Nie widzisz efektów swoich treningów? Sprawdź, dlaczego

Każdy, kto rozpoczyna swoją przygodę z fitnessem lub siłownią, liczy na to, że prędzej czy później zobaczy efekty ćwiczeń. W tym celu wprowadza zmiany w nawykach żywieniowych, na treningach wylewa z siebie hektolitry potu… a pomimo tego może się zdarzyć, że zmiany w sylwetce się nie pojawią. Powstaje wtedy pytanie – dlaczego?

W większości przypadków przyczyną są błędy w treningach lub sposobie odżywiania. Sprawdź, co może stać na przeszkodzie w drodze do zdrowej i dobrze ukształtowanej sylwetki. Oto trzy najczęstsze przyczyny.

1. Zbyt niski poziom trudności. Wiadomo, że początki nie należą do najłatwiejszych, zwłaszcza jeżeli wcześniej nie prowadziłeś aktywnego trybu życia. Niemniej jednak nie będziesz „zielony” przez cały czas. Wraz z kolejnymi ćwiczeniami, twój organizm przyzwyczaja się do intensywności i obciążenia, dlatego należy je systematycznie podnosić. W przeciwnym razie twoja sylwetka nie będzie się rozwijać w pożądanym kierunku.

2. Nieprawidłowa dieta. Pilnujesz z zegarkiem w ręku każdego kolejnego posiłku. Jest ich pięć, a w dodatku tak zdrowych, że w internecie zaczyna brakować już pomysłów na nowe potrawy? Jeżeli tak, to dobrze, ale może to być nadal zbyt mało, żeby zapewnić twojemu organizmowi składników niezbędnych do jego rozwoju w pożądanym kierunku (nieważne, czy celem jest redukcja wagi, czy rozwój masy mięśniowej). Kluczową kwestią jest odpowiednie dopasowanie ilości spożywanych pokarmów, ich wartości energetycznej, a także ilości makroskładników (białek, tłuszczy i węglowodanów) do obranego przez nas celu:a) Odchudzanie. Na początku może wydać się to banalne – obcinasz kalorie i po krzyku. Problem polega jednak na tym, że wiele osób ogranicza kaloryczność posiłków zbyt radykalnie. Bez jedzenia nie jesteś w stanie schudnąć. Obniżając przesadnie liczbę dostarczanych kcal, spowalniasz proces przemiany materii, a co za tym idzie – odchudzania. Dlatego tak ważne jest to, abyś obliczył swoje zapotrzebowanie kaloryczne i w odniesieniu do niego obciął dostarczaną codziennie liczbę kalorii o nie więcej niż 400.
   b) Budowanie masy. Analogicznie do powyższej sytuacji, wielu trenujących, którzy chcą zbudować tkankę mięśniową, zanadto się objada. Liczba dostarczanych do organizmu kalorii zgodnie z założeniem określa bilans dodatni, ale wartość naddatku wydaje się już nieco abstrakcyjna. W konsekwencji, zamiast uwidocznić i rozbudować mięśnie, chowamy je pod tkankę tłuszczową albo nie zauważamy żadnych zmian. Kluczem do sukcesu będzie komponowanie posiłków bogatych w składniki odżywcze (w szczególności białka) w rozsądnym podziale (5 posiłków dziennie) oraz zawartości kalorycznej (nadwyżka nie powinna przekraczać 500 kcal).

3. Zbyt długie/intensywne treningi. Więcej nie zawsze znaczy lepiej. Aby osiągać zadowalające efekty, powinieneś wybrać jedną z dwóch metod:
   a) trenować krótko, ale bardzo intensywnie,
   b) postawić na długość kosztem intensywności.

W przeciwnym razie możesz doprowadzić do przetrenowania organizmu (nie tylko nie zobaczysz wtedy efektów, ale też sylwetka może wrócić do stanu sprzed treningów, nie mówiąc o towarzyszącym temu bólu mięśni i stawów) lub – przeciwnie – do tego, że wysiłek będzie zbyt mały, aby zapewnić satysfakcjonujące zmiany w sylwetce.

Jeżeli mimo dużych starań nie zauważyłeś w swoim wyglądzie zmian, najprawdopodobniej popełniasz jakiś błąd. Usiądź i na spokojnie zastanów się, co może być nie tak, albo poproś o opinię zaufaną osobę. Może to być jeden z instruktorów obecnych w naszych klubach.

A być może po prostu zbyt często patrzysz w lustro i nie zauważasz zmian, które już zaszły? Aby uniknąć tego błędu, waż się i mierz regularnie. Najlepiej co tydzień stawaj na wadze (o stałej porze, np. rano, tuż po przebudzeniu) i dokonuj pomiarów sylwetki z centymetrem w dłoni.