Przedramię - często pomijany, a ważny element sylwetki

Trening przedramion bywa różnie traktowany. Dla niektórych to jeden z najważniejszych elementów ich planu, podczas gdy inni uważają, że szkoda czasu na tę partię mięśni. Jednak każdy kulturysta chce chwalić się rozbudowanymi, mocnymi przedramionami, które świetnie prezentują się w obcisłym ubraniu.

Na szczęście mięśnie przedramion to taka partia, którą stosunkowo łatwo jest wzmocnić i rozbudować. Czasem wystarczy dodać kilka ćwiczeń do planu treningowego górnych partii ciała, aby zaczęły się uwydatniać. Co warto o nich wiedzieć? Jakie ćwiczenia na przedramiona można dodać do swoich codziennych treningów?

Budowa mięśni przedramion

Mało kto zdaje sobie sprawę, że przedramię to suma aż 19 mięśni. Znaczną ich część stanowią mięśnie powierzchniowe, ale nie należy zapominać także o tych głębokich. Właśnie one decydują o możliwości ruszania nadgarstkiem, dłonią czy palcami. To one zapewniają człowiekowi pełną kontrolę nad wykonywaniem tego ruchu. A zatem niezależnie od tego, czy zależy ci na budowie kulturysty, czy po prostu chcesz czuć się dobrze i być sprawnym – warto pamiętać o treningu przedramion.

Mięśnie przedramion dzielimy na 3 grupy:

  • przednią,
  • boczną,
  • tylną.

miesnie-przedramion

 

 

 Mięśnie przedramion – wskazówki przed treningiem

Zanim przedstawimy sprawdzone sposoby, jak rozbudować mięśnie przedramion, mamy dla ciebie kilka istotnych wskazówek. To właśnie dzięki nim znacznie szybciej zauważysz efekty. O czym warto pamiętać?

Zmiana ustawienia łokcia

Okazuje się, że dzięki zmianie kąta zgięcia łokcia można w różny sposób wpływać na siłę przedramion. Staraj się więc trenować nie tylko w wyproście czy pełnym zgięciu – zmieniaj zakresy i sprawdzaj, co u ciebie działa.

Trening jednorącz

Trening z użyciem jednej ręki może być tak samo efektywny dla rozwoju przedramion. Nie ma powodów, by z niego rezygnować. Pamiętaj jednak, że to metoda, której nie powinieneś próbować podczas pierwszych wizyt na siłowni.

Różnorodność treningu

Mięśnie przedramion nie tylko nie potrzebują zbyt wiele czasu na regenerację, ale także dość szybko przyzwyczajają się do powtarzanych ćwiczeń. Warto więc średnio raz na 3 tygodnie wprowadzić coś innego. Możesz spróbować innych ćwiczeń, ale także zmienić sposób czy szerokość chwytu. To skuteczna ochrona przed przeciążeniami jednej grupy mięśni i metoda na uniknięcie kontuzji.

Zadbane dłonie

Chociaż ten punkt początkowo może zaskakiwać, to efektywny trening przedramion w dużej mierze zależy od tego, w jakiej kondycji pozostają twoje dłonie. Zadbaj więc o ich regularne rozciąganie, by nie były pospinane – w ten sposób uchronisz się przed kontuzją. Dobrą praktyką jest również regularne używanie pumeksu, by zetrzeć z nich nadmiar skóry. To profilaktyka przed powstawaniem bolesnych odcisków. Nie zapominaj również o właściwym nawilżeniu skóry.

Jak trenować przedramiona?

Trening przedramion nie jest trudny. Jeśli dołożyć do tego fakt, że nie potrzebują długiej regeneracji, mogłoby się wydawać, że należy wykonywać go codziennie. Pamiętaj jednak, że przedramiona pracują także podczas ćwiczeń na inne partie mięśniowe. Po nasze propozycje sięgaj zatem nie częściej niż dwa razy w tygodniu.

Obracanie hantli w dłoni

Jeśli jesteś początkujący, weź do rąk hantle o wadze 1 kg (z biegiem czasu podnoś poziom trudności). Wyprostuj plecy i ustaw nogi na szerokość barków, a następnie ugnij ręce w łokciach. Trzymaj hantle przed sobą ustawione prostopadle do podłogi – tak, by twoje ramiona i przedramiona stanowiły kąt prosty. Spokojnym tempem obracaj nadgarstki na bok i do środka. Ćwicz w ten sposób przez ok. 30 sekund.

Zwis na drążku

Chwyć drążek w wybrany przez siebie sposób i swobodnie na nim zawiśnij. Zadbaj o to, by nie dotykać nogami podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 20-30 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie. Mięśnie twoich przedramion w ten sposób bardzo intensywnie pracują. Jeśli jesteś osobą zaawansowaną, możesz kilkukrotnie się podciągnąć.

Unoszenie hantli

  • nachwytem

Chwyć hantle nachwytem, a następnie opuść ręce wzdłuż tułowia. Stań prosto i rozstaw nogi na szerokość barków. Trzymaj łokcie blisko ciała. Uginając jednocześnie obie ręce, unieś hantle na wysokość swojej klatki. Następnie opuść obie ręce do wyprostu. Całe ćwiczenie powtarzaj przez ok. 30 sekund.

  • podchwytem

Powtórz powyższe ćwiczenie, trzymając hantle podchwytem. Powtarzaj przez ok. 30 sek.

Trening przedramion sposobem na uniknięcie dysproporcji

Choć przedramiona wydają się niepozorną częścią twojego ciała, przez brak ich regularnego treningu możesz doprowadzić do widocznych dysproporcji rąk. Wykonując m. in. podane przez nas ćwiczenia wzmacniasz i rzeźbisz dolne ich partie. Trening, jak widzisz, nie zajmuje sporo czasu, dlatego warto znaleźć na niego chwilę w swoim planie.

Zobacz również

# #