Powrót do regularnych treningów po ciąży

Dla regularnie ćwiczących kobiet przerwa w treningach na koniec ciąży i czas połogu może wydawać się wiecznością. Zdarzają się panie, które chciałyby wrócić na siłownię od razu po porodzie (!). Tymczasem nawet zdrowa fizjologiczna ciąża i jej prawidłowy finał uniemożliwiają natychmiastowy powrót do takiej samej aktywności fizycznej, jak wcześniej. Dla twojego zdrowia i samopoczucia – a także efektów – po prostu musisz przestrzegać kilku istotnych zasad. Jak wrócić do treningów po ciąży i porodzie?

10 zasad bezpiecznego powrotu do treningów po ciąży i porodzie

1. Przede wszystkim – nie spiesz się. Absolutnie nie wolno ci ćwiczyć w okresie 6 tygodni po porodzie drogami natury lub 12 tygodni po cesarskim cięciu. To okres połogu, w którym twój organizm musi przejść przez wszystkie niezbędne zmiany. Możesz oczywiście czuć się bardzo dobrze, w końcu regularnie trenowałaś przez długi czas – mimo wszystko nie wracaj w tym okresie na siłownię. Konsekwencje nieprzestrzegania tego zakazu mogą objawić się po wielu latach, np. w postaci hemoroidów.

2. Nie oznacza to wcale, że czas połogu musi być pozbawiony jakiejkolwiek aktywności. Nie musisz zalegać na kanapie, jeśli dobrze się czujesz. To dość istotne, by w tym okresie mobilizować mięśnie i stawy. Wykonuj proste ćwiczenia oddechowe oraz szczególnie ważne ćwiczenia mięśni dna miednicy. W ten sposób ułatwisz sobie również późniejszy powrót na siłownię.

3. Po ciąży i porodzie twoje ciało nie jest gotowe na wielki wysiłek, więc pierwsze treningi nie mogą być zbyt intensywne. Weź pod uwagę, że twoje ciało wykonało ciężką pracę i zwyczajnie nie będzie miało siły ćwiczyć tak, jak wcześniej. Spadła zarówno twoja wydolność, jak i siła mięśni. Na siłownię wracaj stopniowo. Bezpiecznie będzie zacząć od ćwiczeń dla początkujących.
4. Pamiętaj także, że w twoim ciele zaszły olbrzymie zmiany. Doszło do rozciągnięcia i osłabienie mięśni brzucha, zmienił się środek ciężkości, niektóre mięśnie się przykurczyły, a wzorzec oddechowy się zmienił. Musisz być zatem ostrożna, bo większość planów/programów treningowych nie uwzględnia tego w swoich założeniach, przez co mogą być dla ciebie niebezpieczne. Z praktycznego punktu widzenia warto także zaznaczyć, że sporej części z nich po prostu nie będziesz w stanie wykonać prawidłowo.

5. Skup się na przywróceniu funkcji twojego ciała. Wygląd i waga mają znaczenie, ale po porodzie nie one powinny być twoim treningowym celem. Twoje mięśnie muszą najpierw „przypomnieć sobie”, jak prawidłowo działać – dopiero wtedy możesz je wzmacniać. Rzeźbienie sylwetki i zrzucanie kilogramów po ciąży zostaw na potem i nie sugeruj się tym, co widzisz na okładkach kolorowych pism. Zdecydowana większość z nich jest mocno przekłamana, a twoim celem musi być przede wszystkim zdrowe i sprawne ciało.
   

6. Nie wykonuj niebezpiecznych ćwiczeń, które od razu zaczną obciążać mięśnie twojego brzucha. Zrezygnuj na jakiś czas z brzuszków, podporów czy podskoków. Z wszystkich ewentualnych konsekwencji ich wykonywania najmniejszym złem jest ból kręgosłupa. Niestety, wykonywanie tego typu niebezpiecznych ćwiczeń może prowadzić także do rozejścia się mięśni brzucha czy licznych dysfunkcji mięśni dna miednicy.

7. Nie koncentruj się tylko na tej części ciała, która najbardziej zmieniła się wizualnie – niezależnie od tego, czy jest to brzuch, pupa czy biust. Spalanie tkanki tłuszczowej odbywa się kompleksowo, w odróżnieniu od rzeźbienia mięśni.

8. Jeśli chcesz wrócić do formy sprzed ciąży, pilnuj także prawidłowej diety. Zwłaszcza jeśli karmisz piersią! Twój organizm potrzebuje wartościowych posiłków i zróżnicowania na talerzu. W innym wypadku grozi ci anemia i odłożenie się tkanki tłuszczowej, którą organizm będzie magazynował w razie niedoborów najważniejszych składników odżywczych.

9. Dużym problemem kobiet po porodzie jest nieumiejętność zaakceptowania zmian nieodwracalnych. Tymczasem twoje ciało podjęło ogromny wysiłek dania nowego życia i z tego powodu należy je szanować i podziwiać. Zmiana na poziomie myślenia jest bardzo ważna dla efektywności podjętych starań o poprawę jego wyglądu oraz powrotu do aktywności fizycznej.W związku z tym jest jeszcze jedna bardzo ważna kwestia – nie oczekuj zbyt szybkich rezultatów. Pamiętaj, że w tej chwili na szczycie listy priorytetów jest przede wszystkim twoja relacja z dzieckiem, do której potrzebne jest zdrowe i silne ciało oraz stabilna psychika. Postaw sobie ambitne cele, ale pamiętaj o tym, by były realne. Nie porównuj się z innymi i słuchaj swojego organizmu, a jeśli coś cię niepokoi, udaj się do lekarza na konsultację.

10. W tym miejscu pojawia się coś na tyle ważnego, że mogłoby się znaleźć na początku całej listy: udaj się do fizjoterapeuty. Oceni on profesjonalnym okiem stan twojego ciała i podpowie, na co zwrócić uwagę podczas treningów. To właśnie jego opinia powinna być dla ciebie najważniejsza i wiążąca. Tylko doświadczony specjalista będzie w stanie określić, kiedy powrót do aktywności fizycznej będzie możliwy w twoim wypadku.

Najważniejsze jest to, by nie dać się lenistwu i jednocześnie nie dać się zwariować. Podjęcie działania w okresie, kiedy tak dużo czasu i uwagi poświęcasz drugiemu, małemu człowiekowi, jest naprawdę sporym wyznaniem. Przestrzegając wyżej wymienionych zasad, na pewno zauważysz efekty, nie zaniedbując jednocześnie ani siebie ani twojego maluszka.