelkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania procesy. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć albo trenujesz od niedawna, nie powinieneś odwiedzać siłowni każdego dnia. Powinieneś natomiast zwrócić uwagę na czas regeneracji, prawidłową długość i jakość snu.
Na powyższej liście nie ma punktów mniej ważnych. Wszystkie są równie istotne, jeśli twój trening ma być efektywny i bezpieczny dla twojego zdrowia.
Najpopularniejsze artykuły
Zobacz również
