O tym musisz pamiętać - regeneracja

Rozpoczynając przygodę ze zdrowym stylem życia, często zapominamy o racjonalnym myśleniu. Chcemy osiągnąć jak najwięcej w możliwie najkrótszym czasie, zupełnie nie licząc się z możliwościami naszego organizmu. Nie zdajemy sobie nawet sprawy z tego, że sami obniżamy skuteczność naszej aktywności fizycznej.

Osoby, które wchodzą w świat treningów, często przesadzają z ich liczbą. Ćwiczą niemal codziennie, tak aby jak najszybciej uzyskać życiową formę i osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Najgorzej, jeżeli decydują się na obwodowy trening siłowy. Codziennie ćwiczone partie mięśniowe w końcu odmówią posłuszeństwa, a skutkiem przetrenowania może być kontuzja (mniej lub bardziej poważna).

Poza tym, założenie, że codzienne treningi to najszybsza droga do sukcesu, jest najzwyczajniej w świecie błędne (chyba, że nazywasz się Arnold Schwarzenegger). Organizm potrzebuje czasu na regenerację. Bez niej efektywny rozwój tkanki mięśniowej po prostu nie będzie możliwy. Dlatego, rozpoczynając przygodę z treningami, powinieneś uzbroić się w cierpliwość. Na wszystko potrzeba czasu, ale jeżeli wytrwasz (czy rozważasz w ogóle inną opcję?!), będziesz się cieszył efektami godnymi pozazdroszczenia.

Zaangażuj do pracy szare komórki

Do treningu należy podchodzić z rozwagą. W pracy nad twoją sylwetką najważniejsza będzie przede wszystkim ich regularność. 3-4 tygodniowo absolutnie wystarczą, żebyś po dwóch-trzech miesiącach zauważył wyraźne różnice (w wydolności, samopoczuciu, ale i sylwetce).

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego w mięśniach dochodzi do mikrouszkodzeń na poziomie włókien. Dla ciebie będzie to oznaczać odczuwalny dyskomfort lub uczucie utożsamiane często błędnie z zakwasami. Każdorazowo, po zakończonym treningu, twój organizm rozpoczyna proces regeneracji, w trakcie którego uszkodzenia zostają “zaleczone”, a masa mięśniowa rośnie.

W tym czasie ciało potrzebuje przede wszystkim dużo energii, ale również warunków do przeprowadzenia niezbędnych procesów. Jeżeli w trakcie odbudowy włókien pójdziesz na trening i doprowadzisz do uszkodzenia kolejnego z nich, możesz nabawić się kontuzji! Nie wspominając o tym, że w takim stanie nie będziesz mógł wykonywać ćwiczeń w należyty sposób (przed zregenerowaniem organizm będzie po prostu słabszy).

Zadbaj o odpoczynek

Badania, które przeprowadził w 2012 roku Matthew Stults-Kolehmainen, dowodzą, że styl naszego życia nie pozostaje bez wpływu na możliwości podejmowania aktywności fizycznej. Naukowiec skupił się przede wszystkim na negatywnym wpływie stresu. Co ciekawe, jedną z podstawowych frustracji, z jakimi mierzymy się na co dzień, jest przemęczenie. Musimy być aktywni w szkole/pracy, a gdy z niej wrócimy, czekają na nas kolejne zadania do wykonania. Często zarywamy noce, aby przygotować coś „na wczoraj”. Gdy jesteśmy niewyspani, spada zdolność do koncentracji, a każde nowe polecenie wywołuje u nas niepokój i dodatkowy stres.

Odpowiednia ilość snu pozwoli nie tylko zwalczyć nieustannie towarzyszące nam zmęczenie (budząc w nas energię niezbędną przy kolejnych treningach), ale również zapewni odpowiednie warunki do regeneracji naszego organizmu. Proces rozwoju tkanki mięśniowej najintensywniej zachodzi w momencie, gdy mięśnie nie muszą podejmować zbyt intensywnego wysiłku. Właśnie takim okresem jest sen. Coraz więcej badań naukowych potwierdza zależności występujące pomiędzy wysypianiem się a metabolizmem i zdolnością do regeneracji. Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu długość snu powinna wzrastać równolegle do czasu i intensywności treningów (czytaj: więcej trenujesz – dłużej śpij).

Regeneracja a odżywianie

Aby organizm mógł w optymalnym czasie odbudować uszkodzone mięśnie, potrzebuje składników, które będą stanowiły niezbędne źródło energii. Dlatego tak ważne jest wprowadzenie odpowiednio zbilansowanej diety, bogatej w białka i zdrowe tłuszcze. W 2012 roku Maastricht University Medical Centre+ przeprowadził badania, które wykazały istotny wpływ pomiędzy proteinami spożywanymi przed snem a intensywnością regeneracji w jego trakcie (zachodzi wówczas ich najintensywniejsze trawienie i wchłanianie, a w konsekwencji stymulowana jest synteza białek zawartych we włóknach mięśniowych).

Pomiędzy intensywnymi treningami warto zadbać również o dietę zawierającą produkty bogate w antyoksydanty i mające właściwości przeciwzapalne. Wskazać można byłoby tu między innymi cytrusy czy wiśnie. Jedząc je, możesz ograniczyć ból mięśniowy, a nawet zapobiegać stanom zapalnym powstałym na skutek zbyt intensywnych ćwiczeń.

Odpoczynek, ale nie przed telewizorem

Na początek warto wspomnieć, że ze względu na stopień „męczliwości” nasze mięśnie można podzielić na dwie grupy: szybko- i wolnokurczliwe. Te pierwsze angażowane są głównie podczas krótkotrwałego wysiłku o wysokiej intensywności, natomiast drugie to ich całkowite przeciwieństwo. Mięśnie szybkokurczliwe wymagają o wiele dłuższego czasu regeneracji, natomiast wolnokurczliwe nie wymagają jej w aż takim stopniu.

Dlatego też nasz odpoczynek nie musi być równoznaczny z całodniowym leżeniem przed telewizorem. Śmiało możemy zdecydować się na formę bardziej aktywną – spacer czy jazdę na rowerze. Ważne jest to, aby nie obciążać nadmiernie organizmu. Nawet taka niewielka dawka ruchu sprawi, że dotlenisz się i z pewnością poczujesz się lepiej.

Czasu, jaki będzie potrzebny naszym mięśniom na regenerację, nie da się jednoznacznie określić. Przeważnie umieszcza się go w przedziale od czterech do nawet kilkunastu dni, uzależniając to oczywiście od intensywności wykonanego wysiłku oraz wielkości partii mięśniowej, która została poddana pracy. Ze względu na niezbędny czas na regenerację pamiętaj, aby nie trenować poszczególnych części ciała pod rząd.

Zobacz również